中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

據(jù)說在健身的女生圈子里，都流傳著這么一句話：“無(wú)深蹲不翹臀”。其實(shí)，除了深蹲之外，還有一些動(dòng)作也可以高效的讓你擁有一個(gè)圓潤(rùn)的翹臀。

其中，有這么一個(gè)好動(dòng)作，但同時(shí)也是一個(gè)很容易做錯(cuò)的動(dòng)作，它就是臀橋。臀橋，顧名思義，就是靠臀部肌肉的力量，將身體撐起呈橋狀，是一個(gè)鍛煉臀部肌群的好方法，但如果做法不對(duì)，反而會(huì)適得其反。

對(duì)于忙碌的上班族來(lái)說，他們長(zhǎng)時(shí)間趴在電腦前維持同一姿勢(shì)，甚至還翹著二郎腿，很容易導(dǎo)致脊柱不正、慢性駝背、小腹凸出等一些不良體態(tài)。臀橋則通過加大腰椎前凸的方式，打開背部，延展脊柱，還能伸縮腹部肌肉，有效緊實(shí)腹部線條。

當(dāng)我們平時(shí)進(jìn)行跑跳等運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙腿肌肉會(huì)一直處在緊繃的狀態(tài)下，導(dǎo)致乳酸堆積，運(yùn)動(dòng)后雙腿會(huì)出現(xiàn)不同程度的酸脹感。這時(shí)，臀橋可以幫助伸展、舒緩?fù)炔考∪猓?/strong>尤其是股二頭肌、脛骨前肌等，不僅能消除酸痛，還能提升運(yùn)動(dòng)信心。

有很多女性一直被“骨盆前傾”所困擾，她們看上去臀部向后凸出，小腹卻向前凸，我們稱之為“偽翹臀”，是由于骨盆位置發(fā)生了偏移，向身體前方傾斜了一定角度。此時(shí)，臀橋通過伸展臀大、臀小肌及大腿肌肉，將骨盆拉回到正確位置上。

手機(jī)不離手已成為現(xiàn)代年輕人的生活常態(tài)，很多人因此養(yǎng)成了低頭、彎腰、含胸駝背的習(xí)慣，時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)不知不覺感受到胸悶或者呼吸不暢。因此，通過臀橋能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會(huì)得到平復(fù)。

步驟一：準(zhǔn)備姿勢(shì)

雙手扶住膝關(guān)節(jié)，腳后跟距離臀部大概一腳掌的距離；雙腳間距與肩同寬，在坐姿狀態(tài)下，保證膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，不要內(nèi)扣或者外展。

雖然是準(zhǔn)備動(dòng)作，但要注意雙腳間距不要太寬，否則不僅會(huì)影響臀橋的穩(wěn)定性，還會(huì)影響伸髖。另外，腳跟位置盡量不要太靠前，否則會(huì)讓你損失運(yùn)動(dòng)范圍，導(dǎo)致臀部無(wú)法很好的發(fā)力，從而影響訓(xùn)練效果。 

步驟二：仰臥姿勢(shì)

雙手放在身體兩側(cè)保持軀干更加穩(wěn)定，全腳掌落地支撐；頭部微收，下巴盡量收緊，保證脊柱豎直。

注意訓(xùn)練時(shí)一定注意配合呼吸及保持頭部的穩(wěn)定，仰頭動(dòng)作會(huì)使整個(gè)訓(xùn)練效果打折。

步驟三：起橋姿勢(shì)

收緊腹部，將臀部抬起，讓肩、髖、膝三點(diǎn)呈一條直線，停留3-5秒后再回到平躺姿勢(shì)。

起橋姿勢(shì)最重要，也是最容易出差錯(cuò)的步驟。

首先，千萬(wàn)注意不要通過腰部肌肉來(lái)提起臀部，而是要使用臀大肌肌肉群，這樣才能使臀部充分發(fā)力，達(dá)到伸髖的目的。否則，會(huì)造成腰背肌代償性發(fā)力，時(shí)間長(zhǎng)了，腰肌勞損、腰肌筋膜炎或棘上、棘間韌帶損傷就會(huì)找上門。

腹部肌肉群也要協(xié)同“繃緊”，只要你深吸一口氣，然后呼出的同時(shí)，將腹部”繃緊“收縮起來(lái)，這個(gè)時(shí)候會(huì)出現(xiàn)骨盆微微后傾，有利于臀肌發(fā)力。

當(dāng)抬起臀部時(shí)，很多人喜歡在抬起髖關(guān)節(jié)的時(shí)候過度伸展腰椎，導(dǎo)致腰椎遠(yuǎn)離中立位，腰椎過度前凸，增大了椎體間壓力，使腰椎間盤突出的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

做臀橋時(shí)，身體的承重點(diǎn)應(yīng)該是雙腳和上背部，雙手和頭部是不應(yīng)該發(fā)力的，如果臀部過度上抬，腰椎超伸，頭部就會(huì)不自主的向下壓，用頭部支撐身體，頸椎就會(huì)反曲，這時(shí)的頸椎就會(huì)處于高風(fēng)險(xiǎn)狀態(tài)。

因此，對(duì)于頸椎病患者，不建議盲目的做臀橋，不規(guī)范的動(dòng)作反而會(huì)加重頸椎病。

最后，小編要提醒一些腰椎間盤突出或者有腰椎失穩(wěn)的患者，練習(xí)臀橋時(shí)，上下椎體容易形成夾角，有可能會(huì)擠壓髓核造成神經(jīng)刺激，或者誘發(fā)局部肌痙攣，從而出現(xiàn)疼痛不適的表現(xiàn)。因此，建議他們能不做，就別做。