朋友們來(lái)投個(gè)票
你更喜歡哪邊的妹子呢
據(jù)說(shuō)女生喜歡左邊多點(diǎn)，而男生更青睞于右邊的女生
那么再來(lái)投一次票
這次你更喜歡左邊還是右邊呢
而這次的結(jié)果和第一次有所不同
大多數(shù)都喜歡右邊了
今天我們就來(lái)介紹一個(gè)
對(duì)于臀部具有極佳塑性效果的動(dòng)作——臀橋
當(dāng)然，臀橋不止對(duì)臀部有塑性效果
對(duì)于脊柱健康、強(qiáng)化核心、改善骨盆前傾都極其在行
臀橋是一種健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于臀部有絕贊的運(yùn)動(dòng)效果。同時(shí)對(duì)于胯部也有著很棒的訓(xùn)練效果。
英國(guó)女孩女孩伊莎貝拉，連續(xù)做三十天臀橋，最后臀部又可以看得見(jiàn)的明顯變化。
臀圍足足長(zhǎng)了一英寸
臀橋?qū)τ谟?xùn)練核心肌群也非常有效，核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。
核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)，一個(gè)人無(wú)論看起來(lái)有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，其他部位再怎么鍛煉，整個(gè)人看起來(lái)還是姿勢(shì)不正、彎腰駝背。
臀橋?qū)τ谕尾考∪饩哂杏?xùn)練效果是毋庸置疑的，當(dāng)我們進(jìn)行臀橋時(shí)，需要臀部發(fā)力，以臀帶動(dòng)腰部，腹部，胸部，同時(shí)以腿部肌肉進(jìn)行輔助。而臀部肌肉中以訓(xùn)練臀大肌、臀小肌、臀中肌、梨狀肌為主。
腹部肌肉
臀橋?qū)τ诟共考∪庖簿哂绣憻捫Ч?，臀橋時(shí)，腹部需要起到支撐作用，且臀橋起伏時(shí)對(duì)于腹部肌肉也有一個(gè)伸縮的過(guò)程，起到鍛煉的效果。
腿部肌肉
自然，腿部肌肉也能得到相應(yīng)鍛煉。（效果比較明顯的為股二頭肌，脛骨前?。?/section>臀橋?qū)τ诩怪?/strong>
脊柱具有支持軀干、保護(hù)內(nèi)臟、保護(hù)脊髓和進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的功能，分頸、胸、腰、骶及尾五段，上部長(zhǎng)，能活動(dòng)，由脊椎骨及椎間盤(pán)構(gòu)成，是一相當(dāng)柔軟又能活動(dòng)的結(jié)構(gòu)。隨著身體的運(yùn)動(dòng)載荷，脊柱的形狀可有相當(dāng)大的改變。脊柱的活動(dòng)取決于椎間盤(pán)的完整，相關(guān)脊椎骨關(guān)節(jié)突間的和諧。忙碌的上班族長(zhǎng)時(shí)間地趴在電腦前維持同一個(gè)姿勢(shì)，比如二郎腿，很容易導(dǎo)致脊椎側(cè)彎，或是慣性駝背等狀況，臀橋能針對(duì)這些姿勢(shì)不良所引起的疼痛加以改善，通過(guò)伸展的方式來(lái)打開(kāi)背部、延展脊椎。
腰椎
臀橋?qū)τ谘档幕顒?dòng)較為頻繁，不過(guò)注意的是，臀橋應(yīng)當(dāng)以臀帶動(dòng)身體，而許多人喜歡挺腰，往往第二天腰酸背痛，還得不到應(yīng)得的訓(xùn)練效果。
胸椎
臀橋?qū)π刈祷顒?dòng)幅度不宜太大，做到不要肋骨外翻，適當(dāng)打開(kāi)胸腔。
頸椎
相對(duì)其他部位來(lái)說(shuō)，臀橋?qū)τ陬i椎反而無(wú)運(yùn)動(dòng)效果，并且患有頸椎疾病的人應(yīng)當(dāng)選取其他鍛煉方式，勿要盲目臀橋而加重頸椎的負(fù)擔(dān)。其他身體部位
臀橋?qū)τ谛厍?/span>
有些人會(huì)有胸悶、呼吸不順暢的情況發(fā)生，這可能是由于駝背含胸所導(dǎo)致，但長(zhǎng)期呼吸不順可能會(huì)引發(fā)胸痛、胃食道逆流等現(xiàn)象。通過(guò)臀橋能夠打開(kāi)緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢。（胸腔打開(kāi)時(shí)胸部肌肉運(yùn)動(dòng)）
臀橋?qū)τ诠桥?/span>
臀橋可以伸展骨盆、髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，進(jìn)而緩解緊繃的肌肉，并將骨盆拉回身體正確位置上。臀橋?qū)τ谏眢w線型
臀橋訓(xùn)練脊柱，使得人看起來(lái)更高更精神；改善骨盆前傾狀態(tài)，訓(xùn)練全身各部位肌肉，對(duì)人體都能夠起到一個(gè)優(yōu)化身體線型的效果。
臀橋動(dòng)作中常常出現(xiàn)各種錯(cuò)誤動(dòng)作，導(dǎo)致達(dá)不到臀橋的效果，甚至適得其反。伸髖不足很多人在進(jìn)行橋式時(shí)沒(méi)有完全伸展髖關(guān)節(jié)，向上推起時(shí)臀部沒(méi)有完全收縮，這會(huì)讓訓(xùn)練效果大打折扣。tips：髖關(guān)節(jié)在動(dòng)作頂端完全伸展，把屁股夾緊，讓身體從側(cè)面看成一條直線腳跟站位太靠前的話會(huì)讓你損失運(yùn)動(dòng)范圍，這會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)單位無(wú)法更多的募集，從而失去更多的訓(xùn)練效益。tips：做到起身時(shí)從側(cè)面看小腿接近垂直地面。用腰頂而不是用臀而很多人由于腰椎穩(wěn)定性不足，或髖部無(wú)法正常啟動(dòng)導(dǎo)致伸髖的同時(shí)腰椎過(guò)度向上頂出去，造成腰椎遠(yuǎn)離中立位，讓椎間盤(pán)受到不均勻壓力的擠壓導(dǎo)致下背痛。
仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空。臀部抬起時(shí)呼氣，臀部下落吸氣。感受臀部慢慢離開(kāi)瑜伽墊到頂部后，臀部有強(qiáng)烈的收縮擠壓感。臀部抬起時(shí)，控制身體沿下背至中背部慢慢離開(kāi)地面。臀橋的進(jìn)階動(dòng)作
夾物臀橋
夾物臀橋?qū)τ谟?xùn)練腿部肌肉更能起到效果，對(duì)腿部肌肉有要求的可以使用這種訓(xùn)練方式。
高位臀橋
高位臀橋更能訓(xùn)練臀、腰部肌肉，不過(guò)頸椎的負(fù)擔(dān)會(huì)加重，不建議長(zhǎng)時(shí)間高位臀橋。
負(fù)重臀橋
負(fù)重臀橋訓(xùn)練強(qiáng)度更大，不過(guò)注意的是，應(yīng)當(dāng)將重物置于髖骨位置，兩手支撐，不要因重物不穩(wěn)造成傷害。
如果感覺(jué)不錯(cuò)，就試著在家里做一下這個(gè)動(dòng)作吧！
都看到這里了，幫我們點(diǎn)個(gè)“在看”唄！
本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)
點(diǎn)擊舉報(bào)。
