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瓜子 油籽 種子 零食 分類：
食品營養(yǎng)專欄2012-01-04 10:39
過節(jié)時，除了堅果，瓜子也是最常見的零食。很多人都不太清楚，這堅果和瓜子有什么不一樣，還有稱為“油籽”的食物，又有什么不同呢？
其實，傳統(tǒng)來說，所謂堅果，就是書上長的帶硬殼的種子，包括我們前一篇博文中所提到的各個品種，除了花生例外?；ㄉm然在英文中叫做“peanut”，因為有殼子，加了個nut的名兒，但實際上它屬于油籽。而栗子和銀杏，都屬于堅果，但它們脂肪含量極低，而淀粉含量高，營養(yǎng)成分差異太大，所以一般不把它們和其他堅果并列。
所謂油籽，就是一些油脂含量很高，可以用來榨油的種子。它們和堅果的區(qū)別，就是它們不長在樹上，而是長在地上。地上的種子可以分成兩類，一類用淀粉作為它們的儲備物質(zhì)，比如各種糧食、淀粉豆類；另一類則以脂肪作為它們的儲備物質(zhì)，比如大豆和油籽。在種子萌發(fā)的時候，淀粉也好，脂肪也好，都用來作為種子發(fā)芽的能量。
除了花生之外，各種瓜子都屬于油籽，包括葵花籽、西瓜子、南瓜子。還有一些用來榨油的種子，比如亞麻籽、棉籽、芝麻、紫蘇籽等，都可以用來榨油，只是其中只有芝麻作為日常食用，常常作為零食點心的配料來吃。
從化學成分來看，絕大部分堅果和油籽一樣，都屬于高脂肪的食物，營養(yǎng)成分方面也大同小異。所以，從營養(yǎng)角度來說，堅果（nut）和油籽（seed），往往列為一類。
這里就來看看節(jié)日最常吃的瓜子們。我查詢了美國食物成分數(shù)據(jù)庫和我國食物成分表的兩套數(shù)據(jù)，大家可以比較著看。因為品種不同，栽培條件不同，營養(yǎng)成分有些差異是很正常的，但蛋白質(zhì)、脂肪的含量總體而言差異不大。
各種瓜子所含能量都相當高，和花生、大杏仁、開心果處于同一檔次上。其中的脂肪含量在44-53%之間。葵花籽在各種瓜子中能量最高，而西瓜子略低一點。瓜子中的蛋白質(zhì)含量卻明顯高于堅果類，其中鐵、鋅的含量略高于堅果的水平。南瓜子特別富含鎂元素，鐵和鋅的含量也非常高，這是它深受西方一些營養(yǎng)學家青睞的原因之一。不過它的B族維生素含量并不算突出。
相比而言，芝麻才是營養(yǎng)素含量的無敵冠軍，而黑芝麻尤勝白芝麻。這就難怪為何中國傳統(tǒng)養(yǎng)生飲食中，總是把黑芝麻放在重要的位置上。它無論是補鈣補鐵補鋅補維生素E都相當出色。說實話，如果按性價比來說，芝麻要比各種進口堅果優(yōu)秀得多，堪稱是價廉物美，品質(zhì)卓越。芝麻的硬殼用牙齒很難嚼爛，而磨成醬之后食用就能大大提高消化吸收率。老北京人的四季飲食中總是離不開芝麻醬，什么芝麻醬涼面、芝麻醬畫卷、芝麻醬燒餅、芝麻醬拌涼菜、芝麻醬蘸涮肉，絕對是改善營養(yǎng)供應(yīng)的明智之舉。
表1：100克各種瓜子中的主要營養(yǎng)素含量
品種
能量
Kcal
脂肪
%
蛋白
%
纖維
%
鈣
mg
鎂
mg
鐵
mg
鋅
mg
VB1
mg
VB2
mg
VB6
mg
VE
mg
葵花籽*
582
49.8
19.3
11.1
70
129
3.80
5.29
0.11
0.25
0.80
26.10
炒葵花籽
625
52.8
22.6
5.3
72
267
6.1
5.91
0.43
0.26
--
26.46
南瓜子*
574
49.1
29.8
6.5
52
550
8.07
7.64
0.07
0.15
0.10
0.56
炒南瓜子
582
46.1
36.0
4.1
37
376
6.5
7.12
0.08
0.16
--
27.28
西瓜子*
557
47.4
28.3
--
54
515
7.28
10.24
0.19
0.15
0.09
--
炒西瓜子
582
44.8
32.7
4.5
28
448
8.2
6.76
0.04
0.08
--
1.23
亞麻籽*
534
42.2
18.3
27.3
255
392
5.73
4.34
1.64
0.16
0.47
0.31
胡麻子
450
30.7
19.1
30.2
228
389
19.7
4.84
0.29
0.28
--
12.93
白芝麻*
565
48.0
17.0
14.0
989
356
14.76
7.16
0.80
0.25
0.80
--
白芝麻
536
39.6
18.4
9.8
620
202
14.1
4.21
0.36
0.26
--
38.28
黑芝麻
559
46.1
19.1
14.0
780
290
22.7
6.13
0.30
0.09
--
50.40
注1：不帶星號的數(shù)據(jù)來自中國食物成分表（第二版），帶星號的數(shù)據(jù)來源為美國食物成分數(shù)據(jù)庫。所查品種均為烤干或自然干燥產(chǎn)品，不加油、不加鹽的品種。
亞麻籽含玉米黃素和葉黃素651微克。
被西方營養(yǎng)專家抬得很高的亞麻籽也十分出色，它有一個無可比擬的優(yōu)勢，那就是其中富含亞麻酸，它是堅果和油籽類中唯一一種富含omega-3脂肪酸的品種，自然是非常值得驕傲的。雖然這種脂肪酸在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA的比例較低，且在幾個月之后才能發(fā)揮實際作用，但在素食者中這個轉(zhuǎn)化率可以提高，而且它本身的營養(yǎng)價值也很高，值得納入到飲食當中。吃亞麻籽顯然比直接吃亞麻籽油更有價值，可以用它放在豆?jié){機里一起打豆?jié){，簡單便捷。也可以磨成粉用來煮粥，或者做煎餅，吃起來味道比較容易接受。
相比而言，葵花籽和西瓜子的亞油酸比例過高，而南瓜子和芝麻的脂肪酸比例較為均勻，與花生比較接近，適合日常食用。
總體而言，無論是哪一種瓜子和油籽，都是植物性蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和維生素E的良好來源，只是一定要注意控制數(shù)量。它只能和堅果一起，控制在每天一小把（去殼后，約半兩）的數(shù)量上。如果多吃了，就要減少烹調(diào)油的用量。
如果能夠用烤香或炒香的堅果、花生、瓜子來拌涼菜，不用或少用烹調(diào)油，倒不失為一個非常好的方法。傳統(tǒng)食品常常用這些油籽作為點心餡料，就不至于食用過量。用它和大豆一起打豆?jié){，也是個日常改善營養(yǎng)又不至于食用過量的好方法。
表2：100克各種瓜子的主要脂肪酸比例和植物固醇含量
品種
總脂肪
%
SFA
%
MUFA
%
PUFA
%
總植物固醇
mg
烤葵花籽*
49.8
10.48
19.09
66.03
--
炒葵花籽
52.8
13.6
20.1
65.4
--
烤南瓜子*
49.1
17.42
32.08
40.48
16
炒南瓜子
46.1
18.0
37.4
45.0
--
干西瓜子*
47.4
20.64
15.64
59.31
--
炒西瓜子
44.8
16.5
12.3
67.0
--
亞麻籽*
42.2
8.69
17.85
68.15
146
白芝麻*
48.0
14.00
37.76
43.83
--
黑芝麻
46.1
14.2
37.5
47.30
--
注1：無星號的數(shù)據(jù)來自中國食物成分表（第二版），帶星號的數(shù)據(jù)來源為美國食物成分數(shù)據(jù)庫。
注2：亞麻籽的PUFA中有四分之三來自于亞麻酸。其他油籽中的PUFA絕大部分來自于亞油酸。
注3：油籽中的植物固醇以谷固醇（sitosterol）為主，有的含少量菜籽固醇（campasterol）和豆固醇（stigmasterol）。
