今天給大家分享一篇經(jīng)過(guò)我潤(rùn)色加工過(guò)后的翻譯文章，文章總結(jié)就是，如果你能夠以更慢，更小口的方式去吃下食物，那么你就可以在吃下更少熱量的情況下獲得更強(qiáng)的飽腹感（并不是說(shuō)在吃下同等熱量食物的情況下，吃得慢攝入的熱量會(huì)更少，更不是說(shuō)吃得快的人就一定比吃得慢的人胖，好好弄懂文章到底在講什么）長(zhǎng)期來(lái)看這對(duì)體重體脂的管理而言是個(gè)非常重要且實(shí)用的技能，至于為什么會(huì)這樣呢，我們來(lái)通過(guò)實(shí)驗(yàn)有理有據(jù)的告訴你原因。
慢一點(diǎn),再慢一點(diǎn)你才能瘦的快一點(diǎn)
我們?cè)谡劦斤嬍硶r(shí)，往往總是會(huì)在意吃什么，怎么吃或是在什么時(shí)候吃，但是有些細(xì)節(jié)卻一樣重要?？赡茏龀鲆稽c(diǎn)小小的改變，比如降低你吃東西的速度，就能收獲意想不到的結(jié)果。
我們總是說(shuō)吃的快的人容易胖，這是真的嗎還是胖的人找的借口？（比如我）
比較瘦的人往往吃東西比較慢，往往細(xì)嚼慢咽的，那到底是因?yàn)樗麄兪莩詵|西才慢還是因?yàn)槌詵|西慢才瘦呢？
接下來(lái)就拿出真材實(shí)料告訴你，吃的慢一點(diǎn)真的能瘦的快一點(diǎn)！
身體是如何知道該停止進(jìn)食的？
不管是剛運(yùn)動(dòng)完，還是好友聚餐遇到自己喜歡的餐廳，或是回到家吃到最熟悉的媽媽的味道，我們難免會(huì)忘掉該遵守的用餐禮儀，不顧吃相的埋進(jìn)食物中。
雖然當(dāng)下開(kāi)心很重要，但就有研究表明像這樣大口狼吞虎咽的進(jìn)食將會(huì)混淆你身體的滿足信號(hào)--比如引導(dǎo)飽腹感的荷爾蒙神經(jīng)肽y以及胰高血糖素多肽GLP-1。它們會(huì)告訴你的身體差不多了別吃了，但在被擾亂之后就會(huì)導(dǎo)致你更容易餓，也會(huì)在短時(shí)間內(nèi)更想吃東西，即使你剛剛可能已經(jīng)吃下了一堆的食物。
如果你能在美食面前神情自若，懸崖勒馬放慢速度的話，你就能更好的減少整體食物量的攝入。
發(fā)表在Psychosomatic Medicine的一篇研究，對(duì)肥胖以及非肥胖人群進(jìn)行了一次不同進(jìn)食速度帶來(lái)總熱量攝入變化的試驗(yàn)。不出所料，被要求以脫韁野馬速度進(jìn)食的人在最終覺(jué)得滿足時(shí)攝入了更多的熱量。同時(shí)也有研究表明，長(zhǎng)時(shí)間的咀嚼（也就降低了進(jìn)食的速度）也能帶來(lái)整體食物攝入量的下降
這顯然也給一些發(fā)愁吃不胖的人帶來(lái)了福音，吃的更快更大口，你也就能在不知不覺(jué)中攝入更多的熱量。而如果你正愁著自己瘦不下的話，停下你吃東西的速度好好看看。
吃更快吃更大口會(huì)帶來(lái)什么樣的區(qū)別
德克薩斯基督教大學(xué)(TCU)的研究人員在一半超重，一半正常體重的70人身上做了個(gè)實(shí)驗(yàn)，他們給受試者提供了一大盤(pán)有黑胡椒，洋蔥，蒜片以及橄欖油的意大利面，讓他們隨意食用，直至自行停止，同時(shí)每餐都提供了大概340ml的水。每個(gè)受試者都被要求在四天的時(shí)間里分別按照快速以及慢速的方式進(jìn)食
快速的要求是盡可能快以及盡可能大口的吃食物，而慢速要求的方式則是每口都需要平緩的咀嚼，同時(shí)得放下餐具直至每一口完全吃完。研究者在整個(gè)過(guò)程中都會(huì)提醒受試者注意用餐的方式。
比一比
最終得出的結(jié)果頗為令人驚訝：快速進(jìn)食時(shí)每個(gè)受試者平均就餐時(shí)間為9分鐘，慢速進(jìn)食時(shí)則為21分鐘。而在平均每分鐘攝入的卡路里上，快速進(jìn)食為102大卡，慢速則為39大卡。最終每一餐快速進(jìn)食比慢速進(jìn)食時(shí)平均多攝入99大卡的熱量。
這會(huì)給你的身體帶來(lái)什么樣的變化
你可能覺(jué)得還好，但是仔細(xì)想想，如果你每天，甚至每一頓都以更快更大口的方式就餐，在你整個(gè)人生當(dāng)中會(huì)多攝入多少熱量。
我們來(lái)簡(jiǎn)單分析一下，假設(shè)一天3頓，每頓飯都吃很快導(dǎo)致多攝入了99大卡*3接近300大卡的熱量。然而慢跑30-50分鐘才能多消耗掉這300大卡，意味著你就只是每頓飯吃得快了一點(diǎn)，就得每天多跑半個(gè)多小時(shí)才能保持跟自己每頓飯吃慢一點(diǎn)時(shí)一樣的體重。
如果你不跑不運(yùn)動(dòng)，那么每天300大卡，30天就是9000大卡，半年就是54000大卡，這算起來(lái)足夠讓你的身體多儲(chǔ)存15磅脂肪，約7kg。半年7kg多不多你們自己感受一下，而且不過(guò)就是吃飯吃得快吃得大口而已，由此可見(jiàn)生活中的一些小習(xí)慣在長(zhǎng)年累月之后能造成多么大的影響。（當(dāng)然應(yīng)該沒(méi)有人會(huì)每天每頓飯都狼吞虎咽，但每個(gè)人平時(shí)就餐的速度往往是有快慢之分且較為固定的）
所以我從來(lái)不認(rèn)為對(duì)于大部分人而言健身想獲得好結(jié)果需要的是一個(gè)速成激進(jìn)的方法，讓你從日常三餐馬上變成一天5餐少油少鹽老是水煮清炒，讓你從一天坐著基本不運(yùn)動(dòng)馬上到一周4-5次1個(gè)小時(shí)的中高強(qiáng)度訓(xùn)練，沒(méi)有誰(shuí)能一下子經(jīng)受住這么突然的挑戰(zhàn)，去改變自己固有的習(xí)慣。但既然習(xí)慣的力量如此強(qiáng)大，那么當(dāng)你經(jīng)過(guò)努力把健身，把更健康的生活方式變成習(xí)慣之后，也沒(méi)有人能輕易的將之奪走。
比如就是每次少吃一點(diǎn)不夠健康的食物，每次替換掉一個(gè)比較差的食物選擇，每次練多那么一點(diǎn)點(diǎn)，這樣潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲的做法才能在潛移默化中慢慢影響你的生活，雖然不會(huì)那么快但是持續(xù)且長(zhǎng)久的保持一個(gè)進(jìn)步的速度，最終也就更容易獲得成功。
吃更多還更餓？都怪我們的胃
同時(shí)很有趣的是，在TCU的研究中，當(dāng)他們?cè)诰筒秃蠓謺r(shí)段詢問(wèn)受試者，讓受試者給自己的饑餓感做出評(píng)價(jià)時(shí)，快速進(jìn)食時(shí)的饑餓感來(lái)的比慢速進(jìn)食時(shí)更早，大家應(yīng)該還記得他們明明吃了更多。
之所以會(huì)造成這樣的結(jié)果有一定的可能是由于慢速進(jìn)食時(shí)受試者往往會(huì)喝更多的水，尤其是在他們咀嚼食物放下餐具的時(shí)候，事實(shí)是的確快速進(jìn)食組所攝入的水分只有慢速的80%。就是這20%的差異導(dǎo)致了他們即使吃的更多也更容易餓。盡可能保持飽腹感對(duì)于想要減重的人是非常重要的，因?yàn)槲覀兊奈覆⒉宦斆?，它更多的是靠攝入食物的量去判斷而不是靠真正攝入了多少熱量去判斷是否想要再次獲取食物。
簡(jiǎn)單想想，當(dāng)你吃掉一包薯片或是一包堅(jiān)果后往往還跟沒(méi)事人一樣，雖然已經(jīng)攝入了很多的熱量，但吃掉一包西蘭花則會(huì)是完全不同的故事。饑餓感的控制在實(shí)際操作中往往能決定你是否能成功，很少有人自制力能強(qiáng)到明明覺(jué)得很餓但長(zhǎng)期都控制住不攝入多余熱量。這也是為什么我們往往會(huì)建議大家去多攝入粗糧，蔬菜，水果等更容易獲得飽腹感但相較而言熱量并不是那么高的食物的原因。
好了說(shuō)了那么多，大家應(yīng)該知道放慢吃東西速度對(duì)我們保持良好體型的益處了，接下來(lái)就教大家5個(gè)能讓你吃得更慢的小策略。
5個(gè)讓你吃的更慢的策略
1.吃更小口
如果可以的話盡量把食物切小塊,或用筷子夾食物時(shí)盡可能每次少夾一點(diǎn)。這都能讓你用更多的次數(shù)跟時(shí)間才能吃到一定的熱量,也就能減緩進(jìn)食的速度。
2.細(xì)嚼慢咽
很有效的一點(diǎn)是告訴自己每吃一口食物都嚼特定的次數(shù),如15次。剛開(kāi)始可能會(huì)比較別扭,慢慢則會(huì)習(xí)慣。把食物嚼的更慢更碎不單能給大腦傳遞滿足信號(hào),也能更好的品嘗每一口食物。
3. 不要一直把餐具拿手上
不知大家能否察覺(jué)到一直拿著餐具吃個(gè)不停的人往往身材更容易走樣,在就餐尤其是聚會(huì)時(shí)如果能時(shí)常停下來(lái)喝口水或是跟大家進(jìn)行對(duì)話,不僅能一定量的減少熱量的攝入，也能讓就餐的時(shí)間更長(zhǎng)更愉快。
4.提前喝水
在每次吃飯尤其是聚會(huì)（難免會(huì)攝入比平時(shí)更多的熱量）前,先喝300到500ml水,自然而然的就能增加飽腹感并減少接下來(lái)所攝入的食物總量。
5.吃體積更大的食物
像是蔬菜,菌菇以及部分水果往往富含水分跟大量纖維素,往往體積跟熱量不成正比,多選擇進(jìn)行攝入不單能更容易提供飽腹感也能更好的平衡飲食結(jié)構(gòu)。
（如果相反的你是一個(gè)瘦子，急于吃下更多的食物，那么上面幾點(diǎn)全部反著來(lái)，會(huì)給你帶來(lái)意想不到的幫助）
你該怎么做
如果你不記錄每天吃的食物，不對(duì)總熱量及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行計(jì)算的話，遵循上面這樣的建議可以讓你在不知不覺(jué)中少攝入很多不必要的熱量，畢竟作為人類(lèi)大多時(shí)候還是靠感覺(jué)行事，除了最終的結(jié)果跟各種計(jì)算，更重要的是能夠更愉快的去進(jìn)行整個(gè)過(guò)程。
但如果你有一個(gè)嚴(yán)格的減脂目標(biāo)，那么去記錄計(jì)算每天所攝入的食物會(huì)是一個(gè)更好的選擇，在這種情況下不管你以什么樣的速度或是方式去進(jìn)食都不會(huì)對(duì)你的結(jié)果產(chǎn)生最終影響。因?yàn)槲覀儾还苁钦l(shuí)總有時(shí)間緊張的時(shí)刻，但同樣的遵循這篇文章的建議還是可以讓你在減脂期提高飽腹感跟進(jìn)食后的滿足度，這在實(shí)際操作中也能提高你成功的幾率。
最后
不管是健身中的飲食跟訓(xùn)練，在最大程度上都一定要契合自己的日程，飲食習(xí)慣跟審美需求，這才能真正的讓它融入到你的生活中。才能更容易堅(jiān)持，在整個(gè)過(guò)程中才會(huì)更快樂(lè)，也就能獲得一個(gè)最大程度的收益，別忘了勉強(qiáng)是得不到幸福的~要相信習(xí)慣的力量，健身只是生活的一部分，為的是更好的生活。祝大家吃的開(kāi)心，練的開(kāi)心，
希望這些建議能對(duì)你有幫助，別忘了轉(zhuǎn)發(fā)讓更多人看到～
初始文章來(lái)源于bodybuilding.com文章Slow down your eating to speed up your fat loss，研究文獻(xiàn)也可以在這找到，http://www.bodybuilding.com/fun/slow-down-your-eating-to-speed-up-your-fat-loss有興趣的話不妨看看。
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