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當(dāng)今全球有21億，幾乎占到地球人口30%的人類超重或者肥胖，肥胖不僅影響形象，更為危險(xiǎn)的是超重肥胖會(huì)大大增加發(fā)生胰島素抵抗、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。要想實(shí)現(xiàn)健康，控制體重優(yōu)先。

上周慧跑將“高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)能有效減肥嗎？”這個(gè)問(wèn)題的系統(tǒng)性科學(xué)研究分享給了跑友了，也留下了一個(gè)問(wèn)題高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥效果是否優(yōu)于傳統(tǒng)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。今天慧跑就和大家說(shuō)說(shuō)這個(gè)問(wèn)題。

對(duì)于減肥和控制體重者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是不可或缺的，一直以來(lái)，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)比如健走、輕松跑都是經(jīng)典的減肥運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橹械葟?qiáng)度具有明確的燃燒脂肪的效果。但近年來(lái)，一種新的運(yùn)動(dòng)形式——高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)開(kāi)始風(fēng)靡流行，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)由于不像中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)那樣需要消耗人們大量時(shí)間，因此，非常符合快節(jié)奏的現(xiàn)代人類生活方式特點(diǎn)。因?yàn)闆](méi)有時(shí)間是許多人參加運(yùn)動(dòng)的主要障礙，而通過(guò)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間，就能讓更多人有可能加入運(yùn)動(dòng)。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine，ACSM）每年發(fā)布的健身行業(yè)趨勢(shì)報(bào)告也屢屢把高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)作為流行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)除了具有時(shí)間短這一顯著優(yōu)勢(shì)之外，也有一些研究顯示，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)相比傳統(tǒng)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以更有效地提升心肺功能，當(dāng)然，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，體重和脂肪含量才是他們運(yùn)動(dòng)時(shí)最為關(guān)心的指標(biāo)，那么問(wèn)題來(lái)了，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)與傳統(tǒng)中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)相比，是否具有更好地減肥效果呢？當(dāng)然，對(duì)于這樣一個(gè)顯而易見(jiàn)的話題，無(wú)數(shù)研究都試圖證明，有些研究結(jié)果是陽(yáng)性的，肯定的，可是也有些研究結(jié)果是陰性的，否定的，那么對(duì)于對(duì)大眾來(lái)說(shuō)，究竟高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是否具有更好地減肥效果呢？因?yàn)檫@樣的一個(gè)決策，可以讓人們更有效率地減肥。

簡(jiǎn)要給大家普及一個(gè)科學(xué)概念——META分析，META分析又名薈萃研究，是一種統(tǒng)計(jì)學(xué)應(yīng)用方法。通過(guò)這種方法，專家們得以對(duì)某一話題的所有研究進(jìn)行整合評(píng)估。舉例來(lái)說(shuō)，有的研究發(fā)現(xiàn)節(jié)食可以減肥，但也有研究說(shuō)節(jié)食不能減肥，也就是說(shuō)，即便都是科學(xué)研究，得出完全相反的結(jié)論也非常常見(jiàn)，因?yàn)榭茖W(xué)研究本身由于實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)、研究樣本、研究方法的不同，產(chǎn)生彼此矛盾的結(jié)果也很正常，那么怎么看待這些不同的研究呢？

統(tǒng)計(jì)學(xué)家們發(fā)明了META分析這一強(qiáng)有力的工具，通過(guò)這種方法，科學(xué)家們可以系統(tǒng)、科學(xué)、全面地評(píng)估針對(duì)同一問(wèn)題的許多研究論文，將那些質(zhì)量不高或者不符合條件的研究去除掉，再將那些高質(zhì)量的研究借助一定的統(tǒng)計(jì)學(xué)方法進(jìn)行整合評(píng)估，最終得出最科學(xué)的結(jié)論建議，這就是所謂循證醫(yī)學(xué)，也就是說(shuō)我們相信來(lái)自科學(xué)研究的證據(jù)，而不是聽(tīng)信一兩篇低質(zhì)量研究、經(jīng)驗(yàn)或者各種謠言。目前醫(yī)生已經(jīng)高度依賴和充分信任來(lái)自META分析的臨床總結(jié)，這對(duì)于醫(yī)生用最好的方法，而非個(gè)人經(jīng)驗(yàn)治療病患起到關(guān)鍵作用。

2017年，來(lái)自澳大利亞悉尼新南威爾士大學(xué)醫(yī)學(xué)院運(yùn)動(dòng)生理學(xué)系的專家《Obesity Reviews（肥胖綜述）》雜志發(fā)表了一篇關(guān)于“高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)和中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)誰(shuí)在減肥方面效果更好”的META分析與系統(tǒng)性綜述。

他們一共收集了1334篇涉及該話題的研究，最終，符合標(biāo)準(zhǔn)的，高質(zhì)量的研究只有13篇，專家們將這13篇研究進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)學(xué)分析，最終結(jié)論是這樣的：

1、運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)時(shí)的確強(qiáng)度很大，導(dǎo)致單位時(shí)間能耗多，但由于其用時(shí)短，所以其運(yùn)動(dòng)時(shí)能耗其實(shí)有限，甚至可能不如中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，但高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的過(guò)量氧耗現(xiàn)象使得其在運(yùn)動(dòng)后能耗維持較高水平的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)。

過(guò)量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）是一個(gè)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)術(shù)語(yǔ)，它是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，這時(shí)肌肉已經(jīng)停止工作了，按理說(shuō)肌肉也就不再需要跟多氧氣來(lái)分解糖和脂肪，呼吸應(yīng)該很快就回到安靜水平，但事實(shí)上經(jīng)過(guò)測(cè)量，需要花一段時(shí)間才能回到安靜水平。這種運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，仍然維持較高攝氧量的現(xiàn)象就稱之為過(guò)量氧耗。攝氧量越高，則熱量消耗越多。

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的過(guò)量氧耗持續(xù)時(shí)間比中低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)，也就是說(shuō)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)后維持較高攝氧量的時(shí)間長(zhǎng)于中低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)。這可能就是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥效率高于中低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)的重要因素。

2、瘦體重增加

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能夠增加瘦體重，每增加1kg肌肉，每天能夠多消耗110大卡能量，同時(shí)可以有效的消耗脂肪。

3、能量攝入減少

跑友會(huì)認(rèn)為進(jìn)行長(zhǎng)距離跑步后，由于能量消耗的多，運(yùn)動(dòng)后食欲就會(huì)增加，攝入更多的食物。但是大量的研究證明運(yùn)動(dòng)不一定能夠增加食欲，運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲的影響非常復(fù)雜。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間是影響運(yùn)動(dòng)后食欲因素之一。國(guó)外學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，食欲會(huì)在短時(shí)間內(nèi)下降，但是持續(xù)一段時(shí)間就會(huì)恢復(fù)，食欲增加，攝入較多食物，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，食欲會(huì)從某種程度上得到抑制，從而導(dǎo)致能量攝入減少，造成能量負(fù)平衡效應(yīng)，對(duì)肥胖或超重者減肥、控制體重有較好效果。

4、相關(guān)促進(jìn)減肥的激素分泌增多

運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的影響還可以通過(guò)內(nèi)分泌系統(tǒng)實(shí)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后腎上腺素和去甲腎上腺素增加，機(jī)體發(fā)生一系列的適應(yīng)性改變，導(dǎo)致安靜代謝率增加，導(dǎo)致總能耗增加。同時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)生長(zhǎng)激素、甲狀腺素分泌增加，同樣導(dǎo)致安靜代謝率增加，從而促進(jìn)脂肪的消耗。激素因素也是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)促進(jìn)減肥的重要機(jī)制，這一方面有待深入研究。

大量研究證明高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是一種有效的減肥運(yùn)動(dòng)，但其效果并不明顯優(yōu)于傳統(tǒng)中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，不應(yīng)將其過(guò)度神話，當(dāng)然在同等減肥效果方面，其用時(shí)短是一個(gè)優(yōu)勢(shì)，但用時(shí)短是以強(qiáng)度大，體驗(yàn)差，更需要毅力為代價(jià)的，還是那句老話，初級(jí)減肥者應(yīng)當(dāng)采用傳統(tǒng)中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，待心肺耐力提高后，再穿插使用高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，提升減肥效率，突破瓶頸。