2018-04-30
母嬰健康
德美母嬰
對于分娩后的新媽媽來說，坐月子期間無外乎哺乳幼嬰和產(chǎn)后恢復兩件事要考慮。而不管是哺乳還是恢復虛弱的身體，飲食都是最佳的解決方式。為了保證母乳的供養(yǎng)，坐月子期間一定要吃大量的高營養(yǎng)食物。但是吃得太好，產(chǎn)婦們又怕胖，產(chǎn)后更不利于恢復好身材，那怎么辦呢？朝陽醫(yī)院的譚大夫教你，產(chǎn)后坐月子吃不胖的方法。
1.每天攝入足夠的水分
因為母乳里面80%多都是水，媽媽喝的水不僅要保證自身的需求還要保證寶寶的奶水供給。每天至少8杯水（1500ml）或等量液體。至于什么時候喝，最簡單的原則就是感到口渴就馬上喝；喂奶前后各喝一杯；喂奶前媽媽準備一杯溫開水，先暖暖的喝下去，不僅可以有效補充水分，還能放松身心，充足的水分和愉悅的心情都是下奶利器哦~喂奶的同時也可以邊喂邊喝，及時補充。
2.產(chǎn)后10天內(nèi)的飲食
產(chǎn)后前10天飲食應以溫補為原則，以清淡、易消化食物為主，但也應注意食物多樣，多食蔬菜、少量肉食，以便迅速恢復體力。不要吃鯽魚湯之類的催奶食物，這樣容易引起漲奶和奶結，不利于產(chǎn)奶和母乳喂養(yǎng)。
早餐推薦：雞蛋（1個）、粥（大米粥、小米粥、紫米粥等）、面條湯、餛飩、包子等；
午、晚餐推薦：包子、餃子、米飯、面條、烙餅、饅頭、半葷炒菜（菜占六七成、肉占三四成）
加餐（兩頓正餐之間）推薦：山藥、玉米、半個水果（蘋果、桃子、橙子、火龍果等）、堅果少量（花生、瓜子、栗子、松子等）、酸奶
推薦一款產(chǎn)后補氣血的五紅湯：紅棗、紅豆、花生、枸杞、紅糖，各種適量放在一起煮水，每天或隔天喝一次。注意：喝紅糖水應以產(chǎn)后10天為限，否則會導致產(chǎn)婦陰道流血淋漓不盡而引起貧血。
3.產(chǎn)后10天后的飲食原則
① 烹調(diào)多蒸煮少放油少鹽、易消化, 杜絕生冷、油炸辛辣等刺激性食物。
制造乳汁不需要吃很多油，因為我們的身體在孕期就儲藏了很多脂肪，專門等著哺乳的時候消耗掉，如果還頓頓油炒油煎油炸，身上的脂肪就沒有機會被利用消耗掉了。因此，哺乳期飲食應減少油脂的攝入。烹飪方法選擇炒、蒸、燜為宜，避免炸、燒、烤、熏、燉等方式。
② 少喝奶白色的濃湯
在中國傳統(tǒng)的認識中，湯是下奶秘方，各種魚湯、雞湯、豬蹄湯，煮得越濃越好，最好上面再漂一層油，下奶效果才好。但上述中，湯的奶白色來自于乳化成微滴的脂肪，它并不是哺乳時所缺乏的營養(yǎng)物質(zhì)。而且會導致寶媽母乳中脂肪含量偏高，是引起寶寶腸絞痛的原因之一，而且也容易引起寶寶媽堵奶。所以媽媽在哺乳期間，不要喝油大的葷湯。
③ 均衡膳食，谷物、蔬菜、肉類、水果都要攝取，每周食物種類在50種以上
除了引起媽媽回奶及寶寶腸胃不適的食物之外，建議媽媽攝取盡量多種類的食物，以當?shù)禺敿臼巢臑槭走x，以保證媽媽和寶寶的營養(yǎng)均衡。
肉類以瘦肉為主，補充膠原蛋白，如：紅燒豬蹄、燉排骨、燉牛肉、清蒸魚、紅燒魚等。
蔬菜、水果含有豐富的膳食纖維和微量營養(yǎng)成分，對母子雙方都是十分重要的。同時，哺乳媽媽應該盡量少吃甜食，如蛋糕、甜味飲料等。
谷物包括白米、白面，也包括各種雜糧雜豆。早、晚餐可以喝一些雜糧雜豆煮成的粥，推薦優(yōu)先用小米、紅豆、黑米等食材。這些雜糧里的維生素B1能提高母乳的質(zhì)量，讓寶寶受益，其中含有的膳食纖維，對預防便秘也有幫助。紅豆有利水的功效，能祛除體內(nèi)多余的水分。
喝湯時不妨只喝蔬菜湯。液體類最好喝低脂奶和酸奶，能供應更多的蛋白質(zhì)和維生素，而且奶中的鈣對制造乳汁也很重要。
推薦一款好喝的下奶蔬菜湯：青紅椒、豆芽、絲瓜、芹菜、紫甘藍四種以上煮水，一碗多喂前喝，能夠有效刺激泌乳，奶陣來的快。
④ 保證供應含鈣豐富的食品
母乳喂養(yǎng)期間，媽媽身體鈣流失嚴重，因此每日應攝入3種以上富含鈣的食材。包括以下食物：
奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪
豆制品，包括鹵水豆腐或石膏豆腐，各種豆腐干、豆腐絲和仿肉調(diào)味豆制品；
深綠色葉菜，包括小油菜、小白菜、莧菜、芹菜（帶葉子）、芥藍等；
海產(chǎn)類，包括小蝦、蝦仁、海米、連骨食用小魚等；
堅果和種子，包括芝麻粉、芝麻醬、葵花籽、榛子、開心果等。
⑤ 遵循少吃多餐的進食原則，并堅持規(guī)律進餐、不暴飲暴食。
少吃多餐是指一天的總攝取量不變，但是增加吃飯的次數(shù)。少吃多餐的飽腹感持續(xù)更久，不會常有想吃東西的欲望，從而就達到了控制食欲的效果。可以緩減腸胃壓力，給身體足夠的時間去消化吸收吃進去的東西，抑制脂肪和多余的物質(zhì)囤積在體內(nèi)。
一日除三餐之外，兩餐之間要增加一頓加餐。
三餐的熱量比可為4：4：2或者3：4：3（晚上有運動）。早吃好。豐盛的早餐可以讓你回復旺盛的新陳代謝，也有助于中餐好好控制飲食，不至于吃的太多。中飯8分飽，盡量多種食物選擇。這樣的午餐可以為你提供下午需要的能量，而且也有助于控制晚餐份量。晚餐少而清淡。但不能不吃或者吃很多東西。
早餐可參考產(chǎn)后10日內(nèi)早餐食譜。
午、晚餐可適當增加肉類的比例，除了半葷菜（菜占五六成、肉占四五成），可多吃些高蛋白類，如：肉類（排骨、豬蹄、牛肉、魚、海鮮等）、豆制品。晚餐禁吃：高淀粉類、甜品類、油炸類、高鹽、辣的，吃以清淡為主，可用雜糧粥代替主食。
加餐以粗纖維、干果、水果、奶類為主。加餐的選擇：玉米、山藥、煮花生、一小把堅果（松子、栗子、榛子、杏仁等）、水果一個（桃、蘋果、火龍果、荔枝等）、低脂奶、酸奶。
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