如果說臥推是許多人最愛的動作前三名
那么二頭肌訓練絕對也是在前三名的動作，
許多人從小到大對強壯的印象就是
將手肘彎曲，展現(xiàn)出碩大的二頭肌
雖然在接觸健身后發(fā)現(xiàn)并不是二頭猛就等于強壯，
可是對于手臂線條還是很重要，
在以前文中提過只練二頭是不是好的選擇。
對于二頭訓練，
許多人的印象就是拿著杠鈴彎舉猛操
就能夠達到完美的二頭，
事實上是如此嗎？
給你訓練二頭的幾個法則！
你必須知道
鍛煉二頭肌的 9 項原則
01
了解你的肌肉群
首先要知道二頭還有分為短頭、長頭以及肱肌，這點有點比你想像上得更復雜一些。
肱肌是另外一個上手臂的肌肉，位置在于二頭肌下方，是個大小較小的肌肉，如果你增加了這塊肌肉的尺寸，那么二頭勢必看起來會更大；
而你前臂最大的肌肉 － 肱橈肌，是很多人會忘記訓練的肌肉。
知道這點后，你應該要全方面的訓練到各個肌肉群，才能把你的二頭肌、手臂尺寸往上增加。
02
不要忘記訓練背部肌群
背肌的訓練往往要二頭肌參與其中，許多人在初期訓練時，抓不到背肌出力的感覺往往會造成二頭前臂大量出力，所以在許多‘拉’的動作上是會訓練到二頭的。因此許多人在練背的當日會加入二頭訓練，但記得大肌群千萬要放在前頭先練，不然會降低背部的操練效果。
03
從最大重量開始
訓練的首個動作，都是由重量最大的開始，像是你的臥推重量一定大于你三頭做的重量；而二頭肌訓練也是，站姿的二頭杠鈴、啞鈴彎舉通常是能做最重的動作，應該將這個動作當?shù)谝粋€。
04
選擇重量
如果一直待在訓練舒適圈那么肌肉是不會長大的，適時的挑戰(zhàn)重量，可能這組 10 公斤可以做 10 下，那么就可以跳戰(zhàn) 15 公斤 8 下，讓自己的肌肉不停挑戰(zhàn)。
切記，大重量不代表就可以前后搖擺借力甩起杠鈴，重量要有控制才可以。
05
變換握距
比肩膀?qū)挾冗€窄的握距可以訓練到較多的長頭；比肩膀還寬得可以訓練到較多的短頭，所以如果你做著 4 組與肩同寬的二頭彎舉，不妨換成 2 組寬握加上 2 組窄握。
06
長短頭都兼顧
當你彎舉動作在你身體前半部時，會讓長頭完整的拉展開，訓練到更多的短頭；而在身體后半的動作則是讓長頭更加訓練到，像是上斜板的二頭彎舉。
07
肱肌訓練
建議使用垂式的二頭彎舉將肱肌完整訓練到，
同時長頭也會在這種形式中被訓練到。
08
前臂訓練
反手的二頭彎舉將會很好的訓練到你的前臂肌群。
09
手肘鎖死
獨立刺激二頭最好的方式就是將手肘固定，不然在動做的過程中會借到其他地方的力量，那么要如何避免？其實就是選擇正確的重量，當你選擇超出二頭負荷的重量時就會產(chǎn)生其他肌群借力導致手肘也跑掉的情形。
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