也許你看過許多類似的關(guān)于練肩的文章與訓(xùn)練方案，可在自己認(rèn)為正確的訓(xùn)練計(jì)劃一周一周的走完以后，卻還是沒有達(dá)到自己想要的效果，也許是某些細(xì)節(jié)你沒有做好。
三角肌（Deltoid muscle）也就是我們常說的肩部肌肉，是一塊容易練大而不容易雕刻的肌肉，三角肌分前中后束，其中以后束最為難練，而在我們的訓(xùn)練中，我們不應(yīng)該太以數(shù)量制定訓(xùn)練方案與完成度，我們更應(yīng)該要求質(zhì)量的提升。
比如側(cè)平舉和前平舉這兩個(gè)動(dòng)作，他們的訓(xùn)練重量一般不會(huì)太大，所以我們可以把這兩個(gè)動(dòng)作安排在訓(xùn)練的最后，或是超級(jí)組中，而說起這兩個(gè)動(dòng)作，大家普遍都認(rèn)為這兩個(gè)動(dòng)作是兩個(gè)固定的角度，側(cè)平舉就在身體兩側(cè)，前平舉就在正前方，其實(shí)并不是，一個(gè)健壯的肩部是全方面發(fā)展的，我們可以從各個(gè)角度去刺激三角肌的各個(gè)部分，也就是說從側(cè)平舉到前平舉之間的這個(gè)角度，我們都可以進(jìn)行前舉，例如從側(cè)平舉以0度來算，前平舉以90度來算，我們可以做0/15/30/45/60/75/90這樣的角度，把我們平時(shí)的5組側(cè)平舉或前平舉拆開來做。
再一個(gè)就是男性同胞比較喜歡的啞鈴?fù)婆e，這個(gè)動(dòng)作可以充分展現(xiàn)出自己的力量與肩部的發(fā)達(dá)程度，確實(shí)是一個(gè)非常值得做的動(dòng)作，而在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們又要注意幾點(diǎn)：（1）避免選擇過大的啞鈴，啞鈴?fù)婆e確實(shí)可以使用比你側(cè)平舉前平舉更重的啞鈴，但不代表你要選擇一個(gè)控制不了的重量，那只會(huì)徒增你受傷的風(fēng)險(xiǎn)。（2）雖然說啞鈴?fù)婆e比杠鈴更加靈活，但也要注意啞鈴的軌跡，切不可一次一個(gè)軌跡，一定要以穩(wěn)定為基準(zhǔn)。（3）不可把啞鈴太往前推，那樣便會(huì)變成既不是上斜啞鈴臥推也不是啞鈴?fù)婆e的四不像動(dòng)作了。
肩后束一直都是一個(gè)難點(diǎn)，很多人的后束都是一個(gè)缺陷，這既影響美觀程度，也顯得比較失衡，而在三角肌后束的訓(xùn)練中，你需要做到一個(gè)神經(jīng)募集的想法，你要想象目標(biāo)肌群在發(fā)力。第二點(diǎn)就是，你可以多訓(xùn)練你的背部，在杠鈴劃船，單臂啞鈴劃船這些動(dòng)作中都可以帶動(dòng)到你的三角肌后束。
動(dòng)作一：啞鈴?fù)婆e
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手各握住一個(gè)啞鈴，掌心朝外，肩胛骨鎖定，抬頭挺胸，將杠鈴從肩部推過頭頂，在頂端可稍微作停頓，這樣對(duì)肌肉刺激更加明顯。
次數(shù)：8-10次×5組
動(dòng)作二：阿諾德啞鈴?fù)婆e
動(dòng)作要領(lǐng)：該動(dòng)作是啞鈴?fù)婆e的變式動(dòng)作，由同時(shí)向上推舉起兩個(gè)啞鈴變成旋轉(zhuǎn)式上升向上推舉，同樣也是訓(xùn)練我們的三角肌前中束的動(dòng)作。
次數(shù)：8-10次×5組
動(dòng)作三：俯臥斜板飛鳥
動(dòng)作要領(lǐng)：該動(dòng)作可以訓(xùn)練到你的三角肌后束，胸口貼于上斜椅上，雙腳穩(wěn)定于地面，雙手掌心朝下向后作飛鳥狀動(dòng)作，整個(gè)過程中肩胛骨處于鎖定狀態(tài)。
次數(shù)：8-10次×5組
動(dòng)作四：繩索后拉
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住繩索朝自己方向拉動(dòng)，雙腳踏在器械踏板上，膝蓋微曲，挺胸抬頭是關(guān)鍵點(diǎn)，不可聳肩，該動(dòng)作同樣是訓(xùn)練三角肌后束的好動(dòng)作。
次數(shù)：8-10次×5組
動(dòng)作五：啞鈴側(cè)平舉
動(dòng)作要領(lǐng)：采用坐姿，雙手握住啞鈴掌心朝下，頭正視正前方，收緊核心，保持呼吸頻率，向上平舉啞鈴，至最高點(diǎn)可稍作停頓，更加刺激目標(biāo)肌肉。
次數(shù)：8-10次×5組
球狀肩部不是一個(gè)容易訓(xùn)練的部位，我們?cè)谟?xùn)練過程中，一定要著重在意自身感受，若是自己都感覺不強(qiáng)，你又怎么能讓肌肉得到增長呢？肩部的訓(xùn)練我們就說到這里，希望你能把這些細(xì)節(jié)方面做得更好，讓你離強(qiáng)壯的肩部越來越近。
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