想象，上班途中，經(jīng)過一座小山，一個公園，沿途路上，聞著青草的氣息，欣賞著五顏六色的春光，或快走，或慢跑，慵懶的細胞慢慢蘇醒，整個身體都活躍起來，美好的愉悅感充斥全身。而我，恰恰就是那個幸運兒，每周大概有3個早晨，在鳥鳴的陪伴下享受著大自然的回饋，半個小時上班的路程，正好完成了當天的有氧運動量。
01 有氧運動量？是的，您沒有聽錯。
美國運動醫(yī)學會及心臟學會體力活動建議：健康成年人至少需要進行每周5天，每天30分鐘中等強度有氧體力活動，或者每周3天，每天25分鐘較大強度體力活動。建議中等強度和大強度結(jié)合。其中，30分鐘中等強度有氧活動可分次進行，但每次至少持續(xù)10分鐘以上。
02如何來判斷有氧運動的強度？
判斷運動強度的方法很多，最精準的是做心肺運動試驗，根據(jù)心電監(jiān)護下最大用力的狀態(tài)下測出的心率，攝氧量或者METs，乘以合適的百分數(shù)計算得出最適合的運動強度。對于大多數(shù)人沒有心肺運動試驗數(shù)據(jù)的人群，常推薦采用心率的方法比較便捷。
一般來說，健康成年人或心血管病危險低的人群，可選擇最大心率的60-80%作為參考范圍.高危人群，如心衰，近期支架植入術后的病人，運動強度選擇的宜偏低一點比較安全，多選擇40-50%的最大心率強度。
03重點來了，如何計算運動時的最佳心率呢？
強度心率=（最大心率-靜息心率）*運動強度+靜息心率。比如：靜息心率75次/分，最大心率155次/分（通過心肺運動測得值），如選擇運動強度60%。目標心率=（155-75）*60%+75=123次/分。
沒有心肺運動評估結(jié)果的可以粗略計算。最大心率≈（220-年齡）。假設年齡50歲，運動強度選擇60%，安靜時心率70次/分。目標心率=（220-年齡-靜息心率）*運動強度+靜息心率=（220-50-70）*60%+70=130次/分
舉一個實例，大家更容易理解一些。今年疫情原因，因為久坐，體力下降很多。2個月前，我網(wǎng)購了運動手環(huán)，計算出最佳運動達標心率120-130次/分。運動第一天，我邊快走邊看手環(huán)的心率顯示。當心率達到120次/分時，我也恰恰感覺有點累，上氣不接下氣，身體微微出汗，在這樣的狀態(tài)下堅持走20分鐘，每天進步一點點，體質(zhì)慢慢地恢復一些。
04強烈推薦，如此監(jiān)測心率非常簡單
運動時佩戴手環(huán)或者簡單的穿戴設備是安全有效的好方法。最基礎的配置能夠顯示脈率，步數(shù)和運動距離。當然，有2種病人需要注意：房顫患者脈搏率與心率不一致，起搏器植入患者心率比較恒定，佩戴運動手環(huán)監(jiān)測心率的意義不大，則可通過自我感覺勞累程度或者步數(shù)來評估。中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南提出，每天行走7000-10000步相當于中等強度身體活動20-50min。
<后記>5.8對于張巧手（小女綽號）來說，是個非常特別的日子，開學了，放學后嘰嘰喳喳，據(jù)說在學校憋了一天，除了“公事”只偷偷說了一句話。昨晚聽聞防護安全原因，要求小班制而換了同學及班主任，我難免有些擔憂，臨近中考會影響某小孩情緒，今天釋然。巧手非常滿足，理由是上課期間竟然一點沒有走神，課全聽進去了。且不說網(wǎng)課期間在家樣樣作。上課做美食，看視頻，玩游戲，網(wǎng)購花布縫制御守。處女作送給我，祝福語是學業(yè)有成。我常在想世事難料，多年以后，她會跟兒孫說起，2020年學生大規(guī)模網(wǎng)課誕生的緣由?？赡芤彩瞧鯔C，命運中很多事情都會不期而遇。所以，無需擔憂，活在當下，慢慢品味生活，現(xiàn)在所擁有的一切，是生活給予的最好的安排。
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