白米、白面是有害食物嗎？
近年來(lái)，食品加工的不少制作方法受到一部分推崇自然飲食觀者的詬病。比如說(shuō)不應(yīng)該把稻谷加工成精白米，面也應(yīng)該是粗面而不是白面，就是糖和鹽都不應(yīng)加工成精制鹽和糖，這些加工后的精制食品不僅沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，甚至可能導(dǎo)致疾病的發(fā)生，如肥胖、糖尿病、高血脂等等。
白米、白面真的對(duì)身體如此有害嗎？肯定不是。單從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，白米、白面沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的說(shuō)法也是不成立的。白米、白面中含有大量的淀粉，淀粉通過(guò)人體的消化吸收，最終為身體提供能量。只不過(guò)因?yàn)榧庸み^(guò)度，米、面中原本含有的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維已幾乎完全損失，所以，不能說(shuō)白米、白面沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，只能說(shuō)過(guò)度的加工使其丟失了部分營(yíng)養(yǎng)，白米、白面仍是人體主要的供能食物之一。
說(shuō)白米沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)還有一個(gè)重要的原因，就是因?yàn)榘酌妆旧硭纳攀忱w維減少，淀粉的消化吸收更快，因此吃白米比吃糙米更容易出現(xiàn)能量攝入過(guò)量，從而導(dǎo)致肥胖、高血脂等疾病改變。但這不是白米的錯(cuò)，因?yàn)槭冀K是人在選擇食物，為什么一定要吃過(guò)量了才來(lái)怪食物不好呢？
其實(shí)，我們把白米、白面看作是食物搭配中的一類食物就好，而不需要強(qiáng)求它們應(yīng)該具有所有的營(yíng)養(yǎng)成分，當(dāng)吃白米、白面時(shí)，可以依靠吃肉類來(lái)補(bǔ)充維生素B，同時(shí)一餐中配合有蔬菜來(lái)提供膳食纖維，不夠的話，還可以在餐后吃水果來(lái)提供可溶性的膳食纖維，這樣完全可以彌補(bǔ)大米因過(guò)度加工而損失的營(yíng)養(yǎng)成分。
單以一種食物的營(yíng)養(yǎng)成分含量來(lái)同人體的需要量對(duì)比，從而判斷這種食物的質(zhì)量好與壞，這本身就是一種偏見，因?yàn)槲覀兊氖澄镞x擇眾多，雜食和合理搭配才是營(yíng)養(yǎng)平衡的關(guān)鍵。
卞華偉，中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任。
糙米、胚芽米和精白米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
稻谷和所有谷類種子結(jié)構(gòu)基本相似，從外向內(nèi)有稻殼、果皮、種皮(麩皮)、湖粉層、胚芽、胚乳(米芯)等六大組成部分。其中果皮、種皮及糊粉層屬于米糠層，含較多的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)，精加工后這些營(yíng)養(yǎng)素絕大部分損失掉。胚乳主要含淀粉的精米部分，營(yíng)養(yǎng)素較少。胚芽位于谷粒的一端，富含蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E，精加工后基本全部損失。
大米加工流程：稻谷—碾磨脫殼—糙米—再碾磨去部分糠皮—胚芽米—經(jīng)多次碾磨除掉所有糠皮胚芽—精白米。
糙米與精米營(yíng)養(yǎng)成分的區(qū)別
從質(zhì)量上看，麩皮和谷胚(胚芽）占整粒米9%-11%，胚乳(精米）占89%-90%。從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)看，即多種維生素、礦物質(zhì)等含量在麩皮為29%，胚芽為66%，胚乳即米芯中只含5%，所以說(shuō)吃精米的人將米里面95%的營(yíng)養(yǎng)素都給扔掉了。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究認(rèn)為“92米”（糙米)能保存大米中更多的營(yíng)養(yǎng)成分，值得推廣。
糙米
稻谷去掉粗糠(谷殼)后呈灰黃色，糙米出米率在92%-93%,糙米的外層組織，包括米糠層、胚芽和胚乳，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素及礦物質(zhì)。糙米的胚芽(谷胚)是有生命的，浸水后仍會(huì)發(fā)芽。糙米含有人體所需要的多種維生素、礦物質(zhì)，尤其含有維生素B1及必需氨基酸，完好保存營(yíng)養(yǎng)成分達(dá)95%以上。糙米營(yíng)養(yǎng)豐富而又均衡，所以被營(yíng)養(yǎng)界稱為“營(yíng)養(yǎng)的寶庫(kù)”。但糙米含有較多的膳食纖維，難蒸煮、口感差且黏性低，難咀嚼、吞咽。所以，大多數(shù)現(xiàn)代人并不喜歡吃糙米飯。
中醫(yī)認(rèn)為糙米有補(bǔ)中益氣、健脾和胃、除煩渴、止瀉痢之功效。糙米具有降膽固醇、降血糖、減肥、通便、防治心腦血管疾病等作用。
胚芽米
將糙米再碾磨去一部分糖皮即為胚芽米，出米率80%左右，部分糠皮和大部分胚芽被保存，保留了稻米75%左右營(yíng)養(yǎng)成分，米呈黃白色，做出的米飯營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，口感好，味道鮮香。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議將糙米、胚芽米(稱為“黃金米”），作為我國(guó)居民的健康主食。糙米和胚芽米營(yíng)養(yǎng)豐富，容易氧化或生莊，一次不宜買得太多。
精白米。
稻谷經(jīng)多次打磨、拋光而成，出米率60%。精白米把胚芽和糠皮中豐富的維生素、礦物質(zhì)和纖維表全打掉了，只刺下含熱量的胚乳(米芯)，是沒(méi)有生命力的米。
精白米
外觀潔白如玉，細(xì)滑口感松軟，黏性高，很容易咀嚼、吞咽及消化。由于精白米營(yíng)養(yǎng)低，所以保存期比較長(zhǎng)，是目前都市人甚至農(nóng)村人喜歡吃的主食。長(zhǎng)期食用精白米容易引發(fā)糖尿病、肥胖、便秘等多種慢性疾病。對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，喝一碗精白米粥就等于喝了一碗白糖水。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究表明：如每天把50克精白米換成糙米，可將患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低16%。
國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)專家一致認(rèn)為糙米比精米更利于健康，早就提倡吃糙米、胚芽米，但是因?yàn)椴诿罪埧诟胁?，粒硬難下咽，所以不受大眾的歡迎，近30年來(lái)，越來(lái)越多的人為了口感，喜歡吃精米、精面，這是導(dǎo)致慢性病高發(fā)重要原因之一，這是聰明的人類所犯最嚴(yán)重的過(guò)失。
煮糙米飯、胚芽米飯的訣竅
開始先以4/5精米搭配1/5糙米、胚芽米，再慢慢增加糙米的比例，也可過(guò)渡到1:1，甚至可過(guò)渡到全吃糙米和胚芽米。
以1:1的比例摻入黑糯米或其他谷類食物，可增加米飯的軟度、韌性和好的口感。
糙米、胚芽米不要反復(fù)搓洗，只需用水漂洗兩遍即可，以免營(yíng)養(yǎng)素因反復(fù)淘洗而過(guò)多地丟失。
淘過(guò)的糙米不要馬上煮，至少用水浸泡兩小時(shí)，可清早把糙米泡上，夏天放在冰箱內(nèi)保存，待晚上下班回來(lái)煮飯。
糙米飯不要加堿煮，否則營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失嚴(yán)重。
糙米飯要細(xì)嚼慢咽，否則，易致消化不良。
以上6個(gè)訣竅做出的糙米、胚芽米飯，柔滑而好吃，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及吸收率大大高于精白米。
