堅(jiān)果是健身人餐桌上最常出現(xiàn)的角色，同時(shí)也是最常見好買、吃完負(fù)罪感低的零食。大家都知道吃它好，但你知道自己最需要哪一種堅(jiān)果、以及怎么選堅(jiān)果嗎？今天火辣君就請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)來(lái)為大家仔細(xì)講講堅(jiān)果的那些事兒。
本文已獲得作者授權(quán)
來(lái)自微信公眾號(hào)：營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)
微信號(hào)：DiHealth
堅(jiān)果，又稱為殼果，日常生活中我們食用的堅(jiān)果是植物的種子部分，大多數(shù)含有豐富的脂肪和蛋白質(zhì)，淀粉含量較低，而且含有豐富的微量元素。其中板栗算是個(gè)例外，它的淀粉含量很高，要作為主食哦。
（圖源網(wǎng)絡(luò)）
哇，看著就流口水了呢。堅(jiān)果不僅好吃，還很有營(yíng)養(yǎng)，那讓我們來(lái)具體了解一下吧！
常見堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較
蛋白質(zhì)、纖維、脂肪的對(duì)比
維生素 B 類的對(duì)比
微量元素的對(duì)比
（圖 by 藝樺樺樺）
通過(guò)圖表可以看出：
脂肪含量最高的是夏威夷果，它的熱量也是最高，口感極其香甜。
蛋白質(zhì)含量最豐富的的則是花生仁，物美價(jià)廉。
纖維最高的是巴旦木，它的維生素 B2 和維生素 E 含量也很高，特別適合在加餐時(shí)食用。
核桃的維生素 E 含量最高，而且比其他的高出幾個(gè)級(jí)別了，所以沒有在柱狀圖中表示，它可作為補(bǔ)充 VE 的良好食物來(lái)源。
開心果的維生素 B6 含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他種類堅(jiān)果。
腰果的鐵、鎂、鋅等微量元素含量也較為豐富。
大家可以各取所需，選擇適合自己的堅(jiān)果。
堅(jiān)果購(gòu)買法則
那么怎么才能買到合適的堅(jiān)果呢？
-- 選品牌
第一個(gè)原則就是選擇好的牌子，選擇自己家鄉(xiāng)比較認(rèn)可的老牌炒貨店，以及超市里或者網(wǎng)上的大品牌。首先質(zhì)量是有保障的，但是也要仔細(xì)挑選日期較新鮮的。有些國(guó)外的堅(jiān)果去殼加工，再遠(yuǎn)赴重洋運(yùn)來(lái)，有可能已經(jīng)不新鮮了，所以在購(gòu)買時(shí)要多家比較。
-- 看成分
再一個(gè)就是最好選擇原味堅(jiān)果，像什么焦糖味瓜子，蜂蜜黃油大杏仁，雖然味道吸引人，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻是不如原味無(wú)添加的堅(jiān)果來(lái)的好啦，而且加工過(guò)的堅(jiān)果往往含有大量的鹽分，高鹽高糖的東西因?yàn)榭谖秹蛑厝菀壮远啵詫?duì)控制體重不利，吃完后咽喉也會(huì)不舒服。不要懷疑，你可能吃了“假堅(jiān)果”，哈哈。
-- 小貼士
現(xiàn)在對(duì)食物的美化越來(lái)越多，大家挑選堅(jiān)果時(shí)也不要只在乎“美麗的外表”。比如開心果，最好是買偏黃一點(diǎn)兒的，這種不容易被漂白過(guò)。
堅(jiān)果吃起來(lái)
-- 做在菜肴里（與蔬菜搭配）
不要以為堅(jiān)果只能當(dāng)零食吃，做在菜肴里一樣是棒棒噠。
（圖源網(wǎng)絡(luò)）
腰果西芹
食材準(zhǔn)備：生腰果、西芹、油、鹽
1. 腰果烤箱 180° 5 分鐘左右烤熟即可，不需放油（可看到顏色變?yōu)闋N爛的黃色），放盤備用
2. 倒油，熱鍋下西芹，炒熟后加腰果混合，最后放鹽調(diào)味
3. 裝盤，開吃
如果是在夏天，做沙拉的時(shí)候撒一點(diǎn)在表面，也是很好的。而且在沙拉上的堅(jiān)果不一定需要很完整的。（有時(shí)堅(jiān)果整顆的都賣的挺貴，碎碎的還更加便宜）
（圖源網(wǎng)絡(luò)）
-- 作為小零食（與酸奶搭配）
在吃堅(jiān)果的時(shí)候，總是不知不覺就吃多了，怎么辦呢？不如把堅(jiān)果放在酸奶里一起吃。
準(zhǔn)備一個(gè)漂亮的小玻璃碗，倒入酸奶，然后剝好碧根果或者其他堅(jiān)果，用攪拌機(jī)稍微攪碎后灑在酸奶上，還可以配上水果，顏色更好看，再拿一個(gè)小勺子，咱吃的不是堅(jiān)果，是情調(diào)。
（圖源網(wǎng)絡(luò)）
膳食指南給我們的建議是每天食用 10g 左右的堅(jiān)果，10g 堅(jiān)果大家可能沒有概念，到底是多少呢？我們一般說(shuō)是一天一小把堅(jiān)果，如果一定要量化一下的話 ↓
10 g = 2 個(gè)中等大小的核桃；
10 g = 5 ~ 8 粒扁桃仁；
10 g = 7 顆（14 粒）左右花生；
10 g = 20 個(gè)左右開心果；
哈哈，是不是感覺太少了？
最后，小編想說(shuō)精確固然是好事，但有時(shí)太過(guò)在意反而會(huì)失去一些品味美妙食物的心情，所以將無(wú)趣的數(shù)字與繽紛的美味把控結(jié)合，也是學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)必須的能力呀。
聯(lián)系客服
