家長篇
困惑一：看著孩子緊張的復(fù)習(xí)，不知道自己該做什么，老是坐立不安的，想幫孩子，又不知道該從哪兒著手？
對策：作為家長，在孩子最后的復(fù)習(xí)中要找準自己的位置。既要服務(wù)到位，又不能越位。在這段時間里，家長的位置應(yīng)該是：做考生備考的總調(diào)度師，一定要讓考生學(xué)會制訂個性化的分析方案。因為老師是分科教學(xué)，教數(shù)學(xué)的很難關(guān)注到學(xué)生的語文成績，教外語的也很難關(guān)注到數(shù)學(xué)的成績。因此，家長要提醒孩子，一方面要緊跟老師，另一方面要自己制訂個性化的學(xué)習(xí)方案。
困惑二：我對孩子說好好考，考不好算我的，考得好算你的，可孩子為什么還緊張呢？
對策：多對孩子說肯定性語言。有些家長往往嘴上說讓孩子放松，實際行動卻讓孩子感到非常緊張。如：在家里和愛人小聲說話，長時間不看電視，孩子在學(xué)習(xí)時一會兒送飲料，一會兒送水果，這種氛圍會使孩子感到緊張。家長應(yīng)該學(xué)會在說話時多用肯定性語言，少用否定性語言。
困惑三：孩子一聽我說話就特煩躁，也不知道該怎么辦？
對策：與孩子溝通應(yīng)少說多聽。這段時間家長要學(xué)會換位思考，要理解孩子。家長跟孩子溝通的時候，要把握一個基本原則，那就是少說多聽。當孩子心情煩躁，跟你敘述的時候，只要認真當好聽眾就可以了。其實孩子知道跟你說了也不能解決問題，但是他們還是喜歡跟你說，這實際上是一種情緒的宣泄，家長要注意少說多聽，不要干涉過多。在現(xiàn)實生活中，家長往往管得太多，問孩子怎么沒做物理題，為什么沒有背外語等等，這樣做非常不好。
考生篇
困惑一：“一?！焙汀岸！背煽兌疾皇呛芾硐?，感覺心理壓力特別大，馬上就要高考了，可心里卻總覺得沒底，怎么辦？
對策：通過“?？肌闭页鰡栴}。在最后復(fù)習(xí)階段考試當中，怎么樣才能調(diào)整好心態(tài)呢？最重要的就是要正確對待模擬考試。一般在參加完第一次模擬考試后，考生如果成績不理想，往往會覺得壓力大，擔心參加高考時也會出現(xiàn)同樣的情況，從而影響了正常復(fù)習(xí)。模擬考試不僅僅是一次模擬答題，更重要的是幫助考生增加臨場經(jīng)驗，鍛煉心理素質(zhì)。一般情況下，模擬考試的成績總體上會低于高考成績。考生參加完考試后，要認真反思總結(jié)，有針對性地解決在考試中暴露出的問題，并通過所發(fā)現(xiàn)的問題，在復(fù)習(xí)中認真解決這些問題。正確對待緊張情緒。
困惑二：每次參加考試都會感到緊張，手心出汗，擔心高考時緊張會影響成績，應(yīng)該怎么調(diào)整？
對策：正確對待緊張情緒。在備考復(fù)習(xí)階段和參加考試時，保持適度的緊張，對考試發(fā)揮有利。因為適度的緊張，會激發(fā)考生的潛能，有利于水平的發(fā)揮，對于這種情緒，考生不要在意。
困惑三：以前一直覺得自己比某某學(xué)習(xí)好，可連著兩次考試，人家都比自己考得好，弄得一點兒信心都沒有，怎么辦啊？
對策：三種方法樹立自信。自信心強的人，高考的時候容易發(fā)揮得好。因此，考生在參加高考前一定要樹立起自信心?？梢圆扇∪N辦法：第一，非常自信地面帶微笑；第二，走路的時候要抬頭挺胸，保持雙肩平直，因為人的內(nèi)心體驗和外部姿勢是相關(guān)的；第三，不要跟別人比成績，尤其是到了備考的最后階段，更不應(yīng)該放大自己的弱點，這個時候應(yīng)該多看自己的長處，學(xué)會從點滴當中賞識自己，悅納自己。
困惑四：平時學(xué)習(xí)也挺上心的，自己感覺還不錯，可成績總是上不去，心里特難受，也不知道是哪里出了問題？
對策：四種方式排除不良情緒?？忌龅竭@種情況時，要學(xué)會把不良情緒及時排除掉。在考前，成績有起伏是正常的，考生覺得自己情緒不好的時候，要學(xué)會排解。可以采取四種方式：一是傾訴，即把自己的想法說出來，告訴家長，告訴老師或親朋好友，不要憋在心里；二是宣泄，即不壓抑自己，該哭就哭，該笑就笑；三是轉(zhuǎn)移，當自己實在學(xué)不下去的時候，去打打球、聽聽音樂，或者去做自己喜歡的事情；四是休息，睡眠是最好的減壓良藥，很多考生出現(xiàn)情緒問題，往往跟睡眠不足有關(guān)。另外，用熱水泡泡腳，也能排除不良情緒。
困惑五：一到考試就特別緊張，總會在心里默默安撫自己：“我不緊張，我不緊張，我不緊張！”可反而更緊張了，怎么辦？
對策：進行自我心理暗示的時候應(yīng)多用正面語言，少用負面語言，避免把緊張源喚醒。打個比方，如果某人兜里揣著很多錢上街買東西，手里按著兜，心里想著：小心小偷，小心小偷！這時，他會覺得周圍的人都像小偷。因此，考生應(yīng)盡量使自己遺忘緊張源。
困惑六：考試時，總擔心時間不夠用，答不完后面的大題，可要是先答后面的，又擔心前面的沒時間做，每次都是一發(fā)卷子就得翻來覆去的看上好幾回，弄得自己特別緊張。
對策：設(shè)定個性化答題預(yù)案?？忌鷳?yīng)該用答題策略調(diào)整自己的心態(tài)，根據(jù)自己的實際情況，設(shè)定個性化的答題預(yù)案。比如：哪些是自己必須得的分，哪些是自己需要放棄的，哪些是自己通過努力可以拿到的分。事先有了這樣的一個預(yù)案，便可以有效地緩解緊張情緒。
困惑七：按照平時的成績，考個一本A類的學(xué)校應(yīng)該沒什么問題，可越到考試越覺得自己不行，考不上預(yù)期的學(xué)校，壓力特別大，怎么辦？
對策：降低心理期望值。這種情況出現(xiàn)時，考生應(yīng)適當降低自己的心理期望值。一些考生很大一部分心理壓力來自期望值過高，對于基礎(chǔ)比較差的考生而言，學(xué)會目標分解是非常必要的?？忌梢允褂谜{(diào)整情緒的萬靈公式：第一步，找出自己緊張的原因，即擔心些什么？最壞的結(jié)果是什么？第二步，接受它，而不是拒絕它。第三步，想辦法慢慢改變它。例如：老師告訴一名學(xué)生，他有50%的可能考上一批次院校，這名考生就會想：我一定要考上一批次院校。他會認為考上一批次院校就贏了、成功了，考不上就失敗了，因為他只有50%的可能，所以會覺得緊張。其實，對于這名考生來說，正確的想法應(yīng)該是：向一批次院校努力，考上二批次院校也能坦然接受，因為畢竟是考上了大學(xué)。
同時，還應(yīng)該多想一些上二批次院校的好處。這樣一來，心理就會好起來，考上一批次院校的可能性會隨之增加。同樣的，其他的考生也要這樣學(xué)會適當降低自己的目標，學(xué)會目標分解。
困惑八：每次考試，特別是感覺某一科考得不理想時，總是沉浸在一些題目中，翻來覆去地想自己做的對不對，有時還會影響下一科的正常發(fā)揮，怎么辦？
對策：考完一科后不要盲目總結(jié)。一名優(yōu)秀的考生，在考前、考中和考后應(yīng)該能夠隨時調(diào)整自己的心態(tài)。首先，要非常自信地走進考場；考后如果覺得自己考得不好，也不要盲目總結(jié)，否則，會影響到下一科的考試。
這些減壓方法不妨試一試
秦海蓮表示：“無論對于考生還是父母來說，接受焦慮的存在是比消滅焦慮更正確的決定?？朔诉^度焦慮，其他問題就迎刃而解?！彼€給出了許多解壓的妙招：
1、自我催眠調(diào)節(jié)法。
自我催眠大多采用臥式催眠。
首先平躺在床上， 全身肌肉放松，調(diào)節(jié)呼吸、閉目安靜。暗示自己可以通過自我催眠減輕或消除心理問題，并逐漸以滿足、滿意等積極情緒替代煩惱、憂慮等消極情緒。最后，暗示自己現(xiàn)在已疲勞欲睡，并且默念數(shù)次，漸漸就會進入催眠狀態(tài)。如果是真正睡著了，就順其自然睡一會兒。如果注意分散，腦中有了雜念時，應(yīng)即刻睜眼起床。
2、自我辯論調(diào)節(jié)法。
首先，要找到頭腦中對即將來臨的考試的一些擔憂。在一張白紙上 把這些擔憂傾向逐條記下來，使它們明朗化，使自己清晰地了解自己當前的消極自我意識到底有哪些。
其次，對消極的自我意識中的不合理成分進行自我辯論，其中包括指出這種消極的自我意識的不現(xiàn)實性和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，并明確今后應(yīng)采取的態(tài)度。例如，“離考試時間越近，我越擔心自己的能力是否可以勝任這些考試”。自我辯論：這種擔心有必要嗎？毫無必要。平時自己一向按照教師的要求認真學(xué)習(xí)，以往的考試成績也證明，自己雖無很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全可以考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。
通過自我辯論，可以幫助考試焦慮者樹立正確的自我意識，增強考試的信心和自制力，減緩或克服考試焦慮，以一種新的情緒狀態(tài)出現(xiàn)在考試中。
3、注意力轉(zhuǎn)移法。
在情緒不好時，不妨停下來休息一會兒，最好是積極地休息，起來活動一下手腳，如果方便可以跳一跳、做做體操、洗洗臉，運動可以休息大腦，可以發(fā)泄情緒。一般不提倡用看電視、聽音樂的方式轉(zhuǎn)移注意力，以免樂不思蜀。 考試前，如果你喜歡下棋、游戲，不妨適當?shù)赝嬉煌?，這對減輕緊張、壓力，改善焦慮情緒是有幫助的。
在考試進場前，可以高強度地運動一兩分鐘，可以和同學(xué)大聲說笑，同學(xué)間拍拍打打也不為過。有的學(xué)校的學(xué)生在入考場前齊聲呼喊口號或尖聲大叫幾聲，在呼叫時發(fā)泄自己的緊張，與同伴相互激勵，把注意力從考場轉(zhuǎn)移到嬉鬧中來。如抓緊時間看書或自己傻傻地呆在一邊是不適宜的。
在考試中，有的同學(xué)有些緊張，深呼吸是一種好辦法，深呼吸可以給大腦充氧，可以緩解心臟跳速，可以使你的注意力從考試的緊張源轉(zhuǎn)移到對身體的感覺上來，直到呼吸平穩(wěn)為止。如果注意力難以集中，也可以暫時離開卷面看看窗外，讓繁亂的思緒先集中于藍天白云，等穩(wěn)定后再回到考試中來。
4、放松訓(xùn)練法。
從腳到頭，每個部位逐步放松。如果時間不夠可不必做全身放松，只做個別身體部位的放松。
具體做法：深呼吸三次，輕輕地閉上眼睛。用腳趾使勁抓地，堅持10個數(shù)，放松。然后小腿肚繃緊，堅持10個數(shù)，放松。接下來依次做大腿肌肉繃緊放松、腹部繃緊放松、胸部繃緊放松、腰部繃緊放松、肩部繃緊放松、胳膊繃緊放松、面部肌肉繃緊放松。全部做完后，深呼吸三次，吸氣時想象自己輕輕地飄起來；呼氣時，想象自己慢慢地向下沉。然后跟自己說：“緊張，謝謝你，我知道你是來幫助我的，提醒我做題時要認真細心，我接受你的幫助和提醒，謝謝你。”
5、穴位敲打法
用中指關(guān)節(jié)或指尖敲打眉頭7-8次，邊敲邊說（敲的力度自己掌握）：“我接受考試的焦慮，我能處理好這些焦慮，我能很快讓自己的心情平復(fù)下來?！苯酉聛?，用同樣的方法敲打太陽穴，下眼皮（眼球正對的位置）、人中、下嘴唇下方、鎖骨。
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