越來越多的跑友在訓練后反應，在跑步之后會出現(xiàn)經(jīng)常性的腰背疼痛，但是在跑步過程中反而沒事。
我們通過調(diào)研后得知，大部分出現(xiàn)疼痛的跑友的工作性質都是“久坐族”、“辦公族”，他們大部分人本來是想通過跑步緩解自身的亞健康狀態(tài)，但因理論知識的不足跑完步之后腰部更加疼痛，得不償失，甚至打擊了一大批剛剛燃起跑步熱情的人。
所以，在跑步過程中避免腰背部出現(xiàn)疼痛，以及出現(xiàn)疼痛后如何治療就顯得極為重要。
那么到底是什么原因造成的？有什么辦法可以解決呢？
“久坐族”為何會出現(xiàn)坐著跑現(xiàn)象？
在現(xiàn)今的社會，我們久坐是一種常態(tài)，特別對于辦公族來說，至少有8~10個小時是坐著的。也就是我們始終是在髖關節(jié)屈曲、下背部處于長期的向后突出、受彎的身體姿態(tài)下。
久而久之，我們就會因為脊柱長期受彎、受力不平衡，這是許多人腰背疼痛的一大原因（嚴重者可出現(xiàn)腰椎間盤突出）。
更重要的是，當我們久坐的時候，髖屈肌（主要是髖前側的髂腰肌和大腿前側的股直?。┎粩嗟木S持著一個收縮的狀態(tài)，導致髖屈肌變得越來越僵（肌肉彈性和延展度不斷下降），同時髖部后側的臀大肌和股后肌群松弛。
這種“前緊、后松”的不平衡的肌力分布，會導致我們在跑步中髖關節(jié)向后伸展（蹬腿）不夠，而向前擺腿過多，也就是大部分時間腿部都留在身體重心的前側，看上去有點像“坐著跑”。
在這種跑步姿態(tài)下，髖部始終是屈曲的，不能充分伸展，造成了跑步中的“送髖”幅度有限（而送髖正是帶動下肢運動的一個最重要動作，是下肢運動的支點）。
腰背部、臀部的肌肉始終處于松弛、被拉長的狀態(tài)，很難收縮發(fā)力，而這一部分的力量對于向后蹬腿是不可缺少的，這就造成了蹬地無力、動作向前性很差、效率不高，你可能拼了命也跑不快。
這種不合理的跑步姿態(tài)，不僅影響動作效率和速度，也增加了受傷的風險，包括對腰背部沖擊更大。
首先因為動作的連貫性很差，落地的沖擊力很少經(jīng)過肌肉群的緩沖、吸收，而是直接傳遞到背部。
第二，這種姿態(tài)很容易造成跑步落地點過于前伸的問題（因為髖屈肌緊張，腿更容易向前邁），導致腳落地的時候地面對人體產(chǎn)生向后的沖擊力，就像“剎車”一般，這樣的沖擊力無疑比正常落地（接近重心正下方）增加了許多。
而且，在奔跑過程中人體的向前性很差，重心不是向前而是向上，重心起伏也增加了落地時的沖擊力。這樣一來，無論是膝蓋還是腰背部，都容易因為長期沖擊過大形成勞損。
這種跑步姿態(tài)并沒有改善脊柱周圍的力量平衡，反而加重了脊柱受力不平衡。首先是骨盆過度前傾，進一步增加脊柱受彎的壓力。另外，因為髖部伸展不足，在運動中會導致腰椎代償產(chǎn)生了過度的后伸過多的壓力，進而產(chǎn)生了腰椎疼痛。
如何擺脫久坐后跑步帶來的隱患？
雖然久坐之后跑步可以放松身心，但如果因為久坐引起了比較嚴重的核心力量不平衡，跑姿存在的問題較大，尤其是出現(xiàn)了上面描述的這種“髖屈肌緊張”的情況，整個人像一根被拉緊的弓，這時候如果不加以糾正而且運動量過大，不僅永遠跑不快、而且脊柱長期處于不正常的壓力下。
如果不加注意，在這種不正確的姿勢下跑步時間久了，原本存在的脊柱問題就會惡化，本身存在的腰背痛可能繼續(xù)加重。
所以，對這種髖屈肌緊張、腰背部松弛的“久坐族”跑友，建議在入門時期一定不要急于增加跑量，而是應該在控制跑量的前提下，增加一些輔助的力量訓練和拉伸的手段，幫助改善錯誤姿態(tài)。
這類人群要從根本上解決腰背疼痛，主要應該加強背部（下背部豎脊?。⑼尾?、大腿后側肌群的力量，并讓通過拉伸、放松，改善前側髖屈肌群過緊的狀況。
推薦的力量訓練動作：
超人
動作：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。重復10到12次。
注意：這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。
拱橋
動作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然后放下。重復10到12次。
注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。
側向平板支撐
動作：側身、身體保持筆直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。
另一只手臂叉腰位于側腹部，保持穩(wěn)定。開始側邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。兩邊各做10到12次，換一邊，重復。
注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。
“平板支撐”運動
動作：取俯臥位身體成一條直線，接著用雙足腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過程不要憋氣，同樣保持10秒，每次10～15個。
平板交替伸手抬腿
動作：取跪位，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發(fā)，用一側手和另一側的腳作為支撐，伸出另外的手腳，身體保持水平。堅持10秒，每次10～15個。
以上五個動作為一組，一般建議每次至少做三組，每天可以做兩三次，強度以自己有輕度疲累感覺又不至于影響下一次或第二天訓練為宜，不要太疲勞喲！
跪姿髖關節(jié)拉伸
下背與腹部強化伸展
仰臥拉伸髖屈肌
坐姿到站姿和站姿到坐姿的注意動作
睡姿調(diào)整：側臥睡覺時，可將雙腿之間夾主枕頭或者被子之類的
躺著的時候，可以進行髖部自我練習
建議：可將常坐的椅子調(diào)高，保證坐下來的時候坐骨能夠高于膝關節(jié)；避免長時間久坐，每隔45分鐘或者一個小時，站起來活動3~5分鐘；在生活中加入適當?shù)腻憻挕?/span>
跑步必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當?shù)募∪饬α俊?/span>一些可以強化肌肉力量的運動都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
初學跑步的人都犯有一定的錯誤。不論體型如何，每個人都有其本人適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習與嘗試修正。在平時的跑步練習中嚴格按照正確的跑步姿勢進行練習，久而久之就會拋棄原來錯誤的姿勢，習慣正確的姿勢。
但是習慣往往是很難改變的，所以關鍵還是要看自己的決心和毅力！
本文為98跑原創(chuàng)
部分素材來源：畢博士運動康復
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