補鈣，是一輩子的事情。胎兒時期，孕媽媽要補鈣；成長期，為了長高要補鈣；成年后，預(yù)防骨質(zhì)疏松要補鈣。
雖然“補鈣”的口號喊得響，但是，中國人的“鈣缺口”可一點都不小。
《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測》顯示，目前城市居民平均每日鈣攝入量只有412毫克左右，距推薦攝入量（800~1000毫克）相差甚遠。
數(shù)據(jù)就顯示，我國現(xiàn)在有1.6億骨質(zhì)疏松患者，骨質(zhì)疏松癥在50歲以上的發(fā)病率為25%，60歲以上的發(fā)病率為58%。
其實，方法不當(dāng)是導(dǎo)致大部分人鈣攝取不足的主要原因。
因為，人體是個十分復(fù)雜而精密的“機器”，鈣片吃到肚子里，需要經(jīng)過一系列的吸收轉(zhuǎn)化過程，才能參與骨骼的“建設(shè)”。
這個過程說簡單一點，就是“吸收——入血——補骨”。
如果想要完成這個過程，單靠吃“鈣”是不夠的，還需要三個“幫手”：
它在人體中的主要作用就是促進腸道對鈣的吸收利用，減少腎臟對鈣的排泄，維持血液中鈣的濃度等。
缺了它，我們攝入的鈣就會停留在腸道中，難以被吸收。
這些不能被吸收的鈣和我們吃進去的食物中的草酸、植酸、飽和脂肪酸等結(jié)合，就會形成不溶性的鈣鹽，很容易導(dǎo)致便秘。
因此，補鈣一定不能忘了補充維生素D。
人體90%的維生素D是通過紫外線照射皮膚合成的，建議大家在上午10點~下午2點間曬曬太陽，時長不少于15分鐘；等到了夏季，紫外線比較強烈，每天5~10分鐘就足夠了。
但要注意，只有陽光直接照射皮膚時才有助于合成維生素D，所以，隔著玻璃窗曬是起不到效果的。
研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。
人體缺乏維生素k，不僅影響鈣質(zhì)進入骨骼中，還會導(dǎo)致被吸收入血液中的鈣含量過高。
一旦血液中的鈣濃度增高，沉積在骨關(guān)節(jié)上面，可能加重骨刺；沉積在腎臟，可能會引起腎結(jié)石；沉積在血管，可能導(dǎo)致動脈粥樣硬化。
綠葉蔬菜中含有豐富的維生素K，一般來說，蔬菜葉片顏色越綠，維生素K含量就越高。
而且，很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當(dāng)，有些甚至比牛奶高出不少。
也就是說，綠葉蔬菜本身就是補鈣的好食材。
《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。
但綠葉菜中含有的草酸會阻礙人體對鈣的吸收，所以食用前用開水焯一下為好。
鎂也是構(gòu)成骨細胞結(jié)構(gòu)、維持骨細胞功能的必需營養(yǎng)素。鎂可以幫助維持身體對鈣吸收的平衡性，使鈣能均勻地分配到各個骨骼和軟組織中。
此外，在補鈣的同時補充鎂元素，可以抑制草酸鈣、磷酸鈣等結(jié)晶的生成。
形象點解釋，就是當(dāng)鈣被吸收進入到血液中后，鎂元素就像個搬運工，不斷地將鈣吸收進骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止。
如果血液中還有多余的鈣，鎂元素又能將其清理出體外，避免鈣沉積到其他地方影響健康。
所以說，鎂元素就像是補鈣過程中的“安全帶”，十分重要。
全谷類的食物。比如玉米、燕麥、蕎麥、大麥，這些全谷類的食物當(dāng)中含有豐富的鎂元素。
此外，堅果、肉類及豆類食物中均含有較多的鎂元素。
很多人說起補鈣就是喝骨頭湯。
但事實并不是這樣，曾有醫(yī)生做過這樣一個實驗，用5公斤豬骨頭加上5公斤水，在高壓鍋里熬上10小時，結(jié)果一碗骨頭湯中的鈣含量經(jīng)檢測不到10毫克，而同樣一碗牛奶中的鈣含量200多毫克，遠遠高于一碗骨頭湯。
所以，即使要喝湯補鈣，也千萬別放大骨頭了。
真正能補鈣的是這4種湯：
數(shù)據(jù)顯示，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克。
而且，豆腐中還有較豐富的鎂和鉀。
在肉類食物中，胖頭魚的鈣含量高達82毫克/100克，且魚頭中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪以及其他鮮味物質(zhì)。
做法：提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起燉煮即可。
腐竹是豆制品的一種，鈣含量為77毫克/100克，鉀含量也相當(dāng)高。
而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂，鉀含量更是高達1763毫克/100克。
紫菜與腐竹的搭配在補鈣方面可謂“開源又節(jié)流”：大量的鈣進入體內(nèi)后，鎂會促進其被身體利用；充足的鉀可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，減少鈣的排泄量，幫我們的身體“節(jié)約”了很多鈣。
值得注意的是，紫菜本身有足夠的鮮味，也含有一定量的鈉，所以做湯時，盡量不加雞精、味精，少加鹽。
幾乎所有的綠葉蔬菜都含有豐富的鈣，小白菜也不例外，鈣含量高達90毫克/100克。
而蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，如果做湯時用上5克，也能貢獻40~50毫克的鈣。
蝦皮與小白菜聯(lián)手，也能成為湯里的補鈣高手。
此外，將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜，補鈣效果也不錯。
各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對較高，為168毫克/100克。
口蘑與牛奶搭配食用，可謂強強聯(lián)合，補鈣效果會更好。
做法：口蘑、洋蔥切成小塊，用少量的橄欖油翻炒，加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少量鹽，小火繼續(xù)煮制三五分鐘就可以出鍋了。
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