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跑步是一項(xiàng)中大強(qiáng)度的運(yùn)動，很多跑者在跑步的時候并不是先感覺肌肉有多累，而是感覺呼吸很喘，心跳加速，這種很不舒服的感覺大大降低了跑步的體驗(yàn)。

跑步時，如果你無法駕馭呼吸，那么呼吸就會駕馭你的跑步，讓你跑起來痛苦難過。

很多人跑步堅(jiān)持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是因?yàn)楹粑簧?，學(xué)會如何在跑步時正確地呼吸，我們就能跑得更遠(yuǎn)。

呼吸比你想象中更重要，更需要技巧。

跑步時進(jìn)行適宜頻率的深呼吸，呼氣比吸氣更重要，建議跑友們在跑步過程中盡可能的把呼吸重點(diǎn)放在深呼氣/深吐氣。

技術(shù)的精髓在于控制而非用力，剛開始，控制呼吸可能并不輕松，這時你只需要稍微慢下來一點(diǎn)，在跑得太快太遠(yuǎn)之前，先把注意力集中在你呼吸的方式上。

跑步時通過周期性、有節(jié)奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕松、更協(xié)調(diào)。

你要跑多少步吸一口氣，然后又跑多少步再呼一口氣？盡管每個人都有些細(xì)微的差別，但下面這個模式對大多數(shù)人都適用。

瑜伽呼吸比一般呼吸可吸入更多的氧氣，呼出更多的二氧化碳。因?yàn)榉尾康撞坑懈嗟拿?xì)血管，在每一次的瑜伽呼吸中更多的氧氣得到循環(huán)，更多的二氧化碳被排出。這樣，瑜伽呼吸可強(qiáng)化肺部和橫隔膜，增強(qiáng)心肺功能。

瑜伽呼吸功能：

• 減輕頸部和雙肩的慢性緊張

• 減緩壓力、肌肉緊張、焦慮甚至恐懼

• 釋放內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽有助于緩解因疼痛和不適（頭疼、失眠和背疼）產(chǎn)生的壓力

• 降低血壓

• 提升呼吸，整體改善哮喘或其他肺部問題

• 增加血液細(xì)胞中的氧氣，對細(xì)胞結(jié)構(gòu)和新陳代謝至關(guān)重要

• 增加全身血液循環(huán)，產(chǎn)生更多能量

• 有助于保持頭腦清晰和精力集中

• 有利于睡眠

下面，我們就來學(xué)習(xí)兩種安全且容易的呼吸技巧。

 NO.1腹式呼吸 

腹式呼吸需要在放松狀態(tài)下用腹部參與呼吸活動（就像嬰兒那樣）。吸氣時，腹部擴(kuò)張，向外移動；呼氣時，腹部放松，向內(nèi)移動。

▍練習(xí)腹式呼吸：

1.隨著腹部從內(nèi)收狀態(tài)完全放松，把雙手放在下腹部，肚臍下方。用鼻子呼氣和吸氣。

2.吸氣時，感受腹部擴(kuò)張，手跟著上升的感覺。

3.呼氣時，感受腹部收縮。

4.重復(fù)這一練習(xí)，嘗試吸氣時腹部再擴(kuò)大一點(diǎn)，呼氣時腹部放松落下。

 NO.2喉式呼吸 

這種呼吸技巧方式是發(fā)出明顯的聲音，所以通常也叫作“發(fā)聲呼吸”。

喉式呼吸時可有意識地縮窄喉嚨后部的通道，控制氣流的吸入和呼出。略微收縮喉嚨后部的呼吸通道產(chǎn)生喉嚨的略微關(guān)閉或縮窄。

傾聽呼氣和吸氣時發(fā)出的聲音，使氣息和聲音盡可能地均勻和平穩(wěn)。呼吸不應(yīng)感到壓迫，呼吸聲聽起來不應(yīng)有攻擊性或聲音過大，應(yīng)該溫柔和舒適。

▍練習(xí)喉式呼吸

1.雙手掌放在兩側(cè)軀干上，指尖輕輕對碰。通過內(nèi)收肚臍，縮小兩髖骨前側(cè)、恥骨和肚臍之間的距離，收緊腹肌。

2.收縮喉嚨后部使喉部產(chǎn)生氣音。雙手分別輕放在胸腔兩側(cè)。

3.吸氣時，感受胸腔在雙手下面擴(kuò)張，雙手指尖分開。

4.呼氣時，胸腔收縮，指尖觸碰在一起。