有約君說
對于膝關(guān)節(jié)疼痛的市民來說，不但害怕落雨天、陰冷天風濕發(fā)作，更害怕平日走路也疼，走起來一瘸一拐，十分難受。
數(shù)據(jù)顯示：全球約有2.5億人患膝骨關(guān)節(jié)炎。在我國，60歲以上人群中膝骨關(guān)節(jié)炎的患病率高達50%；到了75歲以上，患病率為80%。這說明有膝關(guān)節(jié)炎的人數(shù)并非少數(shù)。
來自臨床的骨科專家指出，對于這種疾病，不少患者有很多誤區(qū)。例如患病后能不動就不動，殊不知關(guān)節(jié)如同機器一樣，如果長期不運作，也會“生銹”甚至“報廢”。因此，適當?shù)倪\動很重要。
在運動醫(yī)學和骨科領(lǐng)域，運動療法對于膝關(guān)節(jié)疼痛患者來說有很大幫助。暨南大學附屬第一醫(yī)院骨科學科帶頭人查振剛教授介紹：
“我用‘查氏三部曲’來概括蹲、走、跑這三個對于早中期膝關(guān)節(jié)炎患者的治療方法，當中有利有弊，最重要的是要學會趨利避害，患者要早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方”。
疑問
為何年紀大了
膝關(guān)節(jié)就開始疼了？
不少老年患者表示，自己年輕時也不怎么喜歡運動，為何一上了年紀就出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛了呢？
查振剛解釋，這是因為隨著年齡的增大，膝關(guān)節(jié)軟骨會慢慢地磨損，產(chǎn)生自然的損耗。失去了軟骨的保護，同時由于磨損碎屑刺激產(chǎn)生繼發(fā)性滑膜炎，軟骨下的關(guān)節(jié)骨頭就會在摩擦過程中發(fā)生疼痛、關(guān)節(jié)僵硬和活動受限，這就形成骨關(guān)節(jié)炎了。
早中期膝骨關(guān)節(jié)炎引起膝關(guān)節(jié)痛，其病理機制主要為軟骨的損害、軟骨下骨骨重塑的改變、肌力下降及滑膜的急慢性炎癥等等，其誘因可為長期高強度、高負荷的膝關(guān)節(jié)彎曲、退行性變、創(chuàng)傷性骨關(guān)節(jié)炎及股四頭肌肌力不平衡等等。
查振剛表示，在臨床上時常遇到患者的普遍性誤區(qū)：那就是出現(xiàn)問題就不要做運動了，以免讓關(guān)節(jié)進一步勞損。而在醫(yī)生眼中，這種想法是不科學的。
“膝關(guān)節(jié)是人體對一個復雜精密的器官，如同機器一樣，有其使用壽命，有其使用說明書，如果這個‘機器’長期不用，也會‘生銹’甚至‘報廢’，適當?shù)倪\動是很有必要的?！辈檎駝偨榻B，對于早中期膝關(guān)節(jié)疼痛的患者，可以從“蹲”、“走”、“跑”這三個方法展開運動療法的治療。
蹲
一定要掌握
正確的角度
“蹲”這個動作用于膝關(guān)節(jié)炎的運動治療中，原來是有一定的科學依據(jù)的。《美國骨科醫(yī)師協(xié)會骨科疾病診療教程》中指出扶墻滑移訓練（也稱靠墻下蹲）可以作為膝關(guān)節(jié)家庭適能鍛煉方案之一。
其鍛煉要領(lǐng)是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖（掌握這兩點對于控制膝關(guān)節(jié)的彎曲度數(shù)起關(guān)鍵作用），膝蓋正對腳尖（保證內(nèi)外側(cè)韌帶張力平衡）。
其完整要素為：
● 背靠墻壁站立，雙足距離墻約一英尺。
● 繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁。
● 當膝關(guān)節(jié)彎曲至90°后停止，膝關(guān)節(jié)不超過腳趾。
● 保持5s后回到開始的姿勢，做3組，每組10次。
● 每天練習3組，每組10次，每周3天。持續(xù)6-8周。
看到這是不是想在家試驗一下呢？不過，查振剛提醒，如果沒有正確掌握方法，這套訓練就會變成“垃圾動作”，意味著達不到目的，還會產(chǎn)生損傷。
不過醫(yī)生透露，在臨床上發(fā)現(xiàn)，大部分的患者在靠墻下蹲鍛煉后都明顯加重了膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，這可能與人種的差異性及個體的耐受程度不同有關(guān)，也可能與方法掌握不到位有關(guān)。該方法需要掌握的要素較多，對于一般患者而言，非常難以把握。因此，醫(yī)生特別提醒，對于已有疼痛癥狀的患者，想學習“蹲”動作要在醫(yī)生指導下進行，不要在家隨意練習。
有沒有其他動作可以達到這套難掌握動作的目的呢？真的有！
查振剛表示，其實蹲這套動作主要是要增強股四頭肌肌力，其他動作也可以達到這個目的，例如：平臥床上進行屈伸膝關(guān)節(jié)、直抬腿及坐位不負重屈伸膝等動作。
圖示一下不負重屈伸膝關(guān)節(jié)動作
走
建議每日
健步5000
“有不少膝關(guān)節(jié)疼痛患者陷入‘不走’的極端，有的陷入‘暴走’的極端，這兩者都是偏頗的。”專家表示。
從中醫(yī)層面來說，“風寒濕三氣雜至而為關(guān)節(jié)之痹痛”，因此，通過保暖及適當?shù)淖邉涌梢员苊狻安煌▌t痛”，達到“通則不痛”的哲理。從西醫(yī)層面來說，關(guān)節(jié)之所以為關(guān)節(jié)，旨在動靜結(jié)合。通過適量走動能保持膝關(guān)節(jié)的柔和度及順應性，而局部關(guān)節(jié)軟骨也能通過關(guān)節(jié)擠壓得到營養(yǎng)及支持。
然而，有的患者借助微信或者刷步APP曬步數(shù)（超過10000步），想當然地以為多走路能緩解膝關(guān)節(jié)的疼痛。殊不知，過度的、過量的、不正確的走路會極大地影響軟組織平衡，不斷的軟骨磨損會刺激滑膜造成急性滲出，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)的腫脹、屈伸受限。
專家建議，早中期膝關(guān)節(jié)炎患者，每天走5000-6000步最合適，也是必要的。
跑
適當跑步
可以減輕疼痛
美國運動醫(yī)學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，適當運動如跑步可以減輕早中期膝關(guān)節(jié)炎患者的疼痛，在一定程度上維持肌肉力量，增加不同肌肉之間的協(xié)調(diào)性，改善患者心理及生活質(zhì)量。
查振剛提醒，跑得科學才是王道，“臨床上有一些患者因為使用跑步機不當出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛。長期不正確地使用跑步機（尤其是抬高角度大于30度）使得膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的承受及沖擊力增大，久而久之，髕骨磨損會加重。”
跑步需要掌握正確的姿勢，例如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應該選擇正常的步伐跑步，即全腳掌同步著地，這樣受傷的危險系數(shù)最低。
對于早中期膝關(guān)節(jié)疼痛患者，跑步一定要循序漸進。要點如下：
每次跑慢點（感覺輕松為宜）
時間短一點（30分鐘～1小時為宜）
步幅小一點
次數(shù)少一點（每周3次為宜）
熱身久一點（跑前拉伸熱身/跑后緩慢放松）
還要避免過度的肌肉疲勞及隨之而來的關(guān)節(jié)沖擊力增大。
另外，跑步的裝備齊全，選用合腳、稍微有彈性的鞋子亦能減輕關(guān)節(jié)軟骨的沖擊。
專家提醒，早中期膝骨關(guān)節(jié)炎疼痛其實并不可怕，主要的問題是臨床上70%的患者缺乏防病治病意識，忽視了膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)與護，忽視了科學的養(yǎng)護方法，忽視了與合適的診治有關(guān)。
因此，當出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛時，首先應該找醫(yī)生就診確切病因，并科學學習養(yǎng)膝、護膝及保膝相關(guān)理念，早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方，巧用運動療法呵護膝關(guān)節(jié)。
知多D
膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是一種常見病、多發(fā)病，女性多見，其發(fā)病年齡集中于50歲以后，并日趨年輕化。其主要表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)疼痛、酸軟，尤其為上下樓、爬坡、下蹲時明顯。
查振剛表示，除了運動療法，患者還可以多從生活中做好自我管理，堅持三不原則：不登山、不打太極拳、不負重上樓，少下蹲。飲食上建議多吃富含鈣質(zhì)、膠原蛋白的食物如：牛奶、豆?jié){、殼貝類海產(chǎn)品、花膠、豬牛蹄筋、水魚唇邊、魚嘴邊、鳳爪、豬蹄等。病情比較嚴重要及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導下通過關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射透明質(zhì)酸鈉或口服關(guān)節(jié)軟骨補充劑緩解病情。
專家簡介
查振剛
教授，主任醫(yī)師，博士研究生導師，國務(wù)院特殊津貼專家，暨南大學附屬第一醫(yī)院黨委書記、副院長，教育部人工器官及材料工程研究中心副主任，暨南大學骨科疾病研究所所長。
全國衛(wèi)生系統(tǒng)先進工作者，中國醫(yī)師獎，白求恩式好醫(yī)生，中國優(yōu)秀科普院長。粵港澳大灣區(qū)骨科醫(yī)師聯(lián)盟主任；中國研究型醫(yī)院學會骨科創(chuàng)新與轉(zhuǎn)化專業(yè)委員會常務(wù)委員、關(guān)節(jié)外科學組副組長；中華醫(yī)學會骨科學分會骨關(guān)節(jié)炎工作組副組長；廣東省醫(yī)師協(xié)會骨科醫(yī)師分會主任委員。
從醫(yī)30載，是國內(nèi)最早開展膝關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)治療關(guān)節(jié)疾病的專家之一，在骨關(guān)節(jié)疾病的診治、人工關(guān)節(jié)置換等方面居于國內(nèi)領(lǐng)先水平，其中對骨關(guān)節(jié)炎的病因與序貫治療系列研究獲廣東省科技進步三等獎。
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