作為關(guān)節(jié)外科領(lǐng)域的全國(guó)知名、國(guó)務(wù)院特殊津貼專家，每次專家門診碰到最多的毋庸置疑是膝關(guān)節(jié)疼痛的患者。通過仔細(xì)詢問病史，大多數(shù)患者對(duì)于運(yùn)動(dòng)治療膝關(guān)節(jié)疼痛仍存在著較大的誤區(qū)。作為又紅又專的關(guān)節(jié)外科人，我不禁感慨：作為一名普通的共產(chǎn)黨員，是時(shí)候呼吁廣大患者提高防病治病的意識(shí)了。
暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科主任醫(yī)師 查振剛教授
早中期膝骨關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)痛，其病理機(jī)制主要為軟骨的損害、軟骨下骨骨重塑的改變、肌力下降及滑膜的急慢性炎癥等等。其誘因可為長(zhǎng)期高強(qiáng)度、高負(fù)荷的膝關(guān)節(jié)彎曲、退行性變、創(chuàng)傷性骨關(guān)節(jié)炎及股四頭肌肌力不平衡等等。
提到三部曲，文學(xué)愛好者必然會(huì)想起巴金的激流三部曲：《家》、《春》、《秋》，愛情三部曲《霧》、《雨》、《電》，抗戰(zhàn)三部曲：《火》一二三部。為了讓廣大患者正確認(rèn)識(shí)膝關(guān)節(jié)疼痛的運(yùn)動(dòng)治療，今天我主要跟大家分享在臨床實(shí)踐中凝練的查氏三部曲：《蹲》、《走》、《跑》。
（一） 蹲
深蹲或者靠墻下蹲是不少膝關(guān)節(jié)痛患者首先閃入腦海的運(yùn)動(dòng)治療方法之一。臨床上，諸多患者苦訴通過以上鍛煉治療后，膝關(guān)節(jié)疼痛癥狀非但沒有減輕，還呈進(jìn)行性加重。這是為何？該治療究竟有沒有科學(xué)依據(jù)？《美國(guó)骨科醫(yī)師協(xié)會(huì)骨科疾病診療教程》中指出扶墻滑移訓(xùn)練（也稱靠墻下蹲）可以作為膝關(guān)節(jié)家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領(lǐng)是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖（掌握這兩點(diǎn)對(duì)于控制膝關(guān)節(jié)的彎曲度數(shù)起關(guān)鍵作用），膝蓋正對(duì)腳尖（保證內(nèi)外側(cè)韌帶張力平衡）。其完整要素為：
1、背靠墻壁站立，雙足距離墻約一英尺。
2、繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁。
3、當(dāng)膝關(guān)節(jié)彎曲至90°后停止，膝關(guān)節(jié)不超過腳趾。
4、保持5s后回到開始的姿勢(shì)，做3組，每組10次。
5、 每天練習(xí)3組，每組10次，每周3天。持續(xù)6-8周。
該治療方案的出發(fā)點(diǎn)是鍛煉股四頭肌及腘繩肌，出發(fā)理念：五顆星
而潛在風(fēng)險(xiǎn)級(jí)別也是：五顆星
臨床上發(fā)現(xiàn)，大部分的患者在靠墻下蹲鍛煉后都明顯加重了膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，這可能與人種的差異性及個(gè)體的耐受程度不同有關(guān)。
另外，該方法需要掌握的要素較多，對(duì)于一般患者而言，非常難以把握。因此，我常常對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛的患者說，這個(gè)是垃圾動(dòng)作。為了增強(qiáng)股四頭肌肌力，我們沒有必要舍近求遠(yuǎn)，通過加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)，如平臥床上進(jìn)行屈伸膝關(guān)節(jié)、直抬腿及坐位不負(fù)重屈伸膝，亦有異曲同工之妙。
（二） 走
“邁開腿，管住嘴”，是大家耳熟能詳?shù)?。然而，走的哲學(xué)在哪里，走對(duì)于膝關(guān)節(jié)疼痛的治療有哪些優(yōu)缺點(diǎn)？很少有人能回答。時(shí)下，有不少膝關(guān)節(jié)疼痛患者陷入“不走”的極端。從中醫(yī)層面來說，“風(fēng)寒濕三氣雜至而為關(guān)節(jié)之痹痛”，因此，通過保暖及適當(dāng)?shù)淖邉?dòng)可以避免“不通則痛”，達(dá)到“通則不痛”的哲理。從西醫(yī)層面來說，關(guān)節(jié)之所以為關(guān)節(jié)，旨在動(dòng)靜結(jié)合。通過適量走動(dòng)能保持膝關(guān)節(jié)的柔和度及順應(yīng)性，而局部關(guān)節(jié)軟骨也能通過關(guān)節(jié)擠壓得到營(yíng)養(yǎng)及支持。
與之相反，有部分患者陷入了“暴走”的另一極端。借助微信或者刷步APP曬步數(shù)（超過10000步），想當(dāng)然地以為多走路能緩解膝關(guān)節(jié)的疼痛。殊不知，這種過度的、過量的、不正確的走路會(huì)極大地影響軟組織平衡，不斷的軟骨磨損會(huì)刺激滑膜造成急性滲出，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)的腫脹、屈伸受限。
每天5000-6000步的走動(dòng)對(duì)于早中期膝關(guān)節(jié)炎患者是合適的，也是必要的。另外，“千里之行，始于足下”，我們并不能忽視踝關(guān)節(jié)尤其是扁平足患者對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛的影響?？偟脑瓌t，我們應(yīng)該變“暴走”為“健走”，掌握一個(gè)度，遵循動(dòng)與靜的有機(jī)結(jié)合，做到走路“不盲目、不攀比、不追崇”，才能知己知彼，百戰(zhàn)不殆。
該治療方案的出發(fā)點(diǎn)是動(dòng)靜結(jié)合，出發(fā)理念：五顆星
而潛在風(fēng)險(xiǎn)級(jí)別是：三顆星
（三） 跑
跑步是最好的有氧運(yùn)動(dòng)方式之一，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)《ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南》指出，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)如跑步可以減輕早中期膝關(guān)節(jié)炎患者的疼痛，在一定程度上維持肌肉力量，增加不同肌肉之間的協(xié)調(diào)性，改善患者心理及生活質(zhì)量。
臨床上發(fā)現(xiàn)不少患者的膝關(guān)節(jié)疼痛與使用跑步機(jī)有關(guān)。跑步機(jī)作為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)器材，越來越受到青睞。有些患者為了省事在家里陽(yáng)臺(tái)安裝跑步機(jī)，盡管方便且能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果。然而，長(zhǎng)期不正確的使用跑步機(jī)（尤其是抬高角度大于30度）使得膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的承受及沖擊力增大，久而久之，髕骨磨損加重。這是為什么呢？
我們知道：首先，跑步機(jī)是勻速的，一旦出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)及肌肉協(xié)調(diào)性跟不上跑步機(jī)的速度，容易損傷半月板及軟骨。其次，正常跑步有賴于蹬地的反作用力。然而，跑步機(jī)主要依賴鞋底和傳動(dòng)帶之間的摩擦力，使得每次跑步的著力點(diǎn)處于運(yùn)動(dòng)之中。在這樣一個(gè)缺少反作用力的前提下，股四頭肌是處于緊張狀態(tài)，相繼髕股關(guān)節(jié)的受力亦增加，關(guān)節(jié)軟骨磨損加重。這種機(jī)理與平行四邊形法則是不謀而合的。
另外，跑步的姿勢(shì)也有一個(gè)小竅門，不用總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應(yīng)該選擇正常的步伐跑步，即全腳掌同步相地著地，這樣受傷的危險(xiǎn)系數(shù)最低。
最后，對(duì)于早中期膝關(guān)節(jié)疼痛患者，跑步理所當(dāng)然要循序漸進(jìn)，每次跑慢點(diǎn)（感覺輕松為宜），時(shí)間短一點(diǎn)（30分鐘～1小時(shí)為宜），步幅小一點(diǎn)，次數(shù)少一點(diǎn)（每周3次為宜），熱身久一點(diǎn)（跑前拉伸熱身/跑后緩慢放松）。
與此同時(shí)，還要避免過度的肌肉疲勞及隨之而來的關(guān)節(jié)沖擊力增大。另外，跑步的裝備齊全，選用合腳、稍微有彈性的鞋子亦能減輕關(guān)節(jié)軟骨的沖擊。
該治療方案的出發(fā)點(diǎn)是平衡及增強(qiáng)肌力，出發(fā)理念：五顆星
而潛在風(fēng)險(xiǎn)級(jí)別是：四顆星
綜上，膝關(guān)節(jié)是人體對(duì)一個(gè)復(fù)雜精密的器官，如同機(jī)器一樣，有其使用壽命，有其使用說明書。然而，早中期膝骨關(guān)節(jié)炎疼痛并不可怕，臨床上70%的患者與其缺乏防病治病意識(shí)，忽視了膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)與護(hù)，忽視了養(yǎng)護(hù)的科學(xué)方法，忽視了與合適醫(yī)生的診治有關(guān)。在此，通過與廣大患者分享“查氏三部曲”及相關(guān)養(yǎng)膝、護(hù)膝及保膝理念，旨在引起大家的重視，早日找到與自身耐受程度相匹配的運(yùn)動(dòng)處方。
本文指導(dǎo)醫(yī)生：
暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科主任醫(yī)師 查振剛教授
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