不知道大家有沒有遇到過這樣的情況：站立或走路久了后腰會酸痛、身材不胖但小腹比較突出、平躺地上時腰后部不能貼地……體會最深的就是逛街久了，后腰會非常酸痛，而當(dāng)站姿向前彎下腰時，瞬間就會感覺舒服很多。
這些疼痛看似是小毛病，但時間一久、出現(xiàn)頻繁了，也會給大家的日常生活帶來很多煩惱，而這一切都有可能是因為“骨盆前傾”。
骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結(jié)構(gòu)，具有旋轉(zhuǎn)或傾斜的功能。骨盆前傾指骨盆向前旋轉(zhuǎn)，使腰椎過分彎曲(弓背)。
最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅，更形象一點說是“感覺自己呈S形曲線”，比如下面這位：
站姿，背部貼住墻壁，此時，下背部(腰部)與墻面有一定空隙；
如果體態(tài)正常，該空隙通?？梢栽试S一只手(掌)通過；
如果比手大的物品(衛(wèi)生間卷紙等)都可以穿過該空隙，很有可能是骨盆前傾。
骨盆前傾的主要原因是身體前后兩側(cè)肌肉不平衡：腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉(豎脊肌等)過緊 ；臀部和腘繩肌(大腿后側(cè))肌肉力量過弱和髖部屈肌(髂肌等)過緊(主要由久坐引起)。
所以，分析完造成骨盆前傾的原因后，我們對癥下藥，其治療原理也非常簡單：
拉伸髖部屈肌、下背部肌群。
強化腹部、臀部、大腿后側(cè)肌群。
上面提到了原理，下面介紹骨盆前傾的治療方法，有時間就多進(jìn)行以下拉伸或力量訓(xùn)練。
拉伸髖部屈肌(過緊)
靜態(tài)箭步蹲
如下圖所示，箭步蹲姿勢，左腿在前右腿在后；
保持右腿不動，左腳向前小幅度移動，直到右腿大腿根有明顯的拉伸感；
保持該姿勢1分鐘，然后換另一條腿；
每側(cè)重復(fù)2-3次。
Tip：全程保持腹部收緊，背部平直！
髖部屈肌/大腿前側(cè)拉伸
Tip：下圖為兩個非常經(jīng)典的拉伸動作，任選其一進(jìn)行靜態(tài)拉伸練習(xí)。
強化臀部/大腿后側(cè)肌群(過弱)
臀橋
平躺在地面，雙腿彎曲(圖1)；
抬起臀部，進(jìn)行一次臀橋，在最高點，身體與地面呈45°(圖2)；
保持1-2秒，然后回到初始位置；
進(jìn)行3-4組，每組10-15次。
Tip：進(jìn)行臀橋時，腳的重心在腳后跟，如果你是新手，可以試試把腳尖稍微抬起。
器械腿彎舉
Tip： 小重量高次數(shù)，如進(jìn)行3-4組，每組12-15次；下放時速度慢一點，至少2-3秒。
啞鈴?fù)葟澟e
Tip： 小重量高次數(shù)，如進(jìn)行3-4組，每組15-20次；下放啞鈴時速度慢一點，至少2-3秒。
拉伸下背部肌群(過緊)
下背部拉伸1
靜態(tài)拉伸，每次保持該姿勢10-30秒不動，進(jìn)行5-10次。
下背部拉伸2
靜態(tài)拉伸，每次保持該姿勢10-30秒不動，進(jìn)行5-10次。
強化大腿后側(cè)肌群(過弱)
骨盆后傾
站姿，背部貼住墻面，腳后跟與墻面約15cm的距離；
保持肩部和臀部緊貼墻面，腿伸直，收緊腹部和臀部，使下背部向墻面移動；
保持該姿勢10秒，然后放松；
進(jìn)行下一次練習(xí)，共重復(fù)10次。
Tip：非常經(jīng)典的動作，務(wù)必多練習(xí)。
平板支撐
平時沒事了多練習(xí)即可，每次做到力竭，身體從頭到腳為一條直線。
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