骨盆（pelvis）：連接脊柱底端和腿部的骨性結(jié)構(gòu)，具有旋轉(zhuǎn)或傾斜的功能。
骨盆前傾（anterior pelvic tilt）：骨盆向前旋轉(zhuǎn)，使腰椎過(guò)分彎曲（弓背）。
1. 站姿，背部貼住墻壁，此時(shí)，下背部（腰部）與墻面有一定空隙；
2. 如果體態(tài)正常，該空隙通?？梢栽试S一只手通過(guò)；
3. 如果比手大的物品（衛(wèi)生間卷紙等）都可以穿過(guò)該空隙，很有可能是骨盆前傾。
骨盆前傾也許是最容易理解并解決的體態(tài)問(wèn)題之一！它的產(chǎn)生原因無(wú)非是以下4種情況：
1. 髖部屈肌過(guò)緊/僵硬（久坐是最主要原因）；
2. 腹部肌肉力量過(guò)弱；
3. 下背部肌肉過(guò)緊/僵硬 ；
4. 臀部和腘繩?。ù笸群髠?cè)）肌肉力量過(guò)弱。
對(duì)于過(guò)緊/僵硬 的肌群，進(jìn)行拉伸即可；對(duì)于力量過(guò)弱的肌群，進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練即可。所以，治療骨盆前傾非常簡(jiǎn)單：
① 拉伸：髖部屈肌、下背部肌群；
② 強(qiáng)化：腹部、臀部、大腿后側(cè)肌群。最后還要感慨一句，真的是太簡(jiǎn)單了！
總體而言，骨盆前傾的治療就一句話：拉伸髖部屈肌和下背部肌群，強(qiáng)化腹部、臀部、大腿后側(cè)肌群。
除了上圖中的5大經(jīng)典動(dòng)作，本文還將為大家介紹4種治療和緩解骨盆前傾的王牌動(dòng)作：
1. 站姿，背部貼住墻面，腳后跟與墻面約15cm的距離；
2. 保持肩部和臀部緊貼墻面，腿伸直，收緊腹部和臀部，使下背部向墻面移動(dòng)；
3. 保持該姿勢(shì)10秒，然后放松；
4. 進(jìn)行下一次練習(xí)，共重復(fù)10次。
個(gè)人評(píng)價(jià)：非常經(jīng)典的動(dòng)作，務(wù)必多練習(xí)！
1. 如下圖所示，箭步蹲姿勢(shì)，左腿在前右腿在后；
2. 保持右腿不動(dòng)，左腳向前小幅度移動(dòng)，直到右腿大腿根有明顯的拉伸感；
3. 保持該姿勢(shì)1分鐘，然后換另一條腿；
4. 每側(cè)重復(fù)2-3次。
個(gè)人評(píng)價(jià)：全程保持腹部收緊，背部平直！
1. 平躺在地面，抬起雙腿，膝蓋微彎曲，此時(shí)腿部與地面垂直（圖1）；
2. 雙腿向前移動(dòng)，直到下背部即將離開(kāi)地面（開(kāi)始拱起）（圖2）；
3. 保持該姿勢(shì)1秒，然后回到初始位置；
4. 進(jìn)行2組，每組20次重復(fù)
個(gè)人評(píng)價(jià)：全程保持腹部收緊，這樣才能防止下背部拱起！
1. 平躺在地面，雙腿彎曲（圖1）；
2. 抬起臀部，進(jìn)行一次臀橋，在最高點(diǎn)，身體與地面呈45°（圖2）；
3. 伸直一只腳，保持5秒（圖3）；
4. 換另一只腳；
5. 進(jìn)行2組，每組每側(cè)5-10次
個(gè)人評(píng)價(jià)：進(jìn)行臀橋時(shí)，腳的重心在腳后跟，如果你的新手，可以試試把腳尖稍微抬起！
治療骨盆前傾非常簡(jiǎn)單，只是需要一定的時(shí)間，耐心，多運(yùn)動(dòng)，少久坐，一定能成功！
參考
1. James Speck. 4 Great Exercises for Correcting Anterior Pelvic Tilt. Accessed July 31, 2012.
2. Marc Perry, CSCS, CPT. 5 Most Common Posture Problems (and how to fix them). Accessed March 31, 2016.
3. Vinnie Prasad. How to correct bad posture without causing further injuries?
4. Kendall Lou Schmidt. Posture Power: How To Correct Your Body's Alignment. Accessed January 30, 2017.
【視頻】6個(gè)動(dòng)作矯正骨盆前傾,每天堅(jiān)持還你一個(gè)平坦的腹部
本期編輯：Candy
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