我一直認(rèn)為早餐一般攝入食物較少是比較容易把控的，而午餐或者晚餐才是不容易講究的，可是在與糖友的溝通交流中發(fā)現(xiàn)，很多糖友會問早餐吃什么不升糖，而不是午餐或者晚餐?？赡苁鞘茉蹅冎袊说膫鹘y(tǒng)早餐影響，以主食為主，所以早餐后血糖容易失控。
今天咱們來看看，早餐應(yīng)該怎么搭配才不會升糖，同時還要簡便易行，畢竟很多人的早上是雞飛狗跳趕時間，沒空自制早餐的。
傳統(tǒng)的早點都是主食+主食的搭配，比如包子+粥；面條；油條+酸湯；雜糧煎餅來一套等等，對血糖影響較大。正確的做法應(yīng)該減少主食量，增加蛋白質(zhì)、膳食纖維的攝入。
一、主食
減少主食量，不是不讓吃飽，而是精細(xì)米面換成粗糧，比如粳米粥換成雜糧粥，不過只要是粥類就比干飯類升糖指數(shù)高，能不喝還是不喝了。饅頭換成窩頭或者素餡的包子，面條換成蕎麥皮、玉米面等。雖然全麥面包要比吐司更粗，但是面包容易消化吸收，本身的升糖指數(shù)就不低，即便是全麥的面包也不建議糖友食物。
二、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)可以來源于肉類、大豆類、奶蛋類，由于早餐不易油膩也沒有功夫做，可以從大豆類和奶蛋類獲取，比如豆?jié){/豆腐花（無糖）、牛奶（奶粉、純牛奶、低脂奶、脫脂奶都可以的，不必太拘小節(jié)）、水煮蛋、荷包蛋、涼拌豆腐等。
三、膳食纖維
膳食纖維是延緩葡萄糖吸收的絕佳工具，膳食纖維像一個疏松的麻袋包裹著碳水化合物，讓它緩慢的被淀粉酶分解，再慢慢的疏松的孔洞中漏出去，從而降低餐后血糖高峰，因此，膳食纖維應(yīng)該伴隨糖友的每一餐。膳食纖維最容易的來源就是粗糧和蔬菜類尤其是綠葉蔬菜類，所以一定要改掉早餐不吃蔬菜的壞習(xí)慣。糖友們的早餐可以來點涼拌豆芽、豆芽炒千張、涼拌菠菜或者煮面條的時候多燙點青菜。
很多方法都非常簡單易做，把上述三類隨便挑一個出來都是一頓豐盛低糖的早餐，比如蕎麥面（面+荷包蛋+生菜+芝麻油）、饅頭菜（一個雜糧窩頭+一碟涼拌三絲+一個水煮蛋+一杯豆?jié){）。如果早上在外就餐的話，可以自己搭配一個素包子/煮玉米+茶葉蛋+豆?jié){/牛奶。
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