如果已經(jīng)確定：腿疼由腰突壓迫神經(jīng)引起的，那么可以從以下三類運動得到快速緩解：

一：鍛煉深層肌肉

鍛煉腰腹部深層肌肉，減少椎間盤承受的壓力，從而緩解疼痛。

比如：WELL健康的剪刀腿第一階

要點：

• 仰臥屈膝，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬

• 兩臂置于身體兩側(cè)，掌心向下

• 收腹，放松肩膀

• 抬起右腿，并屈膝呈90度

• 放下右腿，左腿重復動作

注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間，并在動作之間稍作休息

二：進行神經(jīng)拉伸運動

通過神經(jīng)拉伸運動，減少神經(jīng)張力，從而緩解神經(jīng)腿痛。

如果腿痛是的位置是在大腿小腿后外側(cè)，那么可以進行這個坐骨神經(jīng)的神經(jīng)拉伸運動：

屈體神經(jīng)拉伸運動

要點：

端坐椅子上，雙手握住并置于背后

盡量向前低頭彎腰，伸直疼痛的腿

保持大腿和小腿伸直不動

以腳踝為支點上下轉(zhuǎn)動腳掌

在紅色點有拉伸感

重復10次，回到起始位置

注意：

1）此運動為神經(jīng)拉伸運動因此不可過度拉伸

2）每次拉伸不可超過10次

3）如果運動后癥狀加重，有可能是神經(jīng)過度敏感，那么可以減少動作的幅度，或者加入抬頭的動作，也就是：抬頭的同時腳尖朝上；低頭的同時腳尖朝前。

三：加入肌肉拉伸運動

若伴有腰背部或腿部肌肉僵硬，需要加入肌肉拉伸運動，增加肌肉柔韌性，降低神經(jīng)敏感性，緩解腿痛。

仰臥腹部屈曲運動

要點：

• 仰臥在墊子上，雙腿雙腳并攏

• 屈膝，雙手抱膝，背部有拉伸感即可，保持10秒

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息

腘繩肌拉伸運動

動作要點：

坐位，腰背部保持直立；

盡可能伸展疼痛側(cè)的腿部，腳跟著地，感到大腿后側(cè)有拉伸感即可；

如果沒有拉伸感，可以通過腰部前傾（注意不是彎腰），增加腿部的拉伸感；

保持10秒；

一天3組，每組10次。

如果疼痛度過高，可以減少保持時間與動作幅度。

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