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不靠鈣片 常吃4種家常菜更補(bǔ)鈣

菠菜富含維生素K，可促進(jìn)骨質(zhì)和鈣的結(jié)合。（pixabay）

鈣是人體不可或缺的營養(yǎng)素之一，兒童發(fā)育需要鈣、婦女和中老年人也必需補(bǔ)充鈣維持骨質(zhì)密度。如果飲食中攝入的鈣不足，血液中的鈣濃度就會(huì)下降，如此將會(huì)影響骨骼、牙齒的健康，甚至心臟和腦功能都會(huì)受到影響。人體有99%鈣質(zhì)都在骨頭中,而人的身體無法自行制造鈣，必須從食物中攝取。

平時(shí)攝取鈣質(zhì)豐富的食物，對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松、幫助肌肉收縮、保護(hù)心血管和血液凝結(jié)功能有很大的作用。

以下幾種便宜、美味的家常菜富含鈣質(zhì)，不妨加入到日常的飲食中。

1.麻醬拌菠菜

據(jù)美國農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)，100g芝麻中含鈣約975mg，可以說是含鈣最高的非加工食物之一。另外，芝麻營養(yǎng)豐富，經(jīng)常吃不僅能防止頭發(fā)過早變白或脫落，還有很好的潤腸通便、抗老護(hù)膚的作用。

而菠菜富含維生素K，可促進(jìn)骨質(zhì)和鈣的結(jié)合，因此兩者搭配食用對(duì)提升補(bǔ)鈣效果極有助益，是完美的補(bǔ)鈣蔬食。

2.紫菜腐皮湯

鈣和鎂就好像一對(duì)雙胞胎，總是成雙成對(duì)。據(jù)研究，當(dāng)人體內(nèi)鈣和鎂的比例為2：1時(shí)最有利于鈣質(zhì)的吸收。

紫菜和海帶一樣，都是含鈣豐富的食品，紫菜還有“鎂元素的寶庫”之美譽(yù)，除了保護(hù)視力，還可維持皮膚、口腔黏膜的機(jī)能，對(duì)于抗癌、增強(qiáng)免疫力都有作用。豆腐皮則含有豐富的鈣質(zhì)，兩者一同食用補(bǔ)鈣效果極佳。

雞蛋搭配富含維生素C的青椒同吃不只美味，還能有效促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。（Pixabay）

3.青椒炒蛋

雞蛋不僅含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，鈣含量也不少，搭配富含維生素C的青椒同吃不只美味，還能有效促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。

4.醋溜青江菜

青江菜富含維生素K，且鈣含量高于同等重量的牛奶；醋則有助于釋出鈣質(zhì)，幫助人體吸收。所以經(jīng)常食醋溜青江菜可有效強(qiáng)健骨骼。

另外，魚干、蝦米、蝦皮含鈣也都相當(dāng)豐富。在飲食中適當(dāng)加入，不僅可以調(diào)味還能補(bǔ)鈣。

每日還應(yīng)有適度的戶外運(yùn)動(dòng)與日曬，讓陽光幫助身體產(chǎn)生維他命D。（Pixabay）

不過，人體鈣質(zhì)吸收利用并非吃多少補(bǔ)多少，鈣的攝取應(yīng)搭配鎂、鉀、磷、鋅等礦物質(zhì)的協(xié)同作用，提升吸收利用率。同時(shí)須補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)修補(bǔ)組織，全面鞏固骨骼、肌力、關(guān)鍵環(huán)節(jié)三大行動(dòng)力要素。

另外，光靠吃高鈣食物來補(bǔ)充鈣質(zhì)是不夠的，人體內(nèi)必須有足夠的維他命D，鈣才能順利轉(zhuǎn)化和吸收。平時(shí)可以從魚肝油、肝臟、蛋黃、魚類等食物中攝取維他命D。同時(shí)，每日還應(yīng)有適度的戶外運(yùn)動(dòng)與日曬，讓陽光幫助身體產(chǎn)生維他命D。