８招自然降血壓
圖片來源：呂恩賜
血壓老是居高不下？試試看，早點回家、養(yǎng)只小狗，也許可讓你少吃一顆藥。
臺灣有360多萬名高血壓病人，能有效控制的病人卻不到兩成。很大原因是應(yīng)該吃藥的病人沒有依照處方服藥、沒有按時追蹤。并且，醫(yī)護(hù)人員沒有多花時間告訴病人遵照醫(yī)囑用藥以及調(diào)整生活形態(tài)，雙管齊下才是控制血壓最好方法。
高血壓藥物種類繁多，該怎么吃，仰賴醫(yī)師臨床經(jīng)驗與病人配合。而調(diào)整生活形態(tài)，得靠病人自己“撩落去”，才能看到降血壓功效。
別小看生活形態(tài)對血壓的影響。全球醫(yī)界遵循的最新版“高血壓治療準(zhǔn)則”（JNC7）強(qiáng)調(diào)，改變生活型態(tài)，比如采用高血壓治療飲食DASHdiet（DietaryApproachestoStopHypertensiondiet），治療效果媲美一顆降血壓藥。如果能多做幾項改變，不僅可以降低血壓，還能增加藥物療效、降低并發(fā)心血管病的風(fēng)險。
《康健》綜合JNC7的建議、最新且有趣的新發(fā)現(xiàn)，提供8個自然降血壓招數(shù)。
1.早點回家
根據(jù)《世界競爭力年報》調(diào)查，臺灣人平均一年的工作時數(shù)高達(dá)2282小時，排名全球第一?！?span lang="EN-US">Cheers》雜志“工作人工作量大調(diào)查”發(fā)現(xiàn)，將近30％的受訪者每周工作62小時以上，平均每天加班超過4小時。這些加班族要小心高血壓。
美國加州大學(xué)調(diào)查了24205名加州居民發(fā)現(xiàn)，待在辦公室，每周工作超過41小時，你得高血壓的風(fēng)險會增加15％；若每星期工作時數(shù)超過51小時，罹患高血壓危險性將增至17％，“超時工作很難找時間運(yùn)動和吃健康食物，”研究主持人楊浩表示。
◎怎么辦：加班會成為習(xí)慣，盡可能在上班時間完成工作，電腦關(guān)機(jī)，早點回家。
2.多走路，即使5分鐘都好
每天運(yùn)動40分鐘，可以降低5％血壓（例如舒張壓可從140降到132mmHg）。擔(dān)心擠不出時間？沒關(guān)系，你可以利用零碎時間做滿40分鐘。最新研究顯示，一天中分次運(yùn)動對降血壓的效果更好。
美國印第安那大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，分次運(yùn)動對降血壓的成效維持得比較久。每天4次、每次健走10分鐘的受試者，血壓可維持穩(wěn)定11小時，而每天1次、每次健走40分鐘的人可維持9小時。研究指出，每天多運(yùn)動幾次，可鍛煉動脈血管壁更有彈性且健康。
◎怎么辦：
1.搭車通勤的上班族，提早一站下車；
2.開車出門的，把車停遠(yuǎn)一點；
3.逼自己外出吃午餐，然后到附近公園快步走兩圈；
4.晚上倒垃圾趁機(jī)在社區(qū)晃晃，加一加，一天就可運(yùn)動40分鐘。
3.吃粗食、多蔬果
美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)研究中心發(fā)現(xiàn)，選擇含有豐富水溶性纖維與不可溶性纖維的食物，可以降3～7mmHg血壓。JNC7則指出，采用“高血壓防治飲食法（DASH）”可以降低8～14mmHg收縮壓。
怎么辦：高血壓防治飲食重點在于多蔬菜水果、低脂肪乳制品、少吃油脂。全谷類食物，比如糙米、全麥面包，還有蔬果都含有豐富纖維。并且，多吃水果，譬如梨子，除了吃進(jìn)纖維，還能攝取到另一個對抗高血壓的利器──鉀離子。
4.少吃鹽
若能將每天攝取的鹽控制在6公克，約可降低血壓2～8mmHg。
日常有很多高鹽分食物陷阱，比如洋芋片、泡面、醬菜、培根、熏肉等，一包泡面的鹽動輒超過5公克。又比方雞湯、火鍋的湯頭含鹽量也不小，幾碗下肚又吃進(jìn)超量鹽分。
怎么辦：想要少鹽美味，建議多用當(dāng)令新鮮食材，以烤、蒸、煎、燉品嘗原來滋味；取白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、柳丁汁等各種酸味，來添增食物的味道，如烤魚擠點檸檬汁?；蛘哂锰谴追绞秸{(diào)味，都可減少用鹽。
外食族多選新鮮食材的菜肴，少選腌制和加工食物，譬如用新鮮竹筍代替筍干，鹵牛腱換掉炸香腸。
5.減重、盯住BMI
腰圍變細(xì)、血壓也跟著降下來，是很多減肥成功者共同經(jīng)驗。每減重10公斤（22磅），可降低5～20mmHg血壓，即使只減個4、5公斤，對血壓也有幫助。將BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）控制在18.5～24理想范圍內(nèi)。
6.節(jié)制酒量
飲酒過量會使血壓飆高，還會傷害肝臟、腦部與心臟。但若適度飲酒、偶爾小酌一番，約可降2～4mmHg血壓。
JNC7建議的適量飲酒是指男性每天不超過2份、女性不超過1份酒精。1份酒精大約是5盎司（140㏄）的紅酒、12盎司（約1瓶）啤酒、1.5盎司（約40㏄）威士忌。臺灣國家衛(wèi)生研究院則建議健康人一天不超過120㏄紅酒或一瓶啤酒。
7.擁抱另一半
夫妻或情人間的親密接觸有助于舒緩血壓。美國北卡羅納大學(xué)有個研究，安排一個演講場合，找了100對伴侶先手牽手、坐在一起10分鐘，然后擁抱對方20秒。另外85對伴侶則必須和另一半分開坐且沒有互動。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，整場演講過程中，相較于依偎在一起的伴侶，那些沒有肢體接觸的伴侶們的舒張壓（血壓計聽到的第一聲血壓）比較高，心跳比較快。研究主持人葛爾溫博士指出，經(jīng)常且親密的接觸，每天給另一半愛的擁抱，有益于舒緩壓力、幫助心血管健康。
怎么辦：葛爾溫建議，如果你有10分鐘，早晨下床前，握握他（她）的手、給個擁抱，再去梳洗做早餐。
若有30分鐘到2小時，約吃中飯或喝杯咖啡，短暫相處也可以舒緩壓力。
若有2天假期，拋開罪惡感，請親友或保姆幫忙帶孩子，共度一個不受干擾的親密假期。
8.養(yǎng)寵物
寵物也是一帖控制血壓好藥方。美國紐約大學(xué)一項研究找了48位有高血壓且在服藥的華爾街股票營業(yè)員，請其中一半的人養(yǎng)寵物、另外半數(shù)生活照舊。
經(jīng)過六個月與寵物共處的生活后發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)了寵物的營業(yè)員的血壓改善狀況比較明顯，收縮壓介于120～126mmHg，而沒有養(yǎng)寵物的那一組血壓則在120～148之間。并且，有養(yǎng)寵物的受試者，血壓上升幅度比較小。
尤其是養(yǎng)狗，降血壓的功效更好。北愛爾蘭貝爾法斯特皇后大學(xué)“犬類行為中心”威爾斯博士分析過去數(shù)十篇探討寵物與健康的研究報告后指出，與養(yǎng)貓或其他寵物的人相比，養(yǎng)狗的人血壓及膽固醇數(shù)值較低，也不容易出現(xiàn)小毛病或罹患嚴(yán)重疾病，且對健康的益處持續(xù)較久。
威爾斯博士并不確定為何養(yǎng)狗的好處大過其他寵物。她認(rèn)為，或許是狗兒比貓喜歡與主人互動；主人得天天遛狗，運(yùn)動量比較大；并且和其他人聊狗經(jīng)，增加人際互動，有助于狗主人抒解壓力。
經(jīng)常量血壓，驗收成果
不管你做了什么樣的生活改變，切記，要經(jīng)常監(jiān)控血壓。
新光醫(yī)院心臟內(nèi)科主治醫(yī)師洪惠風(fēng)特別提醒，不管是因改變生活形態(tài)、或者醫(yī)師調(diào)整藥物讓血壓降下來，都要定期量血壓。
他常碰到患者以為少吃咸、多運(yùn)動，或者因為改藥血壓改善，就把血壓計收起來不用了，“這時更應(yīng)經(jīng)常量血壓，知道這些改變對血壓的影響?！?/span>
洪醫(yī)師建議，原本血壓超過180mmHg的病人最好每天量一次，其他病人則至少每星期量一次，記錄起來供醫(yī)師參考。審稿專家：新光紀(jì)念醫(yī)院心臟內(nèi)科主治醫(yī)師洪惠風(fēng)
自然降血壓的方法
最新版高血壓治療準(zhǔn)則(JNC7)指出，調(diào)整生活型態(tài)對血壓的影響。
減重：維持正常體重（BMI18.5～24.9）。減重10公斤，可降低5～20mmHg（收縮壓）。
采用高血壓治療飲食計劃(DASH)：多吃蔬菜水果、低脂肪乳制品、減少攝取脂肪?？山档?span lang="EN-US">8～14mmHg（收縮壓）。
減少攝取鈉：每天攝取食鹽少于6公克。可降低2～8mmHg（收縮壓）。
運(yùn)動：各種有氧運(yùn)動，例如健走，每天至少30分鐘?？山档?span lang="EN-US">4～9mmHg（收縮壓）。
適量飲酒：男性每天不超過2份，女性1份的酒精（1份酒精大約＝140cc的紅酒＝1瓶啤酒＝40cc威士忌）?？山档?span lang="EN-US">2～4mmHg（收縮壓）。
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