對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，提高訓(xùn)練強(qiáng)度是促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的重要手段，沒(méi)有一定的訓(xùn)練強(qiáng)度作保證，訓(xùn)練效果就會(huì)大打折扣。以下是14個(gè)經(jīng)過(guò)時(shí)間驗(yàn)證的，能有效提高訓(xùn)練強(qiáng)度的狠招。
1.預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則
這是羅伯特·肯尼迪在上世紀(jì)60年代發(fā)明的訓(xùn)練方法，并被亞瑟·瓊斯推廣而逐漸流行。亞瑟·瓊斯甚至專門在他創(chuàng)辦的鸚鵡螺健身器械公司中生產(chǎn)了一系列專門針對(duì)預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則的訓(xùn)練器械。
預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則的具體做法是，在練一個(gè)身體部位時(shí)，先做一個(gè)孤立訓(xùn)練動(dòng)作，緊接著再做需要其他肌群輔助用力的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，以便讓目標(biāo)肌群得到更高強(qiáng)度的刺激。比如，在肩部訓(xùn)練中，先做啞鈴側(cè)平舉，再做杠鈴?fù)婆e；在胸部訓(xùn)練中，先做蝴蝶機(jī)夾胸，再做臥推；在背部訓(xùn)練中，先做高位下拉，再做杠鈴劃船；在斜方肌訓(xùn)練中，先做啞鈴聳肩，再做杠鈴直立劃船；在股四頭肌訓(xùn)練中，先做腿屈伸，再做深蹲或者腿舉；在股二頭肌訓(xùn)練中，先做腿彎舉，再做直腿硬拉等。
有些人對(duì)預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則的效果持懷疑態(tài)度，因?yàn)樗麄儾捎眠@種方式訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，在做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)的負(fù)重量沒(méi)有以前大了。但實(shí)際上，雖然在復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作中的負(fù)重量可能會(huì)下降，但目標(biāo)肌群會(huì)達(dá)到更好的充血，受到更好的刺激。
很多人在采用預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則時(shí)，常犯的錯(cuò)誤是先把孤立訓(xùn)練動(dòng)作做好幾組，然后才開(kāi)始做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。這樣會(huì)使訓(xùn)練效果大打折扣。更好的做法是，做完一組孤立訓(xùn)練動(dòng)作之后，立即接著做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。
2.遞減組訓(xùn)練法則
遞減組訓(xùn)練法則是幫助健美運(yùn)動(dòng)員超越常規(guī)力竭的重要手段。比如，當(dāng)你用500磅的重量做腿舉時(shí)，做到第15次達(dá)到力竭，此時(shí)雖然你已經(jīng)力竭了，但并不意味著你無(wú)法舉起任何重量了，而只是意味著你暫時(shí)無(wú)法舉起500磅的重量了。如果你把負(fù)重量減少200磅，就完全有可能再繼續(xù)做10次腿舉。
要想從遞減組訓(xùn)練中獲得最佳效果，你應(yīng)該確保自己在降低負(fù)重量之前達(dá)到了力竭，否則，就無(wú)法達(dá)到最高的訓(xùn)練強(qiáng)度。此外，你還應(yīng)該確保把減少負(fù)重量所用的時(shí)間控制在最低限度。那些使用加重塊和插銷改變負(fù)重量的器械無(wú)疑是不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然，使用杠鈴訓(xùn)練時(shí)，如果有訓(xùn)練搭檔協(xié)助，也能夠迅速地減少負(fù)重量。如果你在用啞鈴訓(xùn)練時(shí)使用遞減組訓(xùn)練法則，可以預(yù)先把需要的啞鈴全部放在周圍，以便最大限度縮短減少負(fù)重量所需要的時(shí)間。
在一組訓(xùn)練中，達(dá)到力竭后降低負(fù)重量多少次取決于你自己的喜好，一般情況下，由于力竭之后的休息時(shí)間非常短，通常在降低負(fù)重量3次之后，由于肌肉中的乳酸累積太多，你往往就很難繼續(xù)堅(jiān)持下去了。
3.暫停訓(xùn)練法則
這種訓(xùn)練法則是在高強(qiáng)度訓(xùn)練模式的倡導(dǎo)者——麥克·門澤爾的推廣下開(kāi)始流行的，它能極大地提高訓(xùn)練強(qiáng)度。具體做法是，當(dāng)用一個(gè)負(fù)重量做到力竭之后，休息5~15秒鐘，然后，用同樣的重量繼續(xù)做到力竭。你可以重復(fù)上述過(guò)程盡可能多次，只要你還能繼續(xù)做完整的次數(shù)。比如，你可以用你通常只能連續(xù)做4~6次的大重量，采用暫停訓(xùn)練法則訓(xùn)練，直到你做完10~15次為止。6屆奧賽冠軍多里安·耶茨在其鼎盛時(shí)期就經(jīng)常采用暫停訓(xùn)練法則來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
4.靜力性收縮訓(xùn)練法則
靜力性收縮訓(xùn)練法則指的是在肌肉收縮過(guò)程中的某個(gè)位置停下來(lái)，保持靜止?fàn)顟B(tài)一定的時(shí)間（通常是10~30秒鐘），并最大限度收緊目標(biāo)肌群。比如，做腿屈伸動(dòng)作時(shí)，在雙腿最大限度伸直的時(shí)候，保持靜止不動(dòng)，并最大限度地收緊股四頭肌一段時(shí)間。這種訓(xùn)練模式帶來(lái)的肌肉充血，以及第二天的肌肉疼痛是令人振奮的。當(dāng)然，你也可以在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中的任意一點(diǎn)上，進(jìn)行靜力性肌肉收縮，以便更全面地刺激目標(biāo)肌群。
5.超級(jí)組訓(xùn)練法則
超級(jí)組訓(xùn)練法則指的是把兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作聯(lián)合在一起做，中間不休息。這兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可以是分別練不同部位的，也可以是練同一個(gè)部位的。從這個(gè)意義上說(shuō)，前面介紹的預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則也可以算作超
級(jí)組訓(xùn)練法則的一種，但是，使用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)，你也可以連續(xù)做兩個(gè)針對(duì)同一個(gè)部位的孤立訓(xùn)練動(dòng)作，或者兩個(gè)針對(duì)同一個(gè)部位的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。
很多健美運(yùn)動(dòng)員喜歡把兩個(gè)功能相反的對(duì)抗肌群放在一起練，如肱二頭肌和肱三頭肌、股四頭肌和股二頭肌、胸大肌和背闊肌。此時(shí)，可以做完練一個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作之后，不休息，立即做練對(duì)抗肌群的訓(xùn)練動(dòng)作。阿諾德·施瓦辛格就經(jīng)常把胸部和背部放在一起練，把胸部訓(xùn)練動(dòng)作和背部訓(xùn)練動(dòng)作聯(lián)合在一起做超級(jí)組。這樣做的好處是，當(dāng)一個(gè)肌群在訓(xùn)練時(shí)，對(duì)抗肌群處于休息狀態(tài)，而且得到了很好的拉伸。這樣不僅能提高訓(xùn)練強(qiáng)度，還能節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間，提高訓(xùn)練效率，促進(jìn)肌肉更好的充血。
6.巨型組訓(xùn)練法則
巨型組訓(xùn)練法則指的是把3個(gè)或者更多的訓(xùn)練動(dòng)作聯(lián)合在一起做，中間不休息。這種訓(xùn)練法則幾乎總是在針對(duì)同一個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作中使用。由于這種訓(xùn)練模式很容易導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練，所以，即便是高水平的健美運(yùn)動(dòng)員，也只是偶爾使用一下。
一個(gè)針對(duì)股四頭肌的巨型組訓(xùn)練通常是連續(xù)做深蹲、腿屈伸和腿舉動(dòng)作，中間不休息。職業(yè)健美明星米洛斯·薩瑟夫把巨型組訓(xùn)練法則推向了極致，他曾經(jīng)把針對(duì)同一個(gè)身體部位的10個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作聯(lián)合在一起做，中間不休息。不過(guò)，如果你的心肺功能不好的話，千萬(wàn)不要嘗試這樣做，否則，往往在做第三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，你就已經(jīng)呼吸困難了。為了避免過(guò)度訓(xùn)練，巨型組訓(xùn)練法則不能經(jīng)常做，只能偶爾采用。
7.強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法則
強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法則要么是最好的高強(qiáng)度訓(xùn)練法則，要么是最壞的。很多人認(rèn)為自己是在做強(qiáng)迫次數(shù)，但實(shí)際上，他們是在主要依靠訓(xùn)練搭檔的力量把重量舉起來(lái)。比如在做臥推的時(shí)候就很常見(jiàn)，有時(shí)候，訓(xùn)練者自己甚至連1次都舉不起來(lái)，從始至終都是靠訓(xùn)練搭檔的助力在做臥推。
真正的強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法則要求訓(xùn)練者至少能自己先以嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范獨(dú)立做完一定的次數(shù)，然后，讓訓(xùn)練搭檔施與最輕微的助力，多完成幾次動(dòng)作。如果你從一組訓(xùn)練的最開(kāi)始就需要訓(xùn)練搭檔的助力，那就是在自欺欺人。此外，你也不應(yīng)該在每一組訓(xùn)練中都采用強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法則，而應(yīng)該只在每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的最后一組時(shí)采用。
8.欺騙動(dòng)作訓(xùn)練法則
從某種意義上說(shuō)，強(qiáng)迫動(dòng)作訓(xùn)練法則就是在沒(méi)有訓(xùn)練搭檔的協(xié)助下，依靠自己的力量做強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練。因?yàn)闆](méi)有訓(xùn)練搭檔的協(xié)助，當(dāng)你用一個(gè)重量做到力竭之后，不得不稍稍借助身體的搖擺或者動(dòng)作的慣性來(lái)多完成幾次動(dòng)作。在做某些訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，是絕對(duì)禁止采用欺騙動(dòng)作訓(xùn)練法則的，如深蹲和硬拉。因?yàn)樽鲞@兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，負(fù)重量通常很高，而且動(dòng)作稍有不規(guī)范，便很容易導(dǎo)致受傷。
而另一些訓(xùn)練動(dòng)作則比較適合采用欺騙動(dòng)作訓(xùn)練法則，比如做杠鈴彎舉時(shí)，當(dāng)你用嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范做到力竭之后，可以把臀部稍稍往前移，背部稍稍后傾來(lái)多完成幾次動(dòng)作。阿諾德·施瓦辛格就很喜歡在做杠鈴彎舉時(shí)采用欺騙動(dòng)作訓(xùn)練法則。和強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練法則一樣，欺騙動(dòng)作訓(xùn)練動(dòng)作也不能從一組訓(xùn)練的一開(kāi)始就采用，而只能在你用嚴(yán)格規(guī)范的動(dòng)作做完一定的次數(shù)，達(dá)到力竭之后才能使用。否則，你就無(wú)法讓目標(biāo)肌群得到恰當(dāng)?shù)拇碳ぁ?/span>
9.延長(zhǎng)組訓(xùn)練法則
延長(zhǎng)組訓(xùn)練法則和超級(jí)組訓(xùn)練法則有點(diǎn)類似，其具體做法是，當(dāng)你用某個(gè)訓(xùn)練器械和負(fù)重量做一個(gè)難度較大的訓(xùn)練動(dòng)作到力竭之后，立即改用同樣的訓(xùn)練器械和負(fù)重量做難度較小的訓(xùn)練動(dòng)作到力竭。比如，當(dāng)你用杠鈴做反握彎舉到力竭之后，繼續(xù)用同樣的重量做正握彎舉到力竭。此外，你還可以在同某個(gè)重量做頸前杠鈴深蹲到力竭之后，立即改做頸后杠鈴深蹲到力竭。或者用一對(duì)啞鈴做坐姿啞鈴側(cè)平舉到力竭之后，立即改做啞鈴?fù)婆e到力竭?；蛘哂靡粚?duì)啞鈴做錘式彎舉到力竭之后，立即改做啞鈴交替彎舉到力竭。
10.消極次數(shù)訓(xùn)練法則
我們能控制著下降的負(fù)重量都比我們能舉起的重量要大，消極次數(shù)訓(xùn)練法則利用的就是這一原理。全部只做消極次數(shù)的訓(xùn)練模式效果也非常好，但前提是你需要兩個(gè)很強(qiáng)壯的訓(xùn)練搭檔協(xié)助。不過(guò)，你完全可以靠自己的力量做少量的消極次數(shù)訓(xùn)練。比如做腿屈伸動(dòng)作時(shí)，你可以先用雙腿把重量抬起來(lái)，然后，用單腿控制著重量往下降。當(dāng)一側(cè)腿無(wú)法繼續(xù)保持對(duì)重量的控制時(shí)，換另一側(cè)腿繼續(xù)做。由于這種訓(xùn)練法則對(duì)肌肉的刺激非常強(qiáng)烈，所以，你應(yīng)該確保訓(xùn)練后有充足的休息時(shí)間。
11.階段組訓(xùn)練法則
階段組訓(xùn)練法則是史蒂夫·霍爾曼發(fā)明的，通常是把一組訓(xùn)練分為兩個(gè)部分，第一個(gè)部分只做整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中最困難的部分，而第二個(gè)部分則只做整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中最容易的部分。比如在深蹲時(shí)，你可以先只做下半程動(dòng)作8~10次，然后只做上半程動(dòng)作8~10次。而臥推動(dòng)作正好相反，其動(dòng)作的上半程更艱難，所以，你可以先只做上半程臥推，然后只做下半程臥推。階段組訓(xùn)練法則的最大好處是可以確保你在一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的最艱難階段做更多的重復(fù)次數(shù)，從而可以讓平時(shí)很難重點(diǎn)刺激到的區(qū)域得到更好的刺激。
12.慢速動(dòng)作訓(xùn)練法則
采用較慢的速度做動(dòng)作，可以有效地避免借助動(dòng)作慣性和身體的搖晃來(lái)借力。通常，在動(dòng)作的積極性用力階段用時(shí)10秒鐘，在動(dòng)作的消極性用力階段用時(shí)5秒鐘效果最好。艾靈頓·達(dá)頓博士通常要求運(yùn)動(dòng)員在做引體向上和雙杠臂屈伸的時(shí)候，在動(dòng)作的上升和下降階段都用時(shí)30秒鐘。而最近，職業(yè)健美明星丹尼斯·詹姆斯在指導(dǎo)著名的大雷米訓(xùn)練時(shí)，就特別強(qiáng)調(diào)采用慢速動(dòng)作訓(xùn)練法則。這種訓(xùn)練法則不僅能有效地提高訓(xùn)練強(qiáng)度，而且因?yàn)楸苊饬耸褂幂^大的負(fù)重量訓(xùn)練，還可以有效地避免受傷。因?yàn)樵跍p慢動(dòng)作速度的情況下，你會(huì)感覺(jué)100磅的重量像500磅一樣艱難。
13.一加四分之一訓(xùn)練法則
這種訓(xùn)練法則可以迫使你在每一次動(dòng)作過(guò)程中更充分地收緊目標(biāo)肌群。雖然做起來(lái)很簡(jiǎn)單，但肌肉會(huì)感受到強(qiáng)烈的酸痛感。以腿屈伸動(dòng)作為例，你先做一次完整動(dòng)作，然后，把重量只下降到整個(gè)動(dòng)作幅度的1/4 程，隨后再次把重量舉起來(lái)。這樣做完算一次，再進(jìn)入下一次動(dòng)作。通常，像這樣做完15~20次之后，股四頭肌就會(huì)產(chǎn)生非常強(qiáng)烈的燒灼感。
14.肌肉筋膜拉伸—7訓(xùn)練法則
這種訓(xùn)練法則是著名私人教練哈尼·雷蒙博德發(fā)明的，通常用在一個(gè)部位的最后一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中，可以極好地促進(jìn)肌肉充血。其具體做法是，把練某個(gè)部位的同一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作連續(xù)做7組，組間只休息30秒鐘。7組訓(xùn)練都使用同樣的負(fù)重量。在上半身的訓(xùn)練中，每組通常做10~12次，在下半身的訓(xùn)練中，每組通常做12~15次。由于這樣的負(fù)重量在剛開(kāi)始好像沒(méi)有什么挑戰(zhàn)性，你可能會(huì)傾向于增加一些負(fù)重量，但不要這樣做，因?yàn)楫?dāng)你做到第五組或者第六組的時(shí)候，你就再也不會(huì)覺(jué)得有增加負(fù)重量的必要了。■
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