首先，讓我們從大腿開始吧。拉伸大腿過程中，我們需要一根皮帶作為道具。大腿的前方是股四頭肌，它是由股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌和股中肌四塊肌肉組成，其中要屬股直肌最大，它跨越了膝和髖兩大關(guān)節(jié)，其柔韌性直接關(guān)系到了膝、髖兩個(gè)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，因此它自然也成為了我們抻拉時(shí)的重點(diǎn)對象。
股四頭肌抻拉動作單腿站立，另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時(shí)臀部肌肉也會感覺到緊繃。注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷，所以下背部要盡量保持放松，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。
你也可以找一根高度較低的單杠（或者高度適中的桌面），將后側(cè)腿腳背置于單扛上，同時(shí)整個(gè)身體重心往后靠，以達(dá)到拉伸股四頭肌的目的。這兩個(gè)動作應(yīng)該說是異曲同工，沒有什么區(qū)別。
股二頭肌位于大腿的后側(cè)，與背部的一些肌肉群也息息相關(guān)，如果訓(xùn)練之前沒有充分的活動和抻拉它，很容易導(dǎo)致背部其他一些肌肉及韌帶的受傷。為什么呢？當(dāng)股二頭肌沒有充分拉伸時(shí)，骨盆會被代償性地拉向前方，而背部的豎脊肌將會被拉伸，如此一來，脊柱的生理彎曲度就會改變，穩(wěn)定性受到了很大的威脅，受傷也就在所難免——而且很可能是重傷。
股二頭肌抻拉動作：仰臥在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端（或毛巾），將皮帶的中間置于大腿的中部，兩手用力往后拉動皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個(gè)過程中，注意膝關(guān)節(jié)保持伸直。
抻拉的角度不同，股二頭肌被拉伸的部位重點(diǎn)也不同；仰臥，不用皮帶，兩手直接抱住膝關(guān)節(jié)（或小腿），緩緩用力向腦部方向牽拉，使大腿盡量貼近胸前，如此能使更多的股二頭肌中間肌纖維得到更充分的拉伸；接著把皮帶套于大腿的下端，單手用力將大腿向外側(cè)牽拉（每次牽拉時(shí)角度可以不同），從而使股二頭肌內(nèi)側(cè)的肌纖維得到拉伸；然后換手拿皮帶，使大腿跨過胸前，牽拉至身體的對側(cè)（約與地面成45度角），如此來抻拉股二頭肌外側(cè)的肌纖維。
你千萬不要遺忘了那默默無聞的小腿肌肉，它在我們的運(yùn)動過程中（如跑步和跳躍）也扮演著很重要的角色。
小腿肌抻拉動作：仰臥在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然后將皮帶移至踝關(guān)節(jié)的跟腱處，用力往后拉動皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時(shí)得到拉伸。
再下來，要依次對臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進(jìn)行抻拉。
臀大肌的抻拉動作：仰臥在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱于小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。還可以旋轉(zhuǎn)臀大肌使膝關(guān)節(jié)朝向外側(cè)；接著用一手握住膝關(guān)節(jié)，另一手握住腳掌，慢慢用力｀拉向胸前，使臀大肌外側(cè)納部分肌肉纖維得到拉伸；然后將握住膝關(guān)節(jié)的那只手變成托住膝關(guān)節(jié)，并緩慢將膝關(guān)節(jié)推向身體的對側(cè)，進(jìn)行更太強(qiáng)度的抻拉。
腹肌和下背?。ㄘQ脊?。┑霓永瓌幼鳎焊┡P在地板上，兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時(shí)腹部肌肉得到了充分的拉伸；然后軀干保持抬離地面，向兩側(cè)稍轉(zhuǎn)動，使腹外斜肌得到抻拉；最后，臀部向后坐于兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。
胸大肌抻拉動作：手掌扶于門框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位于軀干的后方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側(cè)的胸大肌。你可以通過調(diào)整手臂與軀干的角度來有重點(diǎn)地抻拉不同部位的腦大?。ㄐ卮蠹∩喜俊⒅胁亢拖虏浚?。
說到背部肌肉的抻拉，這里要特別提醒一些健身愛好者，有些人過于注重軀干前部分（胞大肌和三角肌前束，因?yàn)樾丶∈悄腥说?#8220;門面”，而且訓(xùn)練的視覺效果比較明顯），以至于胸肌越來越發(fā)達(dá)，背部肌肉越來越差．最后的結(jié)果只能是背部越來越駝。其實(shí)，背部肌肉（背闊?。┑淖饔梅浅Ｖ匾罕抽熂?#8220;幅員遼闊”，涵蓋了三角肌背部及骨盆等人體結(jié)構(gòu)，一旦背肌受傷，你就不得不和許多經(jīng)典的訓(xùn)練動作說拜拜，如杠鈴?fù)婆e、啞鈴飛鳥、肩上推舉，等等。所以有必要引起對背部足夠的重視。
抻拉背部肌肉的動作：軀干后仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方轉(zhuǎn)體，使背闊肌充分的拉伸；你也可以：右手臂彎曲置于腦后，左手抓住右肘關(guān)節(jié)，并緩緩用力下壓肘關(guān)節(jié)，身體同時(shí)向左側(cè)彎曲，使右側(cè)背闊肌得到拉伸；或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘關(guān)節(jié)的外側(cè)，用力使右臂繞過胸前擺向左側(cè)。以上三個(gè)動作可以任選其一。
腰腹肌抻拉動作：坐姿，兩腿在體前伸直。一側(cè)腿伸直擺向軀干的外側(cè)，同時(shí)軀干側(cè)傾，用軀干外側(cè)去貼近大腿，另側(cè)手臂順勢向頭側(cè)下壓。
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