導(dǎo)讀:瑜伽體式弓式精講教程
一、體式簡介：
Dhanu rasana 弓式
Dhanu 的意思是弓。在這個體式中，手臂就像是弓弦，向上拉起頭部、軀干和腿部，這個體式就像是一張拉開的弓
二、難度系數(shù)：
難度系數(shù)：4.5
三、功法：
（1）臉朝下，腹部貼地，俯臥
（2）呼氣，屈膝。兩臂向后伸展，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝。保持兩個呼吸
（3）現(xiàn)在完全地呼氣，抬雙膝離地，拉動雙腿向上離地，同時帶動胸部離地。手臂的手的動作猶如一根弓弦拉緊身體成弓形。
（4）抬頭，盡可能地向后仰。不要把肋骨或骨盆放在地面上。只有腹部支撐全部重量。
（5）抬腿的同時雙膝不要并攏，因為如果膝部靠在一起的話，就無法使使雙腿抬到足夠的高度。當(dāng)腿部已經(jīng)完全向上伸展后，再把左右大腿，膝蓋和腳踝并攏
（6）由于腹部伸展，呼吸將加快，但是不要擔(dān)心。在這個體式盡你所能保持沉20到60秒
（7）然后，呼氣，松開腳踝，雙腿伸直，頭部和腿重新回到地面，然后放松
四、練習(xí)方法：
（1）俯臥，曲膝，抬起小腿。雙臂向后展，雙手抓住雙腳踝外側(cè)
（2）雙腿向后，向上抬高，帶起雙膝、大腿以及胸部。抬頭，眼睛盡量向上看。
（3）先將雙腿伸展到最大限度，再將兩腿盡量并攏。保持一段時間，身體重新落地，放松。
五、呼吸要點：
身體向后，向上抬高時呼氣，動作保持時呼吸自然穩(wěn)定
六、意識控制：
不要用骨盆或肋骨觸地，感受腹部和地面充分貼合；背部收緊，身體盡量向上
七、功效：
（1）這個體式使脊椎向后得到充分的進展。上了年紀(jì)的人由于不常做這個體式，因此他們的脊柱很僵硬。這個體式可以使脊椎重新恢復(fù)彈性，并增強腹部器官。
（2）以我的經(jīng)驗來看，那些患者有椎間盤突出的人通過經(jīng)常練習(xí)弓式和蝗蟲式可以緩解病痛，而不必被強制性休息或者不得不進行手術(shù)治療。
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