“為什么脖子那么累”
“老師，我的腰會痛......”
相信練習過駱駝式的同學們一定都遇到這些問題。我們都知道瑜伽駱駝式很好，但很多人做不到，有些人看似做到了，也有可能是做錯了。雙手抓不到腳跟，練一會兒就腰痛，脖子不舒服，這都是不正確的練習導致。
今天，小編就來幫大家找找原因。
1
駱駝式脖子經(jīng)常過度勞累
胸椎自然抵抗后彎是造成駱駝式脖子很累的主要原因。
造成這種不靈活有三個原因：
1、胸椎的自然形狀是向前的彎曲，也就是說其背部是凸起的，所以要后彎需要它運動很長的距離。
2、每一個胸椎骨上都有一對肋骨，所以當你向后彎曲這個區(qū)域時，必須用力提起肋骨，伸展連接在肋骨上的各種肌肉。
3、胸椎的棘突很長，而且是向下的，所以當后彎時，它們會相互堆積，阻止進一步的運動。事實上，由于胸椎棘突和關節(jié)突的構造方式，這部分的脊柱根本不可能向后彎曲，只能從正常的前屈曲線伸直，形成一條直線。（你在后彎中看到的上半身弧形其實是另一種錯覺；整個上背部看起來是彎曲的，但其實是胸腔的提升引起了你的注意。）
因為你上背部運動范圍很小，所以想讓脖子在駱駝式中自由地后彎，你就不能放棄任何一個部分。你必須將你的胸椎延伸到其解剖學能力的100%。要做到這一點，你需要伸展鏈接肋骨的肋間肌，以及連接肋骨和骨盆前部的腹肌。
因此，要完成駱駝式，而不卡住脖子（頸椎），你需要在上背部（胸椎）做大量的伸展。當你掌握了在駱駝式中完全打開上脊柱和胸腔時，這不僅會讓你的脖子獲得自由，還有助于保護你的下背部免受壓迫，并改善這個體式的所有其他方面的姿態(tài)。
2
駱駝式腰椎會痛
很多人后彎之后腰會感覺不舒服，除了用腰來做后彎，其中一個原因就是臀部肌肉無控制，還有一個原因就是腿部無力。
那臀部肌肉應該怎樣用力？
臀部是在正位激活狀態(tài)下有控制的活動，既不是完全收緊，也不是完全放松的。
如果臀部完全是懈怠的狀態(tài)，沒有激活和控制，這個時候，老師可能會給一個“收緊臀部”的口令，目的是讓你激活臀部，并有意識地控制臀部。
如果你在后彎時臀部過度收緊，導致臀部內夾，影響腰椎的延展，甚至導致腰痛，這個時候，老師可能會給一個“放松臀部”的口令，目的是讓臀部微微向兩側放松，為腰椎延展增大空間。
所以，你需要掌握練習原則，“口令”是因人而異的，但原則是始終不變的。
﹏
﹏
﹏
﹏
如果腿上的力不夠，就會夾臀部推骨盆向前，腰椎就開始疼痛不舒服。這種時候，你要先加強腿部的力量，站立的體式都是可以訓練腿部力量的。
3
借助輔具來完成
如果前期還沒建立好腿部力量或者足夠打開胸腔，可以嘗試使用各種輔具幫助。
但是在開始習練駱駝式前，先通過幾個站立體式來激活你的雙腿及身體其它部位，如三角伸展式、加強側伸展式和戰(zhàn)士 I 式。通過門閂式和仰臥英雄式來活動你的脊柱中段或胸椎。如果你的肩部感到緊張的話，嘗試加強肩部伸展的熱身體式，如在山式或加強前屈伸展式中，雙手于身后抱肘或是拉一根伸展帶。
駱駝式習練步驟：
-雙膝跪地，雙腿與髖部同寬。手扶髖，大拇指放在骶骨上。保持髖在膝蓋的正上方，大腿向內夾。
-吸氣，啟動下腹部，尾骨向前屈找膝蓋，在下背部椎骨之間創(chuàng)造空間。
-再一個吸氣，胸骨向上提，手肘再身體后面彼此靠近向內夾，讓肋腔更多地擴展。
-保持胸腔上提，核心收緊，脊柱延長，向腳跟落手時，下巴內收。
-手掌跟推向腳跟，手指覆蓋腳底。保持胸腔上提。
-肩胛骨之間的斜方肌上提，柔和地落下頭和頸部，凝視鼻尖。
-保持30-60秒。出體式時，下巴回收向胸腔，雙手扶髖，大拇指放在骶骨上。啟動下腹部肌肉，雙手支撐下背部，緩慢起身。
雙腳在瑜伽枕上的駱駝式
借助抱枕幫助你在無需擠壓下背部的情況下抓住雙腳。將腳趾回勾踩在抱枕上，再按照上面步驟練習。
雙腳在椅子上的駱駝式
如果你雙手難以夠到雙腳，用椅子是個很好的選擇。跪下，將腳趾回勾踩在折疊椅子底部后，再按照上面步驟練習。
瑜伽磚在雙腳間的駱駝式
借助瑜伽磚可以穩(wěn)定你的髖部和脊柱下段。將瑜伽磚以第二高度置于雙腳之間，踝關節(jié)夾緊瑜伽磚，啟動雙腿和髖部為體式帶來更多的穩(wěn)定性。
伸展帶輔助肩部的駱駝式
通過伸展帶來打開胸部和肩部。將伸展帶繞過肩胛骨中部，拉到腋窩下方。然后，將伸展帶的兩端繞過肩膀頂部，在背部最上方交叉。雙手分別握住伸展帶的兩端，先保持屈肘來繃直伸展帶。小腿上方放置一個瑜伽枕，雙手拉伸展帶向下進入駱駝式。吸氣起身，然后不使用瑜伽枕嘗試一次。
4
好課推薦
除了以上的做法，在睿叔課程中『艾揚格瑜伽體式的要領及關聯(lián)』還介紹了駱駝式的不同做法以及講解了如何通過一個力實現(xiàn)身體其他部位的連接，找到體式的自由。
