大家好，今天給大家介紹的體式是牛面式。它屬于一個很好的打開肩膀和胸腔的體式，但是這個體式很容易被忽視掉肌肉的運(yùn)用和正位的走向，開肩不只是純粹打開肩，同時要配合肌肉，達(dá)到理療肩膀的效果才最安全。
我會從兩方面，手上動作和腿上動作給大家進(jìn)行講解，腿上動作的話會比較簡單，讓雙大腿相交，將腳后跟去靠近我們的臀部外側(cè)，腳背鋪地板，兩個膝蓋盡可能交疊在一起，主要是比較考驗我們的臀部和腿部外側(cè)的伸展，所以會有很多人兩個腳不能很好的去拉到臀部兩側(cè)，說明我們的臀部腿部韌帶有點差。那要如何拉伸呢？
我們可以從這個動作開始去拉伸一下臀部外側(cè)，或者做半鴿子式也可以拉伸到臀部和腿部外側(cè)，也可以在臀部下方墊一個毛毯，這樣可以稍微推高你的坐骨，這樣做起來舒服一些，兩邊都通過這個形式去拉伸臀部和臀部之后，你的腿就可以比較輕松的能繞回來了。
還有一個方面就是我們的手臂，我們手上動作難點就在于兩個手無法靠在一起，大家可以借助輔助工具，可以用瑜伽帶或者用毛巾去作為一個連接，
然后雙手用力地向中間靠攏，慢慢的堅持習(xí)練，雙手就可以在肩胛骨這個位置相交了。
下面具體給大家講解一下手上動作肌肉參與的運(yùn)用？
我們手上動作涉及到兩塊比較重要的肌群。
大家看左邊這幅圖，這幅圖紅色的部分是我們的前鋸肌，顧名思義它的形狀向鋸子一樣，他是連接在我們的肩胛骨，所以它的作用是讓你的肩胛骨遠(yuǎn)離脊柱，讓你的手臂可以向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，比如弓背這個動作就會用到這塊肌肉。
大家再來看右邊這幅圖，紅色區(qū)域是斜方肌，也是連著我們的肩胛骨，它的作用恰恰相反，它是可以讓你的肩胛骨向脊柱的方向去靠近。所以他們的是一對相互的對抗力，所以在做這個練習(xí)的時候，大家要正確地去運(yùn)用這兩塊肌肉。
這個圖是更好地表明了去幫助肩胛骨向內(nèi)收
這塊肌肉收緊之后，其實你的胸腔也會提起來，所以這也是一個開胸的動作，我們做這個動作的時候，很多人他把重點放在了兩個手相連接上，但是忽視了我們肩膀肌肉的運(yùn)用，做這個動作的時候本身就是一個很好的開肩動作，但是如何能讓這個開肩動作做的又安全又有效，這兩塊肌肉是比較重要的。
我們先看上方圖右手位置。
右手是需要調(diào)動前鋸肌，需要讓你的肩胛骨向右側(cè)打開，去遠(yuǎn)離你的脊柱，手臂可以稍稍的內(nèi)旋，然后讓你的肩膀的位置向上提，所以右臂是向外向上的一個力。
而我們下方的左手臂，是需要把肩胛骨內(nèi)側(cè)的斜方肌去啟動，帶動肩胛骨拉近脊柱。然后向下沉。
所以兩個肩胛骨其實是平行的，但是受力一個是向下，也就是左手臂，同時去靠近脊柱，右手臂的力是向上，遠(yuǎn)離脊柱。
所以，當(dāng)大家做這個牛面體式時一定要注意到這些肌肉的正位走向，這樣你的肩膀的靈活度會更好更安全。這就是我們今天的牛面式。謝謝大家。
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