練瑜伽，動(dòng)作不值錢，細(xì)節(jié)才最有價(jià)值。那么，細(xì)節(jié)是什么？細(xì)節(jié)是骨骼關(guān)節(jié)的正位，是肌肉如何發(fā)力，動(dòng)作如何做，做到什么程度最有效。
今天，跟大家分享18個(gè)基礎(chǔ)瑜伽體式骨骼關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)正位，以及肌肉“力的走向圖”，讓你更加科學(xué)安全有效的練瑜伽，2019年，正式告別“依葫蘆畫瓢式”的練瑜伽方式。
1、舞王式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
舞王式身體的前側(cè)要盡量的伸展
腹部肌群一側(cè)延展向前向上
一側(cè)向下向后，大腿肌肉前側(cè)延展
支撐腿收緊，用力的踩實(shí)墊面
2、站立前屈
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
站立前屈背部與雙腿
力的走向均是向相反的反向
大腿肌肉收緊向上提
雙肩向后，肩胛骨向下沉
3、戰(zhàn)士1式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
伸直腿的髖部向前轉(zhuǎn)動(dòng)
保持髖部的中正，大腿肌肉收緊延展
脊柱延展，胸腔打開
4、戰(zhàn)士2式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
屈膝腿向外打開，膝蓋與腳尖同向
脊柱延展，大腿前側(cè)及內(nèi)側(cè)延展
5、側(cè)角式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
屈膝腿與支撐手臂相互對(duì)抗
上方髖部打開，脊柱側(cè)腰延展
6、雙角式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
大腿肌肉收緊向上提
腹部核心有控制的收緊
背部對(duì)抗延展，雙肩向后
肩胛骨下沉
7、加強(qiáng)側(cè)伸展式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
雙腿后側(cè)肌肉對(duì)抗延展
脊柱延展，背部肌肉對(duì)抗延展
8、半月式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
下方腿肌肉收緊，腳用力的踩實(shí)墊面
脊柱延展，核心收緊
上方腿向后蹬，大腿肌肉收緊
上方手臂用力的向上延展
9、支撐板式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
核心、大腿收緊
脊柱延展，背部肌肉對(duì)抗延展
臀部肌肉向后向下
10、側(cè)板式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
脊柱延展，大腿肌肉收緊
核心收緊，側(cè)腰臀部肌肉
激活向中間靠攏
11、下犬式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
雙腳用力的向下踩
雙腿后側(cè)肌肉對(duì)抗延展，激活恥骨肌
背部肩胛骨向兩側(cè)變寬并下沉
激活菱形肌，背部肌肉對(duì)抗延展
12、虎式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
下方小腿與手用力的支撐墊面
核心收緊保持身體的穩(wěn)定
背部與臀部肌肉對(duì)抗延展
13、手杖式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
雙手用力的向下壓墊面
手臂肌肉激活，肩胛骨相互靠攏
激活菱形肌，胸腔打開，雙肩下沉
雙腿肌肉收緊，用力向下壓墊面
14、圣哲馬里其1式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
大腿肌肉收緊，坐骨坐實(shí)墊面
脊柱延展，背部肌肉向上伸展
15、束角式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
雙腿向兩側(cè)打開
雙腿內(nèi)側(cè)肌肉對(duì)抗延展
脊柱向上立直，背部肌肉向上延展
雙肩向下沉，肩胛骨相互靠攏
激活菱形肌和斜方肌下部
16、坐角式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，大腿后側(cè)肌肉延展
大腿前側(cè)肌肉收緊
脊柱與背部肌肉向上延展
17、單腿頭碰膝式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
雙腿后側(cè)肌肉延展
背部肌肉向兩側(cè)對(duì)抗延展
側(cè)腰對(duì)抗延展
18、小橋式
補(bǔ)充細(xì)節(jié)：
骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，大腿前側(cè)
髂腰肌延展，臀部肌肉收緊
脊柱延展，胸腔打開
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