中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

在對每一個(gè)肌群的訓(xùn)練動作當(dāng)中，總是會有一個(gè)經(jīng)典動作的存在，但是經(jīng)典不代表萬能，我們并不能通過某一個(gè)經(jīng)典動作來把這個(gè)肌群練好練全面。還有就是，有的動作雖然經(jīng)典，但是在做不到的情況下也不能來放棄這個(gè)部位的訓(xùn)練。舉了最為常見的例子就是，引體向上可謂是練背的經(jīng)典動作，但是要想整個(gè)背部肌群均勻協(xié)調(diào)并不能只依靠這一個(gè)動作，并且，能夠標(biāo)準(zhǔn)地完成引體向上的朋友真的有多，那么在這種情況下，我們同樣可以通過其他的動作來進(jìn)行背部訓(xùn)練。

說起練背其重要性表現(xiàn)在方方面面：對于體態(tài)的影響，可以幫助我們改善含胸駝背而挺拔身姿；對于身體協(xié)調(diào)性的影響，可以使得胸背協(xié)調(diào)發(fā)展從而使得整個(gè)上半身協(xié)調(diào)均勻；對于外形的影響，可以塑造完沙漏型后背從而顯腰細(xì)；對于體脂率的影響，可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝而加速燃脂從而有助于減脂；等等方面。

練背的好處有這么多，我們在健身過程中比較容易忽視背部的訓(xùn)練，一方面是因?yàn)楸巢刻幱谏眢w的后側(cè)而不能被我們直觀地看到，另一方面，對于新手來講不太容易找到背部的發(fā)力感。當(dāng)背部訓(xùn)練被我們重視起來之時(shí)，在訓(xùn)練過程中怎么才能更好地找到發(fā)力感呢？

1. 做到動態(tài)一致，熟悉動作以及所練到的某一塊肌肉，然后在動作過程中去感受，包括目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。
2. 使用適合自己的重量，在自己能力不足時(shí)選擇大重量就會把注意力轉(zhuǎn)移到如何完成動作，而不是對肌肉的刺激，從而使動作以作弊的形式完成。
3. 動作前熱身來激活背部肌群，以為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備
4. 多練習(xí)，并在每一次的練習(xí)過程中去用心感受，學(xué)會擠壓肩胛骨讓肩胛骨盡量靠近，學(xué)會沉肩讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵。

在知道這些以后，即使是在不能完成引體向上的情況下，我們也可以通過其他動作來把背部練寬練厚，所以，從下面的熱身動作開始，讓我們開啟練背之旅吧：

背部熱身動作：

背部熱身動作一：站姿肩胛后收（12-20次）

• 站姿，挺胸收腹，雙臂屈肘，大臂貼緊軀干，小臂與大臂垂直
• 保持大臂固定不動，向外打開小臂，使肩胛骨后收形成擠壓
• 頂點(diǎn)稍停后還原

背部熱身動作二：俯身肩水平外展（12-20次）

• 雙腳打開與肩同寬，屈髖屈膝，背部挺直，上半身微微向上俯身
• 雙臂自然下垂，然后雙臂同時(shí)水平向外打開，頂點(diǎn)稍停擠壓肩胛骨
• 慢慢還原

正式訓(xùn)練：

動作一：高位下拉

鍛煉目標(biāo)：背闊肌

• 坐姿，雙腳踩實(shí)，雙手寬距握住橫杠，挺胸收腹，沉肩，身體微微后傾
• 背部肌群發(fā)力，將橫杠從頭上方位置垂直下拉至胸前
• 頂點(diǎn)稍停后主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸展，還原時(shí)手臂不要完全伸直

動作二：羅馬尼亞硬拉

• 雙腳約與臀部同寬，杠鈴位于臀部高度，正握杠鈴
• 雙肩向后，背部拱起，雙膝微微彎曲
• 杠桿下降時(shí)，髖關(guān)節(jié)稍微后移讓軀干前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
• 杠鈴在整個(gè)動作過程中應(yīng)貼著小腿緩慢下落
• 腰腹收緊，肩胛骨微微后收，不要讓腰椎轉(zhuǎn)動或者肩部前伸

動作三：單臂T杠劃船

鍛煉目標(biāo)：中背部

• 站在T杠一側(cè)，背部挺直，屈髖屈膝，向前俯身，同側(cè)手握住T杠一端，另一只手撐住大臂來保持身體平衡
• 收縮肩膀，屈肘拉起T杠至動作頂點(diǎn)稍停
• 然后主動控制速度慢慢還原

動作四：V柄窄距下拉

鍛煉目標(biāo)：背闊肌，窄距可以使雙腳盡可能向后拉從而最大限度地刺激背部，可以有效增加背闊肌的厚度。

• 坐姿，雙手握住V柄，雙臂向上伸直，手肘微屈
• 從頭上方垂直下拉橫杠至胸前，頂點(diǎn)稍停，收緊肩胛骨，收縮背闊肌
• 主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸展

動作五：坐姿劃船

鍛煉目標(biāo)：背闊肌，斜方肌中下部

• 坐姿，雙腳踩在踏板上，雙手握住手柄，掌心相對，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 背部微弓，雙肘貼近身體兩側(cè)，慢慢將手柄拉至腰部，山東航空稍停擠壓肩胛骨
• 然后主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直

以上每個(gè)動作8-12次，每次循環(huán)進(jìn)行3-5組，動作結(jié)束后拉伸放松。隨著能力的逐步提高，背部肌群的發(fā)達(dá)，我們再去慢慢地嘗試引體向上，當(dāng)然要完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，不但需要強(qiáng)有力的背部肌群，還需要掌握引體向上的技巧，這需要我們逐步的提高自身的能力以及知識的逐步積累。

最后需要說的是，只有全身各肌群得到協(xié)調(diào)均勻發(fā)展，身材才會完美，比例才會均勻協(xié)調(diào)，所以在訓(xùn)練過程中，我們可以有重點(diǎn)地去進(jìn)行某一個(gè)部位的訓(xùn)練，但要在顧及全身的基礎(chǔ)上再去針對性地進(jìn)行。

作者：十月知行

#清風(fēng)計(jì)劃##教你瘦一夏#