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體重管理是一種健康的生活理念，這種理念注重均衡飲食與合理運動的結(jié)合、生活方式的調(diào)整以及親友的支持和鼓勵作用。到現(xiàn)在為止全世界不僅有上億人通過體重管理體驗到健康瘦身的好處，更有成千上萬的形體肥胖者從體重管理的計劃中獲得了健康的體魄和更加精彩的生活。
體重管理有哪些知識需要學(xué)習(xí)？以下的小百科一定可以讓你更全面地理解這一瘦身理念、更好地管理體重。
夜晚是最容易增加體脂肪的時間
白天活動量大，早餐和午餐吃的食物幾乎都轉(zhuǎn)化成供應(yīng)活動所需的能源。然而吃完晚餐后，活動減少，所以多余的熱量就會變成脂肪。尤其在睡眠時間，最容易合成脂肪，并囤積在體內(nèi)。所以睡覺前禁止吃宵夜，這樣才能早日減重成功。
不吃早餐體脂肪會增加
以攝取熱量相同為例，一天進(jìn)食兩餐的人會比一天進(jìn)食三餐的人容易胖。因為進(jìn)食的間隔太長，身體會發(fā)出饑餓訊號，當(dāng)再度進(jìn)食時，食物就會更容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)。所以無論如何，早餐是每天的必需。
體脂肪直接上升疾病跟著“上身”
體脂肪過多，會造成心肌梗塞、糖尿病、高血壓、癌癥等諸多病癥。所以減少體脂肪，不只是為了漂亮，同時也是為了健康著想。
什么是隱性肥胖？
如果只是一味地用節(jié)食來減肥，減掉的并不是你原來想去除的體脂肪，而是身上很重要的骨骼、血液、肌肉和水分等。也就是說，雖然體重減輕，但脂肪率不變，仍然是在肥胖的狀態(tài)，這就是所謂的隱性肥胖。使用錯誤的減肥方法，容易危害身體健康，所以攝取均衡營養(yǎng)、低熱量飲食，再加上充分運動，才能真正達(dá)到瘦身的目的。
加快新陳代謝
新陳代謝是身體消耗能量的過程，也是體內(nèi)最好的“脂肪燃燒器”。代謝速度快了，消耗大了，自然可減重。補充營養(yǎng)品可以讓機(jī)體更有效地燃燒燃料，加速新陳代謝，保持精力旺盛。嘗試每天進(jìn)行30分鐘的運動，食用草本濃縮速溶茶飲，都有利于促進(jìn)新陳代謝。
減重期間要注意飲食
減重期間忌食甜膩、油炸、含高脂肪、高熱量的食物，而多食用用蒸、燉、煮、涼拌等方式烹飪、且纖維含量豐富的食物。不需要吃到飽，只要不感覺饑餓即可；減少外出就餐，避免不必要的應(yīng)酬。
水果不宜過量
不要以為只吃水果就不會胖，其實吃得太多一樣會產(chǎn)生脂肪，水果雖然熱量低，但多吃會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量等于一碗飯的熱量，加上水果中的果糖含量很容易轉(zhuǎn)化成脂肪，所以每日大概吃200克的水果就可以了。
遇上瓶頸期要加緊突破障礙，更上一層樓
減肥3-4周后，體重會停滯不動，不再減輕，這是因為身體已經(jīng)習(xí)慣這種少量的飲食狀態(tài)。很多人遇到這種情況就會放棄，于是又發(fā)胖了。只要堅持下去，體重會繼續(xù)下降的，別灰心，好好加油，保證不會讓你失望的。慢跑、游泳、或是打網(wǎng)球等，選一種自己喜歡的運動，嘗試看看。
減重期間要多補充水分
一天至少喝8杯水。多喝水就能改善便秘，此外，做運動后，脂肪化解成的廢物，也要借著大量水分才能排出體外。
生理期間要暫時拋開體重問題
有些女孩子在生理期來時，很容易水腫，體重不減反增。這時不要驚慌，只要等到生理期結(jié)束就好了。若實在痛得很厲害，就不要勉強(qiáng)，洗個熱水澡，安靜地睡一覺。如果身體不舒服，干脆就放自己一天假，什么事都不做，好好休息一下。因為這期間，體重根本不會有什么變化。別擔(dān)心有不良后果。
防止多吃的方法
防止多吃的方法是細(xì)嚼慢咽，吃了適量的食物時，血糖會升高，就會刺激神經(jīng)中樞，發(fā)出飽足的訊息，但這一過程需要花費15-20分鐘，所以切忌狼吞虎咽，要慢慢吃才不會吃得太多。
想減肥？先解決便秘問題
患慢性便秘的人，通常會有腹脹、痔瘡或皮膚粗糙。而且覺得放屁很不好意思，所以經(jīng)常憋得滿肚子脹氣，這樣很容易患大腸癌。首先不要憋大便，準(zhǔn)時向廁所報到，腹部輕松了，身體自然就輕松啦！常吃乳酪、醬菜、味噌，能促進(jìn)腸胃蠕動。多吃水分含量高的海藻類、菇類、蔬菜、高纖食物。
記錄減重進(jìn)程
不論你是想減重還是塑型，記錄身體數(shù)據(jù)有助于給你動力。記錄下減重期間的所有信息，由此你可以建立可行的減重目標(biāo)。當(dāng)你回望起點時，會激勵你充滿信心地繼續(xù)前行
建議身體定期做專業(yè)體脂肪測試
如何科學(xué)管理自己的體重？
人們體檢時單純看體重可能已經(jīng)達(dá)標(biāo)了，但是這個標(biāo)準(zhǔn)體重并沒有全面反映出你的真實情況，可能你的身體脂肪率遠(yuǎn)超過了上限值。
小雯是去年進(jìn)入社會的大學(xué)畢業(yè)生。在同學(xué)眼里，她外形還不錯，算是個美女。但是，小雯在求職過程中，發(fā)現(xiàn)很多單位對女性應(yīng)聘人員有諸如“容貌端莊”、“形象氣質(zhì)較好”等要求，她覺得自己不夠苗條，便開始減肥?！拔倚枰虝r間內(nèi)減輕體重，靠運動和控制飲食等手段，根本不可能來得及?！毙■┱f，她選擇了市面上一款正流行的減肥產(chǎn)品。
記者發(fā)現(xiàn)，在龐大的減肥“大軍”中，真正的胖人只占很小的比例。不過，居于主流地位的社會審美觀，把美和苗條、清瘦甚至是骨感“連線”，無形中成為當(dāng)前減肥大熱的“推手”。
女性減肥走入誤區(qū)
在2011中華醫(yī)學(xué)會健康大講堂上，中華醫(yī)學(xué)會北京分會臨床營養(yǎng)學(xué)會副主任委員、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康教授認(rèn)為，人對自己體重的判斷是一個看不見、慢性的但非常重要的基礎(chǔ)問題。從年輕人到老年人，常常眼睛盯著突發(fā)事件、熱點問題，但針對自己最基礎(chǔ)的體重管理，很多人卻忽視了。
于康教授說，有人強(qiáng)調(diào)越瘦越美，有人覺得胖起來無關(guān)緊要，所以就出現(xiàn)了兩個極端的變化?！氨热纾哪Ｌ匾了_貝拉·卡羅，她不幸于2010年11月17日去世，時年28歲。這位年輕女性身高1.64米，2007年僅29公斤”。
“作為門診醫(yī)生，看到三分之一的營養(yǎng)科患者是因為過度追求體形美導(dǎo)致惡性減肥，出現(xiàn)厭食癥來求醫(yī)的?！庇诳到淌跓o奈地說，這些年輕女性月經(jīng)停掉，心率很慢，活動能力基本喪失，但即使在這樣的情況下，還是每天只吃一點酸奶，吃很有限的一點蔬菜。
某些網(wǎng)站很不負(fù)責(zé)任地把以瘦為美作為熱點炒作，很多網(wǎng)上交友場所都在交流各種各樣厭食者的節(jié)食方法，甚至一些厭食者照片在很多減肥網(wǎng)站受到追捧。有的年輕女性來看門診，拿著某個女明星的照片來說“她就是不吃飯，她的骨感多美，我的骨感就沒有她強(qiáng)”等等?！八匀绾谓o她們正確的營養(yǎng)飲食觀念成為現(xiàn)在健康教育的重點?！?br>
隱性肥胖不能忽視
于康認(rèn)為，隱性肥胖不能忽視，某一個人體檢時單純看體重可能所謂“標(biāo)準(zhǔn)”，但是這個所謂的標(biāo)準(zhǔn)體重是假的，因為其身體脂肪率遠(yuǎn)超過上限值。為什么超了，但體重上沒有表現(xiàn)出來呢？因為身體肌肉量嚴(yán)重不足，肌肉、脂肪和水的合理比例被打破，向著脂肪充盈體型轉(zhuǎn)變?！八晕覀儗w重管理要從單純了解體重，變成了解體重及身體構(gòu)成。男性身體里的肥肉部分不要超過體重的25%，女性不要超過30%。當(dāng)然對老年人可能有所放寬，但對這個問題也應(yīng)該有所關(guān)注?！庇诳到淌趶?qiáng)調(diào)。
除此之外更要考慮對腰圍的控制，即這部分脂肪究竟應(yīng)該在哪兒？國外媒體用很刺激性的話提到，在當(dāng)今世界里，“腰圍增加最快的國家就是中國”。中國的老百姓腰圍增加太快了，這個增長速度甚至超過了中國GDP增幅。即我們的人均收入離發(fā)達(dá)國家差距很遠(yuǎn)的時候，老百姓的腰圍就開始向發(fā)達(dá)國家靠攏了?！斑@是因為健康理念、素養(yǎng)沒有同步跟進(jìn)。給大家提供一個數(shù)值供參考，按照亞太地區(qū)肥胖防治指南標(biāo)準(zhǔn)，男性腰圍不宜超過85厘米，女性不宜超過80厘米，否則可能就意味著脂肪在腹部堆積的增加，就可能造成與腹圍增加相關(guān)的慢病增加危險，包括部分惡性腫瘤、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝、膽囊炎等等。所以腰圍管理、脂肪分布應(yīng)該成為今后體重管理一個重要的方面！”于康教授如是說。
還要看體脂是否超標(biāo)
于康透露，目前，一個極端是減肥，另外一個極端是肥胖。令人感到擔(dān)心的是，人類目前還沒有發(fā)現(xiàn)體內(nèi)脂肪的上限，這個上限紀(jì)錄不斷被刷新。很多人可以不耐受饑餓，但耐受肥胖，很多時候食物都要吃到嗓子眼兒了，下一頓還照吃?！拔业囊粋€高端客戶告訴我，一個晚上曾經(jīng)應(yīng)付了七個飯局，吃到最后有要吐的感覺，但是還得吃。”說到此，于教授對這些人的做法很痛惜，因為在他們眼里，營養(yǎng)和健康不重要，社交重要得多?！斑@是造成很多營養(yǎng)失衡的根源?！?/p>
“我們不要忘記一個根本，就是保持合理體重是防病的根本。”于康認(rèn)為，要從三方面評價體重，一是看實際體重，二是看體脂，不見得體重超標(biāo)體脂一定超標(biāo)，有些運動員體重超標(biāo)，但身體里是肌肉超標(biāo)。我的門診中很多人體重標(biāo)準(zhǔn)，但體內(nèi)很少肌肉，剩下的都是肥油。大量外出吃飯，平時應(yīng)酬很多、活動很少的群體里，這樣的比例就相當(dāng)高。還有要看體型，即體脂肪的分布。有些人體脂并不超標(biāo)，但非常不幸的是全部向肚子集中，形成“向心性”肥胖。每個人要學(xué)會判斷自己的體重。
中國人現(xiàn)在超重率和肥胖率呈直線上升趨勢。中國的超重人口相當(dāng)龐大，所以造成今后中國肥胖發(fā)生率的負(fù)擔(dān)可能會變得很重。當(dāng)然很多女性體重指數(shù)跌到了標(biāo)準(zhǔn)值以下還在減肥，就會造成另外一個極端，同樣損害健康。
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