說(shuō)實(shí)話，每次發(fā)動(dòng)作類(lèi)文章，都會(huì)收到關(guān)于“膝蓋”的評(píng)論或私信，說(shuō)“XX動(dòng)作對(duì)膝蓋不好”，“膝蓋不好不能做”……
確實(shí)，如果動(dòng)作沒(méi)有做到位，膝蓋的受傷幾率是存在的。但是從另一個(gè)角度講，運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的機(jī)能其實(shí)是一種鍛煉。
今天我們就聊聊大家非常關(guān)心的膝蓋的問(wèn)題。
生命在于運(yùn)動(dòng)，且行且珍“膝”。造成膝關(guān)節(jié)疼痛的原因，當(dāng)然有很多，比如咱們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)的“半月板損傷”、“滑囊炎”、”韌帶損傷”等。
而在這些造成膝關(guān)節(jié)疼痛的原因中，有一個(gè)也很常見(jiàn)，那就是“髕腱炎”，尤其對(duì)于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)，非常容易出現(xiàn)髕腱關(guān)節(jié)的炎癥。
說(shuō)這些不是要大家逃避，只有對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，才能好好的康復(fù)和預(yù)防哦。接下來(lái)減妞帶你了解下膝蓋損傷的前因后果。
1、什么是髕腱炎
髕骨 (即膝蓋骨) 與脛骨之間的一個(gè)肌腱，這個(gè)就是肌腱就是髕腱。當(dāng)它受損或出現(xiàn)炎癥時(shí)，也就是髕腱炎了。
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不過(guò)它還有一個(gè)別名，叫“跳躍膝”，這個(gè)更形象，經(jīng)常跳躍的人，打籃球、排球重復(fù)性活動(dòng)的人容易出現(xiàn)這種情況。
具體表現(xiàn)為，走路稍不適，蹲跳有疼痛感，查體可及髕下深壓痛。
曾有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家說(shuō)到：“NBA75%的運(yùn)動(dòng)員都患有髕腱炎”。臨床表現(xiàn)一般分為四期：1.運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疼痛；2.開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)疼痛，運(yùn)動(dòng)中疼痛消失，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)疲勞和疼痛；3.運(yùn)動(dòng)時(shí)和平時(shí)均出現(xiàn)疼痛；4.髕腱撕裂（這個(gè)就比較嚴(yán)重了）。
總結(jié)一下，髕腱炎主要有以下特點(diǎn)：痛點(diǎn)多集中在膝蓋前下方，蹲跳時(shí)疼痛、運(yùn)動(dòng)后疼痛、運(yùn)動(dòng)之后會(huì)出現(xiàn)疲勞和疼痛，有的甚至還會(huì)出現(xiàn)髕腱撕裂。
2、什么原因造成膝蓋損傷的？
1.超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)
身體總有疲憊的時(shí)候，當(dāng)身體感到疲憊、疲勞時(shí)，往往也是最容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的時(shí)候，所以即使是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也無(wú)法逃脫超負(fù)荷對(duì)膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的損傷。
2.力量薄弱
膝關(guān)節(jié)周?chē)α勘∪酰窃斐上リP(guān)節(jié)容易受傷的主要原因，因此它無(wú)法起到一個(gè)很好地保護(hù)作用，一旦壓力過(guò)大，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中失去控制，就會(huì)造成損傷了。
3.姿勢(shì)不正確
不正確的姿勢(shì)一直是任何運(yùn)動(dòng)損傷的主要誘因之一，這會(huì)造成膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)大，同時(shí)，也無(wú)法起到很好的鍛煉效果。此外本身體態(tài)問(wèn)題如O/X型腿也會(huì)影響對(duì)膝關(guān)節(jié)造成壓力，增加受傷幾率。
3、幾招教你擺脫髕腱炎
當(dāng)然了，不像生病，吃藥打針就能緩解，上文中有提到，髕腱炎和很多的因素有關(guān)，膝關(guān)節(jié)力量，動(dòng)作模式、個(gè)人體態(tài)等。
對(duì)于急性的髕腱炎，最重要的就是休息，在康復(fù)方面，大家可以抽時(shí)間多做做下面這4個(gè)動(dòng)作哈。
1.靠墻靜蹲
靠墻靜蹲是一個(gè)非常好的靜態(tài)鍛煉動(dòng)作，可以有效鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪馊?，加?qiáng)膝關(guān)節(jié)的力量，從而緩解髕腱壓力。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿略寬與肩，將身體靠于墻面，雙臂貼緊墻面，下蹲至大腿與小腿垂直，保持不動(dòng)；保持腹部收緊，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
負(fù)荷建議：保持30-60秒，間歇30-60秒，重復(fù)4-6組。
2.原地深蹲
相對(duì)于靠墻靜蹲和這個(gè)靜態(tài)動(dòng)作而言，原地深蹲是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過(guò)程（原地深蹲時(shí)，肌肉完成離心退讓和向心克制工作），能有效鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)∪汉屯尾俊⒋笸群蟛考∪?。?dòng)靜結(jié)合，效果能加倍哦。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳打開(kāi)略寬與肩，屈雙臂于胸前，下蹲至大腿與小腿垂直，站立恢復(fù)起始位，循環(huán)完成；保持腹部收緊，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
負(fù)荷建議：8-15次為一組，間歇30-60秒，重復(fù)4-6組。
3.蚌式腿開(kāi)合（左/右）
在下肢鏈的穩(wěn)定中，除了膝關(guān)節(jié)，臀部也發(fā)揮著重要作用。因此，除了加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α康木毩?xí)，良好的臀部力量和發(fā)力習(xí)慣，能減輕運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)的壓力。
動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)臥于墊上，左手叉腰，右手伸直向前，屈雙腿，左腿向上打開(kāi)至與地面垂直，循環(huán)完成；保持腹部收緊，腰背挺直。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
負(fù)荷建議：8-15個(gè)為一組，可以根據(jù)個(gè)人情況做4-6組。
4.臀橋
動(dòng)靜結(jié)合，和靠墻靜蹲類(lèi)似，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度不大，但是可以幫大家更好地找到發(fā)力感覺(jué)，同時(shí)發(fā)現(xiàn)自己姿勢(shì)的問(wèn)題。比如，膝蓋內(nèi)扣問(wèn)題、有沒(méi)有塌腰等，防止在盲目練習(xí)中“越練越疼”。
動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥于墊上，屈雙腿雙腳踩穩(wěn)地面，臀部發(fā)力將身體上抬至一條直線，循環(huán)完成；保持腹部收緊，腰背挺直，肩胛頭部不離開(kāi)地面。保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。
負(fù)荷建議：保持30-60秒，間歇30秒，重復(fù)3-6組。
以上4個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持長(zhǎng)期練習(xí)，相信你的膝關(guān)節(jié)疼痛一定會(huì)是有所改善。哦對(duì)啦忘記說(shuō)了， 還要注意拉伸哦，任何運(yùn)動(dòng)拉伸都是必不可少的，運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸，充分激活目標(biāo)肌肉，掌握正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。
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