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“
如何才能更好地保護(hù)我們的膝蓋？
有人說，少運(yùn)動(dòng)就行
有人說，膝蓋損傷揉一揉就好了
還有人說大量運(yùn)動(dòng)把骨刺“磨”掉就不疼了
其實(shí)這些都是保護(hù)膝蓋的誤區(qū)
學(xué)會(huì)膝蓋傷痛的自我診斷與治療
避開保養(yǎng)膝蓋誤區(qū)
一個(gè)動(dòng)作就能解決膝蓋疼痛
延長(zhǎng)四十年膝蓋壽命
但你知道這個(gè)簡(jiǎn)單易做的動(dòng)作嗎？
”
30歲、50歲，
是膝關(guān)節(jié)的兩道坎！
30歲以前
膝關(guān)節(jié)處于從成長(zhǎng)到初生的“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來可以說是“流暢無頓卡”，同時(shí)由于年輕人的活動(dòng)較多，程度較大，這個(gè)時(shí)期主要面臨的問題是外傷。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
30—50歲
膝關(guān)節(jié)的各軟骨和半月板等部位就開始出現(xiàn)輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時(shí)輕微到?jīng)]有任何感覺，但也有部分人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到酸痛。
50歲以上
膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨、半月板出現(xiàn)老化，關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶也因?yàn)槲s使得對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)能力減弱，長(zhǎng)期的負(fù)重也使得關(guān)節(jié)面軟骨產(chǎn)生磨損以及慢性炎癥。
因此不少人會(huì)感覺到明顯的關(guān)節(jié)疼痛，若是半月板出現(xiàn)損傷而發(fā)生卡壓時(shí)，除了疼痛更會(huì)導(dǎo)致行動(dòng)不便，甚至無法下蹲。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
膝蓋好不好，
三個(gè)動(dòng)作助你判斷！
方法一
單腿下蹲法
動(dòng)作指南：筆直站立好，雙手向前伸直于肩同平，一只腿抬高，另一只腿慢慢彎曲（整個(gè)身體盡量往下蹲），盡可能保持身體平衡。然后再站立起來，回到初始姿勢(shì)。
圖片來源：優(yōu)谷多
注意：下蹲中力量不夠，無法堅(jiān)持，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，這都是正常的。身體平衡性不好的人，整個(gè)動(dòng)作也是無法連貫完成的。
但是，如果下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)處感覺有針刺一樣的疼痛，說明膝關(guān)節(jié)的髕骨軟骨可能有損傷。
方法二
鴨子步
動(dòng)作指南：筆直站立好，半蹲，膝蓋向內(nèi)彎曲，走起。（此方法適用于20-40歲的青年人）
圖片來源：優(yōu)谷多
注意：此動(dòng)作對(duì)大腿的肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性有一定要求，不建議 50 歲以上的人嘗試。
如果在行走過程中膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)感覺到明顯地疼痛，有可能是半月板受到了損傷。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
方法三
按一按膝蓋
動(dòng)作指南：筆直站立好或坐好，用手去按壓膝蓋。（此方法適用于50歲以上的中老年人）
圖片來源：優(yōu)谷多
注意：一按壓就感到疼痛的話，說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，對(duì)髕骨的保護(hù)作用下降。
四大保養(yǎng)膝蓋的誤區(qū)，
千萬別再相信！
誤區(qū)一
運(yùn)動(dòng)會(huì)加速膝關(guān)節(jié)老化
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運(yùn)動(dòng)則是錯(cuò)誤的。老年人不運(yùn)動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥，身體也會(huì)缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性，容易跌倒造成嚴(yán)重骨折。
但不是運(yùn)動(dòng)就會(huì)有利于身體健康，過度運(yùn)動(dòng)不僅無益，反而會(huì)加重心肺負(fù)擔(dān)，也會(huì)造成關(guān)節(jié)的進(jìn)一步損傷。
建議：
不管年輕人還是老年人，最好進(jìn)行對(duì)膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運(yùn)動(dòng)，譬如游泳、騎車等。
此外，加強(qiáng)大腿股四頭肌的鍛煉也可增強(qiáng)肌肉運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)和肌力，有助于減輕關(guān)節(jié)癥狀，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的耐力和穩(wěn)定性。
誤區(qū)二
大量運(yùn)動(dòng)能“磨”掉骨刺
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
有些膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)骨刺的人認(rèn)為，通過加大運(yùn)動(dòng)量可以“磨”掉骨刺。這種想法其實(shí)不科學(xué)。
運(yùn)動(dòng)可以使骨刺周圍的軟組織盡快適應(yīng)骨刺的局部刺激，從而減少機(jī)體的不適和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺根本不可能。
建議：
膝關(guān)節(jié)問題較嚴(yán)重的人，可進(jìn)行手術(shù)治療或藥物治療。如果發(fā)炎嚴(yán)重，可用非類固醇消炎藥進(jìn)行治療。不過，長(zhǎng)期服用消炎藥，人體的消化道、肝臟與腎臟往往不堪重負(fù)。
如果是老年人，有嚴(yán)重的退化性關(guān)節(jié)炎，則可施行人工關(guān)節(jié)置換術(shù)。
誤區(qū)三
爬山鍛煉膝關(guān)節(jié)
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但是卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)?，上山的時(shí)候膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山的時(shí)候除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。
建議：
有膝關(guān)節(jié)病變的人應(yīng)盡量少爬山。爬山的時(shí)候上山可以步行，同時(shí)帶一副輕便的越野手杖輔助攀登，可減少行進(jìn)過程中對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。下山的時(shí)候，如果有纜車最好坐纜車下來。
誤區(qū)四
揉膝蓋可緩解疼痛
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
很多人經(jīng)常揉膝蓋，認(rèn)為通過摩擦能把軟骨磨平，減輕疼痛。實(shí)際上這樣的做法是沒有依據(jù)的。
把雙手放在雙膝上輕輕揉動(dòng)，力度輕而柔，像是一種撫摸，這種動(dòng)作是一種反射性的保護(hù)，可以使膝蓋感到溫暖，消除疲勞，還可以增加局部血液循環(huán)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的確有益。
但用力過大的按揉則是完全錯(cuò)誤的，這樣的動(dòng)作很可能加重軟骨的損傷，把已經(jīng)病變的軟骨磨得更壞，直到磨掉軟骨，露出軟骨下面的骨質(zhì)，疼痛會(huì)更加嚴(yán)重。由于力量不好把握，揉膝蓋的做法并不是一種好的保健方法。
建議：
有些人活動(dòng)膝關(guān)節(jié)時(shí)會(huì)發(fā)出“叭叭”的響聲，這是關(guān)節(jié)肌腱滑動(dòng)時(shí)發(fā)出的響聲，是膝關(guān)節(jié)老化的信號(hào)。如果響的同時(shí)還伴有疼痛， 應(yīng)盡快到醫(yī)院檢查。
一個(gè)動(dòng)作，
正確保養(yǎng)膝蓋！
不論是跑跳蹲跪，很多生活習(xí)慣都會(huì)不經(jīng)意間對(duì)膝關(guān)節(jié)造成影響，而且膝蓋問題也逐漸在年輕化。小超今天要給大家介紹一個(gè)零成本、好上手、低分享、適合各年齡段人群使用的「膝蓋養(yǎng)護(hù)」動(dòng)作——靠墻靜蹲。
每天練習(xí)，強(qiáng)化膝蓋周邊肌肉力量，讓你跑起來帶風(fēng)，走起來帶風(fēng)，上樓梯也帶風(fēng)！
動(dòng)作要領(lǐng)
首先，背部腰部挺直，全部貼著墻，兩腳自然分開，慢慢向前蹭，讓身體逐漸呈現(xiàn)「下蹲」的趨勢(shì)。
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
注意大小腿之間角度不要超過 90 度，膝蓋不要超過腳尖，否則會(huì)給膝蓋不必要的壓力，不利于關(guān)節(jié)的恢復(fù)。
腳尖的朝向和膝蓋是一致的，不過從你的視線來看……
應(yīng)該是看不到腳尖的
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
這個(gè)動(dòng)作看起來非常的簡(jiǎn)單日常（實(shí)際上也確實(shí)是），不過仍然會(huì)有一些小細(xì)節(jié)的地方需要去注意。
錯(cuò)誤示范一
膝蓋內(nèi)扣
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
如果保持這樣的姿勢(shì)鍛煉，會(huì)額外地從其他角度給膝關(guān)節(jié)添加不必要的壓力，加快它的磨損和老化。膝蓋內(nèi)扣不行，習(xí)慣性地打開膝蓋也不行。
錯(cuò)誤示范二
膝關(guān)節(jié)打得過開
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
當(dāng)你把腿打得過開時(shí)候，屁股就幫助腿部分散了更多的力。雖然這樣子你確實(shí)可以「靜蹲」更久，不過只是在騙自己而已，并沒有達(dá)到鍛煉腿部的效果。
錯(cuò)誤示范三
背部不貼緊，蹲得過低
圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
「靠墻靜蹲」這個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)，其實(shí)在名字里就已經(jīng)有體現(xiàn)了：
如果你背部不貼緊墻面，不「靠墻」。
如果蹲得過低，身體不穩(wěn)定，不「靜」。
那這樣就絕對(duì)是錯(cuò)誤的啊。
合理的訓(xùn)練方法
靠墻靜蹲其實(shí)在原理上和訓(xùn)練腹肌的平板支撐非常相似：都是一動(dòng)不動(dòng)也能練肌肉。
但是由于我們腿部的肌肉群非常發(fā)達(dá)，所以在使用靠墻靜蹲訓(xùn)練時(shí)，可以稍微嚴(yán)格一些。保證每次都「蹲」到大腿前側(cè)肌肉灼熱，酸痛發(fā)漲，面部發(fā)抖。然后：
慢慢站起來，休息 30 秒，重復(fù)動(dòng)作 4～6 次。
一些老年朋友如果一開始不習(xí)慣這樣的鍛煉，可以稍微蹲得「淺」一點(diǎn)。假如覺得膝蓋不適，一定要立刻停止。
對(duì)戶外愛好者來講
善待自己的膝蓋是必須的
而前提是你首先要了解自己的膝蓋
了解它，診斷它，治療它
而后，保持正確的養(yǎng)膝習(xí)慣
堅(jiān)持做適量的戶外運(yùn)動(dòng)
善待你的膝蓋
它才能陪你去更多更遠(yuǎn)的地方
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讓你們都擁有好膝蓋去走看更多的美景
本文內(nèi)容來自網(wǎng)絡(luò)小超略作整合
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