健身到底是先做有氧運(yùn)動還是先做無氧運(yùn)動，這個問題基本都是一些想要減肥的朋友提出來的。之所以會這樣提問，無非就是兩點(diǎn)。第一：先做有氧運(yùn)動和先做無氧運(yùn)動，誰減脂更快；第二：先做有氧運(yùn)動和先做無氧運(yùn)動，誰可以在減肥的同時更少掉肌肉或者可以增加肌肉。那么，針對這些問題我們來詳細(xì)了解一下。
很多支持先做無氧運(yùn)動后做有氧運(yùn)動的人會告訴你，“先做無氧運(yùn)動可以先消耗部分肌糖原，接著做有氧運(yùn)動時能夠直接消耗脂肪，減肥效果會更高效”。
其實(shí)，人體的供能很復(fù)雜，不能簡單認(rèn)為肌糖原耗盡后，就會被迫使用脂肪供能。有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的劃分是根據(jù)每種供能系統(tǒng)的占比來決定的，而不是每種系統(tǒng)單獨(dú)運(yùn)行（關(guān)于有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的詳細(xì)區(qū)別，街頭極限健身網(wǎng)也做了詳細(xì)介紹）。
有學(xué)者參考《美國體能協(xié)會私人教練基礎(chǔ)》制作了人體三大供能系統(tǒng)的表格，大家可以更直觀的了解人體三大供能系統(tǒng)的供能關(guān)系。
所以消耗的是糖還是脂肪，決定的因素是運(yùn)動強(qiáng)度。當(dāng)在做完全的無氧運(yùn)動時，因?yàn)闆]有氧氣，脂肪是不能夠氧化供能的。即使糖類被消耗殆盡，脂肪氧化提供的能量也不足以支撐運(yùn)動的強(qiáng)度，這里用馬拉松的“撞墻”來解釋，即運(yùn)動表現(xiàn)就是跑著跑著，突然就肌肉酸痛無力繼續(xù)，像是撞了墻一樣。
另一方面，無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動都會消耗一定的糖原，但是他們消耗的糖原是有區(qū)別的。無氧運(yùn)動主要動員肌纖維中的白肌纖維，所以這種類型的糖原會被消耗掉，但紅肌纖維的糖原還有剩余。接著進(jìn)行有氧運(yùn)動，主要動員肌糖原仍有剩余的紅肌纖維。所以“先做無氧運(yùn)動可以先消耗部分肌糖原，接著做有氧運(yùn)動時能夠直接消耗脂肪”的說法并不靠譜。
至于先無氧運(yùn)動還是先有氧運(yùn)動能更少掉肌肉或者增加肌肉的問題，需要先確認(rèn)一點(diǎn)：對于絕大多數(shù)人，絕對的增肌和減脂同步是不存在的，這方面的原因街頭極限健身網(wǎng)也做了詳細(xì)解釋。所以這個問題就變成了怎樣才能更少掉肉（指的是肌肉）。
之所以會存在肌肉減少的風(fēng)險(xiǎn)，主要是皮質(zhì)醇在作怪。從增肌方面講，這種激素跟睪酮是死對頭。說得通俗點(diǎn)，它可以分解肌肉。
一般皮質(zhì)醇的分泌跟心理和生理有關(guān)，我們著重討論生理上的。有研究表明：
65%以上最大攝氧量的運(yùn)動，會明顯提高皮質(zhì)醇水平。42%最大攝氧量運(yùn)動60分鐘，血液皮質(zhì)醇水平反而降低至運(yùn)動前的70%（但也有研究認(rèn)為，跟24小時平均皮質(zhì)醇水平相比，低強(qiáng)度運(yùn)動也會升高皮質(zhì)醇水平）。
除此之外，運(yùn)動強(qiáng)度越高，運(yùn)動持續(xù)時間越長，皮質(zhì)醇的分泌也會越高。另一方面，皮質(zhì)醇有升血糖的作用，當(dāng)血糖濃度降低時，更容易造成皮質(zhì)醇升高。
所以，從防止掉肌肉的角度出發(fā)，是不建議大家先做無氧運(yùn)動后做有氧運(yùn)動的。如果完全從減肥角度出發(fā)，先做無氧運(yùn)動后做有氧運(yùn)動確實(shí)是大家比較認(rèn)同的一種做法。
當(dāng)然，在減肥計(jì)劃中加入無氧運(yùn)動可以消耗更多熱量，達(dá)到更快減肥的目的，但想要在減肥的同時增加瘦體重，還是有點(diǎn)不切實(shí)際的。與其討論先做有氧運(yùn)動還是先做無氧運(yùn)動，倒不如先明確自己減肥的目標(biāo)，是完全的減肥還是先減部分后增肌，然后根據(jù)目標(biāo)制定對應(yīng)的減肥和增肌計(jì)劃。
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