「轂，百谷之總名。從禾，轂聲?！?/span>
——《說文》
「五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」
——《黃帝內經》
「四體不勤，五谷不分?！?/span>
——《論語·微子》
從很久以前，五谷這個詞就出現在不少文學著作里，古書《周禮》里提到，五谷是指黍、稷、菽、麥、稻；而《淮南子》則認為五谷是指麻、黍、稷、麥、豆。雖然對種類的說法不一，卻都說明谷物是中華民族餐桌上不可或缺的食物，是我國傳統(tǒng)的主食。
到了如今，地區(qū)間溝通交流頻繁，農業(yè)科技發(fā)達，能買到谷類的品種更是繁多。那么如今的谷物到底是指哪些食物呢？我們每天又要吃多少谷物才算達標呢？哪些谷物相對而言吃起來更營養(yǎng)呢？現在就由小U來給大家一一解答吧~
谷物營養(yǎng)及每日推薦攝入量
谷物包括稻米、小麥、玉米、小米、大麥、青稞、高梁、薏米、燕麥、蕎麥等農作物，這些農作物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經濟和最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源，在保障兒童青少年生長發(fā)育，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。
新版中國居民膳食指南（2016版）提出的第一條建議為「食物多樣，谷類為主」，建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。
群眾：每天要吃一到三兩的全谷物，也就是說不僅量要達標，只吃米飯還不夠營養(yǎng)，還要多吃幾種谷物咯？那小U你可不可以推薦下吃哪些谷物比較好呢？
小U：當然可以啦，我正想給大家講講「十大好谷物」呢，看了我的介紹，大家參照著選起來就方便啦~
十大好谷物
今年5月13日，中國營養(yǎng)學會在「第三屆全民營養(yǎng)周啟動儀式」上公布了歷時5個月，基于7大評選依據選出的「中國十大好谷物」（大致按產量順序排列），推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。
全麥粉
全麥粉是沒有脫掉胚乳、糊粉層和麩皮的小麥磨制而成，與精白面粉相比，全麥粉更好地保存了小麥中的全部營養(yǎng)，因此含有更多礦物質、膳食纖維和維生素，人體消化吸收率較高。
食用方法建議制作主食時適量添加，或者發(fā)酵制作全麥面包、饅頭等。
糙米
糙米是稻谷僅脫殼的產物，糙米中的蛋白質、糖類、脂肪含量與白米差異不大，而維生素B和E、鈣、鐵、磷及纖維素均高于白米。食用糙米后血糖不會迅速升高，可以相對減少胰島素的過多分泌，因此不易發(fā)胖。
食用方法糙米可以和大米以1:1比例煮成糙米飯食用。
燕麥
燕麥營養(yǎng)豐富，其蛋白質、脂肪、維生素、膳食纖維及多種礦物質含量均高于其他谷物，裸燕麥是蛋白質和氨基酸很好的來源。研究證實，燕麥對高血壓有一定療效，而且血糖生成指數低，具有降血脂的作用。
食用方法燕麥可以熬制燕麥粥食用，或者與面粉混合烤制成小餅干作為零食，但制作時需控制糖和油的使用量。
小米
小米含粗纖維少，容易消化，B族維生素、鉀、鎂、鐵的含量均明顯高于精白米，食用后血糖上升速度較慢，飽腹感好，同時色氨酸含量在谷物中名列前茅，能改善人的情緒和提高睡眠質量。
食用方法小米可以和大米混合煮飯，也可熬成粥后和牛奶混勻做成牛奶小米粥。
玉米
玉米富含B族維生素、鈣、維生素E、亞油酸等物質，其中亞油酸具有降低人體膽固醇、血壓和軟化血管的作用，并且還可以減少皮炎的發(fā)生。同時，玉米須煎水還有利尿、降壓、清熱、止血、止瀉等功效。
食用方法玉米除了水煮之外，還可以做成玉米汁、玉米排骨湯、雞蛋玉米羹等菜式食用。
高粱米
高粱米有黃、黑、白、紅和褐色五種顏色的籽粒，它營養(yǎng)豐富，主要包括淀粉、蛋白質、纖維素和礦物質，此外還含有多種功能活性成分如多酚、花青素和植物固醇等。其中，亞油酸和各類不飽和脂肪酸含量占高粱脂肪量的50%以上，能夠降血脂；高粱多酚具有抗氧化、抗誘變、抑菌等功效。
食用方法高粱米可煮粥，如果和其他谷物一起做成雜糧粥，營養(yǎng)價值更高。高粱米也可以磨面做成發(fā)糕、饅頭等食物。
青稞
青稞是來自高原的裸粒大麥，我國青稞具有「三高兩低」（高蛋白、高纖維、高維生素和低脂肪、低糖）的結構組成。青稞普遍含有74%~78%的支鏈淀粉，對胃酸過多有抑制作用，青稞中還含有5.25%的β-葡聚糖，具有抗癌、降血脂、降血糖等功效。
食用方法青稞食用前需浸泡半天，充分吸收水分后再蒸或煮飯，或者磨成粉后制作面點。
蕎麥
蕎麥的蛋白質、脂肪、維生素和微量元素含量普遍高于大米、小麥和玉米，富含鉀、鈉、鎂、銅等各種礦物質，并含有其它禾谷糧食所沒有的葉綠素和維生素P（蘆?。?，蘆丁對改善血脂和血管功能有一定好處。
食用方法蕎麥除了煮粥蒸飯之外，還可以磨面，和其它糧食搭配制成面條和饅頭，也可和小米、玉米搭配制作雜糧煎餅。
薏米
薏米含蛋白質高達18%~21%、脂肪4%~6%、碳水化合物79.2%，還富含多種維生素（尤其是B族維生素）和人體所需的氨基酸及礦物質等，蛋白質中支鏈氨基酸和芳香族氨基酸的含量也遠高于大米小麥等成員。具有消食、利尿、化膿、鎮(zhèn)痛、消腫、潤膚、美容、消除疲勞、預防高血壓及促消化等功效。
食用方法和青稞一樣，薏米食用前必須長時間浸泡?？梢詫⑵渑c其他谷物一起磨制豆?jié){、煮薏米粥或磨粉后沖泡食用。
藜麥
藜麥原產于南美洲安第斯山區(qū)，近年來推廣種植到我國。藜麥籽粒中含有豐富的蛋白質、類胡蘿卜素和維生素C,其蛋白質中氨基酸組成均衡，賴氨酸和蛋氨酸含量較高，而且籽實中富含大量礦物質，如鈣、鐵、鋅、銅和錳，其中鈣和鐵含量明顯高于大多數常見谷物。而且富含多酚類、黃酮類、皂苷等活性成分，有助于預防各種代謝性疾病的植物活性物質。
食用方法藜麥既可單獨蒸飯煮粥，也可混合水果、豆類制作果汁或豆?jié){，還可做成藜麥沙拉、藜麥炒蔬菜等。
以上就是十大好谷物啦！當然還要提醒各位，食用時應注意合理加工，既要保持良好的感官性質和利于消化吸收，又要最大限度地保留各種營養(yǎng)素，才能吃的健康，吃的美味~
參考文獻：
1.楊月欣,王光亞,潘興昌主編.中國食物成分表第一冊第2版[M].北京大學醫(yī)學出版社.
2.中國營養(yǎng)學會編著.中國居民膳食指南(2016)[M].人民衛(wèi)生出版社.
3.搜狐健康.你還在吃白米飯嗎？Who是中國十大好谷物.
http://www.sohu.com/a/141266268_104952?_f=index,healthnews_3
4.周思宇,翟成凱.幾種不同谷物的營養(yǎng)特性及醫(yī)學功效研究進展[J].中國營養(yǎng)學會婦幼營養(yǎng)第七次全國學術會議論文.2010-10-10.
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7.魏愛春,楊修仕,么楊等.藜麥營養(yǎng)功能成分及生物活性研究進展[J].食品科學,2015(36)15:272-276.
撰稿：學校衛(wèi)生與營養(yǎng)食品科 胡卉
審稿：任亞萍 柏品清 沈惠平
編輯：楊喵喵 蘋果多多
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