炎熱的夏季，又是露胳膊露小細(xì)腿的，這個(gè)季節(jié)可是很適合我們減肥的。除了合理的運(yùn)動(dòng)，合理的飲食也非常重要，多吃谷物類食材少攝入精細(xì)碳水，才有助于減肥。全谷物的營養(yǎng)全面，飽腹感強(qiáng)烈，可以獲得更多的營養(yǎng)素，不會(huì)造成營養(yǎng)不良。今天我分享營養(yǎng)師推薦的十大全谷物，經(jīng)常換著吃，體重悄悄降，身體更健康。
第一種：【全麥粉】
全麥粉”，是用整粒小麥磨成的粉，由于保留了麩皮中的大量維生素、礦物質(zhì)、纖維素，因此顏色顯得偏灰黃偏暗淡，營養(yǎng)價(jià)值也更高，比如B族維生素是精制小麥粉的6倍還多，豐富的膳食纖維不僅可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，還可以增加飽腹感，特別適合減脂期的朋友食用。
食用建議：可以用于制作發(fā)酵類食品，如全麥面包、發(fā)糕、饅頭、小西餅等。它口感較一般面粉粗糙，做出來的食物可能會(huì)有難以下咽的哽喉感。
第二種：【糙米】
糙米指稻谷沒有經(jīng)過太多加工，只是除去谷殼，保留著原始的米糠，麩皮和胚芽的原谷物，和深加工的精米相比，糙米更具有均衡營養(yǎng)的功能，被視為是一種綠色的健康食品。我們平時(shí)適量的吃一些糙米，可能有助于降低膽固醇，具有改善皮膚光澤的功效。
食用建議：糙米質(zhì)地比較硬，它可以蒸飯吃，也可以和大米搭配在一起煮粥喝。蒸飯之前，至少泡四個(gè)小時(shí)，糙米浸泡以后，口感變軟，營養(yǎng)素得到激發(fā)。而煮粥最好用高壓鍋，不然糙米很難煮爛。
第三種：【燕麥】
燕麥?zhǔn)亲畛Ｒ姷娜任镏?，它兼具可溶性和不溶性兩種膳食纖維，因而被譽(yù)為天然膳食纖維家族中的“貴族”，豐富的不飽和脂肪酸對3高人群來說也是友好的食物。但不是所有燕麥產(chǎn)品都是健康食物，燕麥米和生燕麥片才是全谷物，而市場上最常見的沖泡的即食燕麥片，營養(yǎng)差別是很大的。
食用建議：用燕麥加牛奶熬粥，或者搭配大米煮飯食用，也可加些水果、巧克力烤成餅干，做成面包。
第四種：【小米】
小米是公認(rèn)的無公害天然綠色食品，維生素、礦物質(zhì)含量比大米高很多，其中維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜當(dāng)中都名列前茅，經(jīng)常食用可以為身體補(bǔ)充熱量，在一定程度上還能調(diào)理身體。
食用建議：相對于雜豆類，小米更容易煮熟煮爛，所以煮小米粥或者和米飯一起煮成雜糧飯都是很不錯(cuò)的選擇，尤其小米粥素有“代參湯”之稱。
第五種：【玉米】
玉米是我國廣泛播種的糧食作物。它的味道鮮美，香氣獨(dú)特，營養(yǎng)豐富。除了含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪外，還含有豐富的無機(jī)鹽及維生素。而且玉米中的纖維素含量是精米、精面的4倍~ 10 倍，能促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，常吃益壽又健身，妥妥的健康粗糧。
食用建議：最營養(yǎng)的做法還是吃煮玉米，其他吃法容易使玉米的營養(yǎng)破壞，吃玉米時(shí)應(yīng)把玉米粒的胚尖全部吃進(jìn)。
第六種：【高粱米】
高粱米是古老的谷類作物之一，主產(chǎn)于我國西北、東北和華北地區(qū)，營養(yǎng)價(jià)值與玉米近似。蛋白質(zhì)含量豐富，且含有豐富的礦物質(zhì)元素如鐵和膳食纖維等，平時(shí)食用可以健胃也能消食。
食用建議：高粱米除了能釀醋、釀酒，磨成面粉做糕點(diǎn)，還可以煮粥、燜米飯吃，不過高粱米質(zhì)地比較硬，所以最好提前浸泡2個(gè)小時(shí)以上。
第七種：【青稞】
青稞又稱稞大麥、元麥，是西藏特有的谷類農(nóng)作物，具有三高兩低 (高蛋白、高纖維、高維生素和低脂肪、低糖)的營養(yǎng)成分，將它作為減肥期間的主食是很合適的。
食用建議：青稞不容易煮爛，要先將其浸泡一段時(shí)間，再搭配其他雜糧煮粥或蒸飯，更容易消化，還可以提前把青稞磨成青稞面做饅頭吃。
第八種：【蕎麥】
蕎麥屬一年生草本植物，主要分布在西北、華北和西南的一些高寒地區(qū)。蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精制大米的10倍，具有良好的預(yù)防便秘的作用，經(jīng)常食用，可以順暢腸道，利于減肥。與大米或面粉相比，蕎麥還具有降低血脂的作用。
食用建議：最簡單的做法是煮粥或者做飯；如果是蕎麥面粉，還可以做成蕎麥饅頭、蕎麥面條，甚至可以制作蕎麥餅。熱量低飽腹感強(qiáng)。
第九種：【薏米】
說到薏米，很多人的第一反應(yīng)就是祛濕，其實(shí)薏米的營養(yǎng)價(jià)值比一般的精白谷物要高得多，含有更豐富的鈣、磷、鉀、鎂和鐵，對于利水消腫、養(yǎng)胃健脾等特別有效的。
食用建議：薏米的味道和大米相似，且易消化吸收，能做薏米紅豆粥，薏米湯，薏米蓮子羹等。
第十種：【藜麥】
藜麥?zhǔn)且环N全蛋白全營養(yǎng)的食物，蛋白質(zhì)含量與牛肉可以相媲美，氨基酸均衡，含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)元素和維生素，被譽(yù)為“超級谷物”。對于平時(shí)素食、孕婦、小孩、健身人士等需要均衡營養(yǎng)的人群來說，是非常不錯(cuò)的選擇。
食用建議：藜麥的吃法非常多，可以拌色拉、熬粥、燜飯、做豆?jié){等。
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