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資料參考：說蔬（id-plantstrongchina)
福爾曼醫(yī)生（Joel Furhman) 是美國知名的蔬食營養(yǎng)專家，余博士有幸在10年前就和他相識。他提出的基于微量營養(yǎng)素的食物評價方法健康因子H=N/C, 是目前評價食物最好的量化方法。他最近更新了健康長壽的10種最佳食物和10種最差食物。
1）綠葉蔬菜（Green Leafy Vegetables）
微量營養(yǎng)素極為豐富；如羽衣甘藍（kale），深色生菜（dark lettuce），甘藍葉（collard green），芝麻菜（arugula）和豆瓣菜（watercress）。
2）非葉類十字花科蔬菜（Non-Leafy Cruciferous Vegetables）
富含植化素，調節(jié)體內激素，排毒，保護DNA不受損；如西藍花（broccoli）, 白菜花（cauliflower), 孢子甘藍(brussels sprouts )和蘿卜(radishes )。
3）漿果 (Berries)
利于心臟，改善血糖，降低炎癥；如藍莓(blueberries), 樹莓(raspberries), 草莓(strawberries）和黑莓 （blackberries）。
4）豆類（ Beans）
具有飽腹感和多種功效，富含纖維，包括可溶性膳食纖維，以及抗性淀粉。
5）蘑菇 （Mushrooms）
利于抵抗呼吸道感染和乳腺癌；如洋菇（white button）,香菇（shiitake）, 平菇（oyster）。
6）洋蔥類（Onions）純素者可忽略
提供抗癌，抗感染和抗氧化物 ；如洋蔥（ onions）, 藠頭 （leeks）, 蔥（scallions）和大蒜 （garlic ）。
7）堅果（Nuts）
富含固醇酯，甾醇，纖維以及礦物質 等保健營養(yǎng)素，利于心臟保護； 如核桃（walnuts）, 開心果（pistachios）, 松子（pine nuts）和杏仁（almonds）。
8）種子（Seeds）
種子具有所有堅果的好處外加omega-3 脂肪酸；如亞麻子（flax），奇亞子（chia）, 火麻（hemp) 以及抗癌木酚素(火麻仁, 奇亞子, 芝麻)。
9）西紅柿（Tomatoes）
富含番茄紅素類的胡蘿卜素, 西紅柿家族很強的抗氧化和抵抗炎癥的特性利于抵御癌癥和心血管疾病。
10）石榴（Pomegranates）和櫻桃（cherries）
這類水果利于抵御心臟病，癌癥，認知缺損和降低氧化應激。
1
涼拌紫甘藍
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材 料：
紫甘藍半個，生姜，鹽醋，生抽，香油
步驟：
1、紫甘藍半個，切條。姜末放進去。
2、加入香油，醋，鹽，生抽，攪拌均勻即可。
2
綠色低脂的健康“大豆瓣菜”
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材 料：
黑豆豆苗250g，紅干椒2個，生姜，米醋，鹽適，芝麻油，味全高鮮，熟芝麻少許
步驟：
1、豆瓣洗凈
2、水放鹽和植物油，開水汆燙，撈出用涼水過涼，控干
3、紅椒剪成絲，生姜剁成末。滾開的油澆入。
4、把所有的調料都倒入菜中，拌均。
5、最后撒上香香的熟芝麻！
3
醬油菜花
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材 料：
菜花，金蘭醬油，小辣椒，竹鹽果蔬調味粉
步驟：
1、菜花洗凈，切小朵，辣椒切絲
2、熱油先炒辣椒絲，加入菜花翻炒，放醬油，加蓋把菜花燜熟。
3、出鍋前少許果蔬粉調味。
4
胡蘿卜配西蘭花
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材 料：
胡蘿卜1小根，西蘭花半個，生姜，植物油，玉米淀粉，鹽少許
步驟：
1、西蘭花洗凈掰成小塊兒，放淡鹽水中浸泡20分鐘；
2、胡蘿卜洗凈去皮，切成滾刀塊兒。
3、鍋內放適量水，加少許鹽，燒開后放入胡蘿卜汆煮至筷子能輕松插透，然后倒入西蘭花，繼續(xù)汆煮2、3分鐘撈出。
4、取一小調羹玉米淀粉，加少量水調成水淀粉。
5、生姜切碎備用。另起鍋加入適量植物油，燒熱后把姜末放入鍋中爆香，加鹽調味。
6、倒入水淀粉，不停翻炒，冒泡后倒入汆好的胡蘿卜和西蘭花，翻炒幾下即可出鍋。
5
蘿卜菌菇湯
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材 料：
白蘿卜半個，蟹味菇100克，芡實80克，青豆60克，芥花籽油，鹽，白胡椒粉，素高湯，水淀粉適量
步驟：
1、白蘿卜洗凈去皮，切成1厘米見方的小塊，蟹味菇改小段，準備好芡實和青豆；
2、熱鍋下油，撒少許鹽，放蟹味菇翻炒片刻，加素高湯煮開；
3、下蘿卜、芡實，再次煮沸后，轉中小火燉煮至蘿卜軟爛；
4、出鍋前，撒上青豆略煮幾分鐘，勾一層薄芡，加入一點點鹽和白胡椒調味即可。
6
冬瓜雙豆
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材 料：
冬瓜200克，豌豆 50克，黃豆50克，胡蘿卜30克，鹽，植物油，蔬果粉，生抽
步驟：
1、黃豆提前幾個小時浸泡；
2、青豆、黃豆洗凈； 胡蘿卜去皮切丁；
3、冬瓜去皮去籽切??；
4、冬瓜、胡蘿卜焯燙，撈出瀝水；
5、青豆、黃豆焯燙，撈出瀝水；
6、熱油鍋，加入冬瓜、胡蘿卜、青豆、黃豆炒勻；
7、加鹽、生抽、蔬果粉調味炒勻即可。
7
小白菜炒蘑菇
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8
萵筍炒平菇
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材 料：
萵筍1段，平菇2把，胡蘿卜1/3根，鹽，油，味全高鮮
步驟：
1、平菇入淡鹽水泡10分鐘，然后撕成小片
2、萵筍、胡蘿卜去皮切片
3、平菇下油鍋炒，加點鹽，炒軟去水盛出備用
4、另起油鍋，放入萵筍和胡蘿卜稍炒，加少許鹽
5、加入平菇炒勻，加一點點味全高鮮調味即可出鍋
9
銀耳枸杞燉核桃仁
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材 料：
核桃仁26g，銀耳30g，枸杞子9g，冰糖36g，水600g
步驟：
1、準備好所有食材，銀耳提前浸泡幾個小時
2、銀耳去蒂，切成小塊
3、將銀耳、核桃仁放進燉盅里
4、加入枸杞子，倒入水
5、放進電燉鍋里，燉1.5個小時
6、在結束前10分鐘，加入冰糖
10
蘆筍拌腰果
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材 料：
蘆筍200g，腰果50g，植物油，鹽，醬油，白醋，芝麻油
步驟：
1、蘆筍用清水沖洗干凈，將老頭切除，然后切成斜刀段，放入開水中焯熟，約2-3分鐘
2、將焯熟的蘆筍倒入冷開水中浸泡一會，再將水倒掉，并擠出多余的水分
3、冷油下入腰果，開啟中小火炒制，炒至金黃關火，撈出放涼
4、待腰果冷卻后倒入蘆筍中，并調入鹽、醬油、白醋、芝麻油
5、拌勻后就可以開吃啦！
1 ）熏制和燒烤紅肉以及常規(guī)生產的紅肉: 內含促癌激素，并提高人體促癌激素的分泌。烹飪過程會產生致癌物如雜環(huán)胺（HAA），多環(huán)芳（PAH），大量晚期糖基化終末產物（AGE）。
2 ）商業(yè)烘培食品：大量源于白面，白糖和油的精煉碳水化合物和郁癥及癡呆相關聯；同時避免食用人造黃油，酥油，和快餐，這些都可能含有會促成心臟疾病的反式脂肪酸。
3）黃油 ：黃油與高膽固醇，更高的心臟病死亡率有關，甚至與更麻煩的，更具侵略性的 癌細胞掛鉤，例如乳腺癌。
4）煎餅和面包圈：富含危險的三組合白面，甜味劑和油制成，加上油炸，明顯增加癌癥和心血管疾病的風險。
5)蘇打飲料：可樂中的磷酸會導致鈣流失，無糖可樂中的人造甜味劑，破壞人體味覺與營養(yǎng)的連接，所以即使是無糖可樂也是危險的。
6)油炸食物：像炸雞，（帕爾馬)茄子干奶酪，還有薯條在烹飪中產生丙烯酰胺，以及其他危險物質引發(fā)炎癥，這會導致遺傳性變異并增加患癌風險。
7）高鹽食物：超量的鈉與高血壓，中風，心肥大，及心肌梗塞，自免疫疾病，腎臟疾病和胃癌。
8）熱狗和午餐肉：這些被加工肉類混合物中充滿了化學防腐劑和色素會導致早死，也會造成兒童癌癥，如果在家長在孕期食用或孩子時期食用的話。
9）白糖以及其它高熱量甜味劑：所有的含熱量甜味劑，無論由什么做的，都會影響并讓體重增加，連帶促進心血管疾病以及糖尿病。包括楓葉糖漿，蜂蜜和龍舌蘭蜜，濃縮甜味劑也會與癌癥有聯系。
10）甜乳品：冰淇淋，低脂冰淇淋還有凍酸奶含大量乳源蛋白及濃縮甜味劑，這兩者都會促進成長激素（IGF-1）以及某些癌癥有關聯。
由于部分綠葉蔬菜也是屬于十字花科，所以第二類推薦出現非葉類十字花科蔬菜。從健康因子角度，蔬菜依次推薦為綠葉蔬菜，非葉類十字花科蔬菜，非淀粉類蔬菜和淀粉類蔬菜。
豆類黃大豆和黑大豆以及豆腐屬于高脂食物，脂肪含量在40%以上。增加低脂豆類如鷹嘴豆更好，其脂肪含量只有14%。
抗性淀粉又稱抗酶解淀粉，難消化淀粉，在小腸中不能被酶解，但在人的腸胃道結腸中可以與揮發(fā)性脂肪酸起發(fā)酵反應。抗性淀粉存在于某些天然食品中，如馬鈴薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特別是高直鏈淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高達60%。這種淀粉較其他淀粉難降解，在體內消化緩慢，吸收和進入血液都較緩慢。其性質類似溶解性纖維，具有一定的瘦身效果。
在低脂全蔬食體系中堅果和種子是限量使用的，特別是堅果，其脂肪含量在80%。所以，堅果和種子的使用是食材中控制使用，但不會作為大量使用的食材，更不應該成為零食，這點中國人要特別注意。
番茄紅素是一種不含氧的類胡蘿卜素。
氧化應激（Oxidative Stress）是指體內氧化與抗氧化作用失衡，傾向于氧化，導致中性粒細胞炎性浸潤，蛋白酶分泌增加，產生大量氧化中間產物。氧化應激是由自由基在體內產生的一種負面作用，并被認為是導致衰老和疾病的一個重要因素。人體幾乎所有的器官都很容易受到氧化應激帶來的傷害，癥狀表現不計其數，如疲倦、全身無力、肌肉和關節(jié)痛、消化不良、焦慮、抑郁、皮膚瘙癢、頭痛，以及注意力難以集中和感染難以痊愈等。由氧化應激水平升高誘發(fā)的最常見疾病有心臟病、癌癥、骨關節(jié)炎、風濕性關節(jié)炎、糖尿病以及神經退化性問題如阿爾茲海默癥、帕金森病。
HAA, PAH和AGE等物質是世衛(wèi)組織認定加工肉類為第一類致癌物的主要原因。亞硝氨是紅肉被認定為第二類致癌物的原因。
加工性食物是要規(guī)避的。植物黃油多是反式脂肪；基于大豆分類蛋白的仿葷制品，會有油炸，低品質油脂，相關添加劑如香精色素，白糖等帶來的健康風險，這點需要素食者特別小心。
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