告訴爸媽：
直接吃水果是最好的。但比起吃單個(gè)水果來(lái)說(shuō)，喝混合果汁可以更方便地獲取豐富的營(yíng)養(yǎng)元素——當(dāng)然首先，你得喝的對(duì)。只要你沒(méi)把剛榨好的純果汁在陽(yáng)光中放置太久，導(dǎo)致不穩(wěn)定的維生素分解，鮮榨果汁與鮮果沒(méi)有多少區(qū)別；但比起榨汁機(jī)來(lái)說(shuō)，用攪拌機(jī)制作帶著果肉的果汁能保留對(duì)人體有益的纖維素，也就更加健康。不過(guò)不管怎么說(shuō)，自制果汁永遠(yuǎn)比超市里賣的濃縮果汁好，因?yàn)槟愫茈y分清它們到底是果汁，還是果味飲料。
但凡有一點(diǎn)注意養(yǎng)生的朋友應(yīng)該都能對(duì)吃水果的好處如數(shù)家珍。英國(guó)國(guó)民保健系統(tǒng)(national health service)推薦每人每天至少吃五份水果蔬菜，并羅列了以下種種健康益處：水果中富含讓各種必不可少的維生素、礦物質(zhì)和酸，包括增強(qiáng)抵抗力的維C、控制血壓的鉀和對(duì)孕婦尤其重要的神經(jīng)元生長(zhǎng)必不可少的葉酸。
但是新鮮水果保質(zhì)期短，需要少量多次地買，不像餅干方便面可以囤一大堆放著。而且很多需要?jiǎng)兤とズ?，這個(gè)過(guò)程又容易搞得一地狼藉。對(duì)于很多生活快節(jié)奏的上班族來(lái)說(shuō)，吃水果太麻煩。這種情況下，果汁就變成了越來(lái)越流行的選擇。
可是果汁真的是水果的好替代品嗎？它真的像大多數(shù)人想象的那么健康嗎？科學(xué)研究告訴我們，恰恰相反。
是果汁，還是果味飲料？
提起果汁，大多數(shù)人的第一反應(yīng)就是各種包裝各種顏色的清亮無(wú)沉淀的單種或混合果汁。國(guó)內(nèi)的市場(chǎng)上大多是這樣的產(chǎn)品。
其實(shí)，市場(chǎng)上的果汁很多并不能稱作果汁，而是果汁飲料甚至是果味飲料。
國(guó)家質(zhì)檢總局去年四月一號(hào)正式實(shí)施的國(guó)標(biāo)《飲料通則》（GB/T 10789-2015）規(guī)定，只有“用機(jī)械方法（如壓榨法）從水果中獲得的汁液”或是“所加入的水必須使制品在化學(xué)、微生物和感官等方面”具有和機(jī)械方法所得水果汁液相同的性質(zhì)的濃縮果汁沖兌汁才能稱作果汁（水果原汁）。
除了果汁之外，其他的與水果相關(guān)的飲料種類的最少的原汁含量都和我們想象中果汁的定義相去甚遠(yuǎn)。比如，只需要5%的原汁含量就能當(dāng)做水果飲料銷售。而果汁飲料也只需要最低10%的水果原汁含量。
《飲料通則》中對(duì)于糖和添加劑的使用也讓人對(duì)為了健康而喝果汁的人感到擔(dān)心：“糖分添加量以干成分表示，最大加入量為總量的20%”。而對(duì)于除了甜味劑之外的添加劑，更是沒(méi)有說(shuō)明任何用量方面的硬性規(guī)定。
這些水果飲料或果味飲料，不僅很少有水果中的營(yíng)養(yǎng)元素帶來(lái)的益處，其中過(guò)量的糖更是導(dǎo)致心臟病等“富貴病”的元兇。世界衛(wèi)生組織(world health organisation)建議每天不要吃超過(guò)兩湯匙(tablespoon)，也就是25克，的糖。而市面上有些果汁飲料一瓶就占了每日推薦量的大半。
更糟糕的是，因?yàn)檫@些飲料并沒(méi)有吃水果的飽腹感，不知不覺(jué)間很容易就過(guò)度飲用。如果你喝的是市面上賣的流行的果汁，兩瓶就已每日食糖量超標(biāo)，更別說(shuō)主食等其他食物會(huì)帶來(lái)的糖攝入了。
榨汁不如攪拌
但即使你不嫌麻煩選擇自己在家榨取果汁，也不如直接吃水果健康。
榨果汁有兩種比較通用的方法：用榨汁機(jī)只保留純果汁(juicing)，和用攪拌機(jī)既保留果汁又保留果肉(blending)。這兩種榨果汁的方法中，blending又比juicing健康。
這兩種榨取方式最重要的區(qū)別就是攪拌機(jī)比榨汁機(jī)保留了更多的纖維素。按英國(guó)營(yíng)養(yǎng)基金會(huì)(British Nutrition Foundation)的定義，纖維素可以緩解便秘、降低心血管疾病、糖尿病和一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，也可以增加食物的飽腹感控制體重。纖維素可以大致分為可溶纖維素和不可溶纖維素，其中促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)和增加飽腹感的主要是不可溶纖維素。
左邊是攪拌機(jī)，右邊是榨汁機(jī)。/ NPR
但對(duì)于其他的營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)說(shuō)，只要你沒(méi)有把剛榨好的純果汁在陽(yáng)光中放置太久導(dǎo)致其中較不穩(wěn)定的成分（如維生素B12）分解，鮮榨果汁與鮮果沒(méi)有多少區(qū)別。
雖然榨汁能夠讓水果中的部分可溶纖維素被釋放出來(lái)，溶解到果汁里，丟掉果肉的過(guò)程讓我們直接丟棄了水果中的不可溶纖維素和部分沒(méi)有溶解的可溶纖維素。相比而言，攪拌機(jī)能更完整地保留纖維素。
并且相比攪拌機(jī)所制得的果汁，榨汁機(jī)制成的果汁因?yàn)椴荒芙o人以飽腹感，更容易過(guò)度飲用導(dǎo)致過(guò)量的糖攝入。按美國(guó)農(nóng)業(yè)部(United States Department of Agriculture: USDA)的數(shù)據(jù)，一份家里用兩個(gè)蘋(píng)果自榨不加水的蘋(píng)果汁就有16克的糖，與此相對(duì)的，一份可樂(lè)不過(guò)才17克的糖。
但即使是用攪拌機(jī)，果汁也遠(yuǎn)沒(méi)有水果健康，這關(guān)系到糖是怎么攝入的。以這張英國(guó)妊娠糖尿病患協(xié)會(huì)的圖舉例，飲用果汁之后的血糖反應(yīng)類似圖中紅線（多糖食物），短時(shí)間內(nèi)血糖很快升到峰值，又很快落到谷底。這種血糖的劇烈波動(dòng)和糖尿病的高風(fēng)險(xiǎn)正相關(guān)。與此相對(duì)的，食用水果之后的血糖反應(yīng)類似藍(lán)線（全麥谷物、水果蔬菜和豆類），長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)緩慢上升再緩慢下降。
橫軸是（食用后的）時(shí)間，縱軸是血糖指數(shù)。
這是因?yàn)檎ブ沟迷瓉?lái)鎖在細(xì)胞壁里的果糖（fructose: 一種易于被吸收的單糖）被榨汁的過(guò)程釋放了出來(lái)，原本需要你慢慢消化才能被吸收進(jìn)你的血液的糖短時(shí)間內(nèi)就可以被吸收，所以比起鮮果來(lái)果汁讓你的血糖更不穩(wěn)定
到底怎么喝果汁？
雖然果汁不如水果健康，但是既方便又好喝，而且比起碳酸飲料、奶茶、啤酒等替代品也還算健康。并且對(duì)于吃單個(gè)水果來(lái)說(shuō)，喝混合果汁可以獲得更豐富的營(yíng)養(yǎng)元素。所以喝果汁仍然不失為一個(gè)壞主意。
但是如果我們也關(guān)心怎樣才能更健康地喝果汁，我們應(yīng)該怎么做呢？
首先，最重要的就是喝原榨果汁而不是果汁飲料。其次，有條件的話最好用攪拌機(jī)而不是榨汁機(jī)。如果你覺(jué)得攪拌得到的果肉太粗糙不喜歡的話，可以把即溶燕麥片放在里面一起打成果昔(smoothie)，營(yíng)養(yǎng)順滑好喝又抗餓還省時(shí)，一杯就可以當(dāng)一頓早餐。減肥黨還可以適量放入蔬菜。
愿大家都能健康地喝果汁。
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