如何科學(xué)安排運動量
制定適合自己的健身方案
對于不同年齡的人群，有不同的健康建議：
1.對于6到17歲的兒童和青少年：建議每天進行60分鐘或者更多的體力活動，其中大部分是中等或者劇烈強度的有氧訓(xùn)練，而且每周至少應(yīng)當有三天參加一些高強度的體力活動；
2.對于一般成年人（18到64歲）：建議每周至少進行兩個半小時的中等強度的有氧運動，每次運動至少堅持十分鐘（如果短于這個時間，效果會差一些）。
每周150分鐘中等強度有氧運動（比如快走）也可以替換成75分鐘劇烈有氧運動（比如跑步）。此外，每周至少兩天進行一些抗阻力的訓(xùn)練，例如俯臥撐、仰臥起坐和舉重。這種肌肉強化運動應(yīng)該是針對一些主要的肌肉群，達到力竭（很難再做一次），每個動作8-12次重復(fù)作為一組，至少做1組，為了更多好處可以做2-3組。
但是，人和人之間還是會有較大的差異，訴求不一樣方案也不一樣。比如要想減輕體重，鍛煉的強度大概是每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉訓(xùn)練，每次30到60分鐘。跑步、跳繩、籃球、網(wǎng)球這種活動都是可以的。
堅持運動
要想讓自己養(yǎng)成習(xí)慣，最好先設(shè)定一個很小的目標，堅持每天進行。比如走路，你不要急著給自己定下一個每天半小時或者一萬步的運動目標，你就先每天走個五分鐘。五分鐘的時間對于任何人來說都是沒有什么問題的，而且當你走了五分鐘之后，你自然而然會想要走更多的路，這就增加你的運動量了。如果你能堅持兩個月，每天都能走五分鐘，你的運動習(xí)慣自然而然就會養(yǎng)成了。
避免運動過量
其實對于多數(shù)人來說，運動越多越好，因為大多數(shù)人還遠遠沒有達到運動過多導(dǎo)致危害健康的程度。
1.勿標準太高，強度太大：
有些人對自己標準定得太高，比如動不動就采取馬拉松的訓(xùn)練模式，那這對健康的損傷是會很大的，有一種疾病就叫過度訓(xùn)練綜合征。有些人甚至?xí)驗檫\動強度過大，患上橫紋肌溶解癥，這會對腎臟造成較大的損傷。還有，如果是運動員級別的訓(xùn)練，有些人確實會發(fā)生貧血。
2.高強度運動后的休息很重要：
為了防止運動過量，建議在進行高強度的耐力訓(xùn)練后，一定要注意充分休息。如果你發(fā)現(xiàn)靜息狀態(tài)下的心率也比較高、心率的恢復(fù)速度比較慢或者是心情煩躁，可以把運動時間相應(yīng)減少一些。
要注意自己是否有過度疲勞的感覺，身體能否很快恢復(fù)，肌肉是否非常酸痛，這些都是要考慮的。如果你這一天運動量非常高，那至少要休息一天之后再運動。
其他注意事項
1.平時保證飲食中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例適當，主食要吃夠，至少占飲食的三分之一?？梢钥刂埔幌驴諢崃渴澄铮ňS生素礦物質(zhì)含量低，都是熱量的食物）的攝入，盡量少吃維生素、礦物質(zhì)含量較少的高熱量食物。
2.注意自己的精神壓力，有的人壓力很大，甚至導(dǎo)致了失眠等問題，最好就不要進行過于激烈，容易導(dǎo)致疲勞的活動了。
3.如果你本身已經(jīng)患有感冒等疾病，一般就不建議再去鍛煉了，會有感染病毒性心肌炎等疾病的風(fēng)險。
4.這里也提醒一下，有些人平時狀態(tài)還好，卻容易在鍛煉后出現(xiàn)流鼻涕等癥狀，這可能和運動的環(huán)境有關(guān)，比如有花粉或者是冷空氣刺激。這種情況最好去耳鼻喉科就診，也可以去變態(tài)反應(yīng)科做一下過敏原的檢查。
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