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即是下面負(fù)重的啞鈴、杠鈴等器械的重量

都是你恰好能做該動作8~12次就力竭的重量

另：組內(nèi)動作間休息30秒~1分鐘，組間休息1分鐘。

Day1：胸肌

上斜俯臥撐

（熱身）

　　（史密斯）平板杠鈴臥推

（4組×12次）

平板啞鈴飛鳥

（4組×12次）

上斜杠鈴臥推

（4組×12次）

拉力器夾胸

（4組×12次）

雙杠屈臂伸

（4組×12次）

Day2：肩膀

熱身

坐姿啞鈴?fù)婆e

（4組×12次）

站姿杠鈴頸后推舉

（4組×12次）

坐姿杠鈴頸前推舉

（4組×12次）

啞鈴前平舉

（4組×12次）

啞鈴側(cè)平舉

（4組×12次）

啞鈴俯身飛鳥

（4組×12次）

Day3：背肌

熱身

俯身杠鈴劃船

（4組×12次）

引體向上

（4組×每組力竭）

坐姿器械劃船

（4組×12次）

高位下拉

（4組×12次）

杠鈴屈腿硬拉硬拉

Day4：腿部

熱身

啞鈴深蹲

（4組×12次）

杠鈴直腿硬拉

（4組×12次）

杠鈴箭步蹲

（4組×12次）

器械腿屈伸

（4組×12次）

啞鈴箭步蹲

（4組×12次）

Day5：手臂

熱身

二頭：

啞鈴錘式彎舉

（4組×12次）

仰臥啞鈴交替彎舉

（4組×12次）

啞鈴集中彎舉

（4組×12次）

三頭：

站姿拉力器繩索下壓

（4組×12次）

坐姿啞鈴屈臂伸

（4組×12次）

板凳負(fù)重屈臂伸

（4組×12次）

Day6：腹部

（4組×25個(gè)）

Day7：休息