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　　我們?cè)摬辉摮阅切┞暦Q(chēng)可以幫助提高免疫力的食物?

　　又到了一年中流感高發(fā)的季節(jié)，再加上新冠肺炎的肆虐，在這種時(shí)候，許多人都想吃點(diǎn)什么來(lái)提高身體免疫力。超市貨架上確實(shí)也堆滿(mǎn)了聲稱(chēng)可“提高免疫力”的各類(lèi)食物和飲品。但是，我們有過(guò)受騙的經(jīng)驗(yàn)，深知在飲食、保健方面歷來(lái)就存在著大量虛假的宣傳，所以心里不免犯嘀咕：它們真的管用嗎?

　　別急，這篇文章將為你提供一份非常時(shí)期的飲食指南。

　　重要的不是“增強(qiáng)”而是“健康”

　　吃某些食物可提高免疫力的說(shuō)法由來(lái)已久。譬如每到春季，家人會(huì)勸我們多吃大蒜。在這次疫情中，還有人用吃辣椒來(lái)預(yù)防新冠病毒。但這些說(shuō)法并沒(méi)有多少科學(xué)依據(jù)。

　　現(xiàn)實(shí)中，要搞清楚一種食物對(duì)我們免疫力有沒(méi)有影響，有多大的影響，是相當(dāng)困難的。許多食物在細(xì)胞測(cè)試中顯示出大有希望，一到大規(guī)模試驗(yàn)的時(shí)候卻不盡如人意。其中一個(gè)原因是，我們的免疫系統(tǒng)太復(fù)雜了，遠(yuǎn)不是簡(jiǎn)單的細(xì)胞測(cè)試所能比擬的。

　　我們的身體有兩套免疫系統(tǒng)：先天性免疫系統(tǒng)和適應(yīng)性免疫系統(tǒng)。先天性免疫系統(tǒng)相當(dāng)于“常規(guī)部隊(duì)”，最先對(duì)入侵者作出反應(yīng)。它包括一般用途的細(xì)胞，如巨噬細(xì)胞和中性粒細(xì)胞。它們?cè)隗w內(nèi)巡邏，檢測(cè)并殺死病原體。適應(yīng)性免疫系統(tǒng)相當(dāng)于“特種部隊(duì)”，有一套更專(zhuān)門(mén)的防御措施，如B細(xì)胞和T細(xì)胞。它們通過(guò)接觸來(lái)學(xué)會(huì)識(shí)別和殺死特定的入侵者。當(dāng)身體受感染時(shí)，成群的免疫細(xì)胞涌向受感染的部位，通過(guò)釋放被稱(chēng)為“細(xì)胞因子”的化學(xué)物質(zhì)來(lái)招募更多的免疫細(xì)胞。這一切的結(jié)果是引起免疫反應(yīng)，即所謂的炎癥：發(fā)燒、痛、紅腫等癥狀。當(dāng)你疼痛、發(fā)燒、不舒服的時(shí)候，事實(shí)上你的免疫系統(tǒng)正在積極地工作著。

　　為了讓病好得快，你可能還想再做點(diǎn)什么來(lái)支援這兩支免疫部隊(duì)。但事實(shí)上，一個(gè)健康的免疫系統(tǒng)不僅需要反應(yīng)迅速、有力，還要保持一定的克制，避免反應(yīng)過(guò)度。因?yàn)槊庖呤且话央p刃劍，一旦反應(yīng)過(guò)度，免疫系統(tǒng)會(huì)攻擊人體自身健康的細(xì)胞，導(dǎo)致類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、Ⅰ型糖尿病等自免疫性疾病，或者會(huì)對(duì)無(wú)害的外來(lái)物質(zhì)，如花粉或花生，產(chǎn)生過(guò)敏。為了避免反應(yīng)過(guò)度，一些細(xì)胞因子和調(diào)節(jié)性免疫細(xì)胞會(huì)抑制炎癥，讓免疫系統(tǒng)保持克制。

　　我們的免疫系統(tǒng)除了可能反應(yīng)過(guò)度，還有一個(gè)日益普遍的問(wèn)題，即慢性炎癥。所謂慢性炎癥，就是當(dāng)病原體已經(jīng)被清除后，一些導(dǎo)致炎癥的物質(zhì)仍在體內(nèi)持續(xù)存在，損壞組織和器官。慢性炎癥與加速衰老和中風(fēng)及心臟病等疾病有關(guān)。

　　所以，你看，為了抵御感染，雖然讓免疫系統(tǒng)保持強(qiáng)大很重要，但抑制免疫系統(tǒng)也同樣重要。

　　超量不能帶來(lái)額外的好處

　　讀到這里，你或許會(huì)說(shuō)：“哦，原來(lái)是這么回事。那我不再堅(jiān)持'增強(qiáng)免疫力’這種提法了，你就直接告訴我，如何能讓我的免疫系統(tǒng)更健康吧?！?/p>

　　免疫系統(tǒng)的一個(gè)重要組成部分是消化道。事實(shí)上，腸道是身體中最大的免疫器官，因?yàn)槟c道是身體接觸外來(lái)物最多的地方。我們每天要從植物和動(dòng)物中吸收大約100克的外來(lái)蛋白質(zhì)，以及接觸無(wú)數(shù)的微生物，所有這些都需要由免疫系統(tǒng)的腸道“分部”來(lái)評(píng)估。

　　我們的身體需要維生素和礦物質(zhì)：維生素A、C、D和E，以及B族維生素，加上鋅、銅、硒、鎂和鐵……任何微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏都會(huì)破壞免疫功能。所以，日常飲食的營(yíng)養(yǎng)均衡是你支持免疫系統(tǒng)的最好辦法。

　　那么，在營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)均衡的條件下，超量地?cái)z入一些營(yíng)養(yǎng)素，會(huì)不會(huì)帶來(lái)額外的好處呢?

　　有人在感冒時(shí)會(huì)去吃維生素C，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為維生素C可以幫助身體抵抗病毒。然而，許多研究表明，對(duì)于已攝入足量維生素C的人來(lái)說(shuō)，額外的劑量并不會(huì)帶來(lái)額外的好處。對(duì)于其他營(yíng)養(yǎng)素，情況也大抵如此。

　　如果真要補(bǔ)點(diǎn)什么，建議你去補(bǔ)充維生素D。倒不是說(shuō)它是例外，而是因?yàn)榇蠖鄶?shù)人日常攝入不足。維生素D存在于蛋黃、肝臟、紅肉和鮭魚(yú)等食物中，更方便的辦法是多曬太陽(yáng)，因?yàn)槲覀兊钠つw在紫外線(xiàn)照射下，也會(huì)自己合成。維生素D可以降低患自免疫性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并能在預(yù)防呼吸道感染方面發(fā)揮作用，但目前還沒(méi)發(fā)現(xiàn)對(duì)抵御新冠病毒有效。

　　片丸不起作用，飲食能起作用

　　另一類(lèi)與免疫力有關(guān)的是抗氧化劑，這包括一系列廣泛的化合物，如維生素C和E，以及植物性多酚，它們可以中和一種被稱(chēng)為“自由基”的活性分子。自由基是代謝的產(chǎn)物，通過(guò)氧化破壞我們的組織，導(dǎo)致疾病和衰老。

　　不過(guò)，盡管抗氧化劑中和自由基的能力已在許多實(shí)驗(yàn)室測(cè)試中得到證實(shí)，但在現(xiàn)實(shí)中，吃含高劑量抗氧化劑的片丸并沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果。一種解釋是，片丸中的每個(gè)抗氧化劑分子只能中和一個(gè)自由基，而人體天然產(chǎn)生的抗氧化酶，每個(gè)能中和成千上萬(wàn)個(gè)自由基，所以與人體自身固有的抗氧化酶相比，片丸中的抗氧化劑作用微不足道。

　　另一個(gè)有趣的發(fā)現(xiàn)是，雖然片丸中的抗氧化劑作用不大，但富含抗氧化劑的飲食卻能起作用。

　　例如，地中海式飲食，即吃富含抗氧化劑和維生素的谷物、水果、豆類(lèi)、堅(jiān)果、橄欖油和蔬菜，被證明可以抑制有害的炎癥;而所謂的西式飲食，即吃富含糖和飽和脂肪，纖維和蔬菜含量低的食物，被證明會(huì)助長(zhǎng)慢性炎癥。

　　這兩種飲食法對(duì)免疫系統(tǒng)的不同影響，其中一個(gè)因素是，地中海式飲食富含歐米茄-3(一種健康的脂肪)，含有更少的歐米茄-6(一種不健康的脂肪);而西式飲食中兩者比例倒了過(guò)來(lái)。另一個(gè)因素是許多西式膳食的制備涉及炙烤、油炸、烘烤等過(guò)程，這會(huì)導(dǎo)致糖分與蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，形成引發(fā)炎癥的副產(chǎn)品。

　　腸道微生物扮演的角色

　　那么，為什么抗氧化劑以片丸的形式吃下去作用甚微，而以膳食的形式攝入，卻能起作用呢?這涉及到免疫反應(yīng)的一個(gè)中心角色——腸道微生物組。

　　我們的腸道中居住著一個(gè)巨大的微生物群落，主要由細(xì)菌組成，但也包括一些病毒和真菌。這些微生物群落形成了一個(gè)微妙的生態(tài)系統(tǒng)，與免疫系統(tǒng)存在著復(fù)雜的互動(dòng)關(guān)系：血液中不同類(lèi)型的免疫細(xì)胞的多寡，會(huì)隨著腸道中存在不同細(xì)菌菌株而改變。例如，當(dāng)腸道中一種稱(chēng)作“瘤胃球菌”的細(xì)菌增加時(shí)，血液中一種稱(chēng)作“中性粒細(xì)胞”的免疫細(xì)胞也會(huì)增加。而腸道的生態(tài)深受吃進(jìn)去的食物的影響，如此一來(lái)，我們選擇吃什么，也就間接影響了我們的免疫系統(tǒng)。

　　基于這樣的關(guān)系，很多科學(xué)家認(rèn)為，現(xiàn)代社會(huì)越來(lái)越常見(jiàn)的炎癥性疾病，包括糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化和炎癥性腸病，可能部分起源于現(xiàn)代人高脂肪、低纖維的飲食對(duì)腸道微生物群造成的損害。

　　例如，在2015年的一項(xiàng)研究中，研究人員讓20名南非土著居民的高纖維、低脂肪飲食與20名非洲裔美國(guó)人的低纖維、高脂肪飲食互換，然后測(cè)試飲食變化對(duì)他們腸道微生物組的影響。兩周內(nèi)，研究人員觀察到所有參與者的腸道微生物組都發(fā)生了深刻的變化。吃西式食物的南非土著居民，其腸道粘膜的炎癥水平顯著增加，而腸道粘膜炎癥是發(fā)展成結(jié)腸癌的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。

　　進(jìn)一步的研究表明，吃高纖維食物(如蔬菜、全谷物和豆類(lèi))之所以能降低炎癥，是因?yàn)槟c道細(xì)菌發(fā)酵纖維的產(chǎn)物——短鏈脂肪酸，具有抗炎的效果。

　　腸道健康是根本

　　前面提到，在營(yíng)養(yǎng)均衡的條件下，補(bǔ)這補(bǔ)那似乎無(wú)助于讓免疫系統(tǒng)更健康，但峰回路轉(zhuǎn)，在這里出現(xiàn)了一個(gè)希望：通過(guò)飲食干預(yù)腸道微生物組，我們能引導(dǎo)免疫系統(tǒng)朝更健康的方向發(fā)展。具體的說(shuō)，為了讓免疫系統(tǒng)更健康，我們應(yīng)該多吃高纖維食物和高發(fā)酵食物(如泡菜、酸奶)。

　　我們現(xiàn)在意識(shí)到，飲食中的抗氧化劑似乎也是通過(guò)微生物組起作用的。比如植物中的多酚類(lèi)物質(zhì)，過(guò)去被認(rèn)為是通過(guò)中和自由基來(lái)抑制炎癥的。但新的研究表明，它們是通過(guò)有利于某些腸道細(xì)菌的生長(zhǎng)來(lái)影響免疫系統(tǒng)的。例如，試驗(yàn)表明，食用紅葡萄酒和藍(lán)莓(兩者都富含多酚)會(huì)導(dǎo)致雙歧桿菌的增加;而雙歧桿菌分解植物纖維產(chǎn)生的短鏈脂肪酸具有抗炎的效果。