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瑜伽鴿子式

拍照最美的體式之一

鴿子式雖美，但很多初學(xué)者表示，手根本抓不到腳。確實(shí)，對于初學(xué)者來說，鴿子式難度較大，對身體要求較高，需要身體前側(cè)的伸展，胸腔、肩關(guān)節(jié)的靈活性以及髖的靈活性。

初學(xué)者如果身體沒有準(zhǔn)備好，根本做不到鴿子式。或者發(fā)力不正確，很容易給腰椎帶來壓力，產(chǎn)生腰痛，得不償失。

那么，今天給大家分享一套序列，教你如何解鎖瑜伽最美鴿子式 

1

• 手杖式坐立，吸氣手臂上舉

• 呼氣直背前屈向下，腹部找大腿

• 背部延展，肩膀放松，膝蓋伸直

• 雙手抓住大腳趾，吸氣抬頭

• 胸腔上提，背部立直，向前延展
  

2

• 呼氣，繼續(xù)加深前屈，額頭找小腿

• 保持1-2分鐘，深度伸展腿后側(cè)

• 吸氣，坐立起身，屈左膝

• 雙手抱左膝后側(cè)，讓大腿貼向腹部

• 伸直左腿向前，雙手抓左腳踝

• 吸氣胸腔上提，背部立直向上

• 呼氣左腿拉向腹部，膝蓋伸直
  

3

• 保持左大腿貼靠腹部，屈左膝

• 小腿平行地面，呼氣伸直小腿向前

• 再次吸氣時(shí)，左大腿繼續(xù)貼向腹部

• 保持順暢呼吸，可動(dòng)態(tài)練習(xí)3-5組

• 屈左膝，膝蓋外展，雙手環(huán)抱小腿

• 吸氣背部立直，呼氣小腿拉向胸腔

• 坐骨均勻壓實(shí)地面，肩膀放松
  

4

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 兩小腿相互重疊，進(jìn)入四方坐

• 吸氣胸腔上提，呼氣扭轉(zhuǎn)身體向右

• 左手抵右膝外側(cè)，右手撐臀部后方

• 保持5-8個(gè)呼吸，回正身體，立直

• 呼氣前屈，雙手向前延展，保持

• 坐立，屈右膝，腳跟放左臀外側(cè)

• 左腳放在右大腿外側(cè)，坐骨水平

• 吸氣延展，呼氣扭轉(zhuǎn)向左

• 右手環(huán)抱左膝，左手向后點(diǎn)地

• 轉(zhuǎn)頭看左肩，保持5-8個(gè)呼吸

• 解開右手抓左腳掌，左手點(diǎn)地

• 吸氣背部立直，呼氣伸直左腿向上

• 左臀向下壓，左手在左腿前側(cè)
  

5

• 解開右手，左腿屈膝，左腳放右臀外側(cè)

• 吸氣胸腔上提，呼氣前屈，雙手向前延伸

• 臀部向下找地面，頭自然向下放松

• 雙手撐在雙肩正下方，臀部離地

• 解開右腿向后伸直，小腿腳背貼地

• 呼氣，臀部向下坐實(shí)，髖部擺正

• 雙手放在身體兩側(cè)，軀干立直向上
  

6

• 呼氣，俯身向下，保持5-8個(gè)呼吸

• 吸氣回正，呼氣后彎，胸腔展開

• 雙手身體后側(cè)點(diǎn)地，保持5-8個(gè)呼吸

• 屈右膝，腳跟靠向臀部，扭轉(zhuǎn)身體向右

• 右手抓腳背，呼氣加深腿前側(cè)的伸展

• 解開右手，身體回正，小腿豎直向上

• 吸氣胸腔上提，呼氣后彎，頭找腳尖

• 雙手點(diǎn)地或向后抓住腳背，進(jìn)入鴿子式

• 保持5-8個(gè)呼吸，重新?lián)Q反側(cè)練習(xí)

鴿子式屬于難度較高的體式，建議練習(xí)前做好充分的熱身，一步一步慢慢來。解鎖后記得留言區(qū)打卡告訴圈姐喔！