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如果你的脊柱柔韌性不夠好的話，那么練習(xí)下圖中的體式足以讓你背疼。但好消息是，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，這個(gè)體式能夠增強(qiáng)你的柔韌性。除了能掌握這樣的一個(gè)下腰體式以外，它還能使你的脊柱變得更加靈活，緩解下背疼痛，預(yù)防因跑步或做其他的健身運(yùn)動(dòng)而受傷。

這套八體式的第一步就是緩慢地打開身體前面部位的肌肉。同時(shí)，也讓你的脊柱適應(yīng)彎成弓形的這種狀態(tài)。盡量地多練習(xí)八體式，盡你所能慢慢地練成駱駝式。

首先背部平躺，手臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。 彎曲膝蓋，將腳掌平放在地面上。將腳后跟朝臀部方向移動(dòng)，使其盡可能靠近臀部。用手掌和腳掌按壓地面，使臀部向上提，大腿保持平行。將手放到臀部下面，來支撐臀部。依次將身體的重量放在左側(cè)和右側(cè)。這樣的話，你就可以將手臂放到手腕的下方，并且使兩側(cè)肩胛骨挨得更近。保持住這個(gè)體式，做五次深呼吸。用腳掌朝地面發(fā)力，來向上提臀以及進(jìn)一步伸展你的軀干和脖子。

做好半輪式之后，將手放下來，將脊椎放低，直到放到墊子上。坐起來，將腿伸直。將手放到身后，手指伸開。將頭放到背后的同時(shí)，用手掌按壓地面，將背拱起來。舒展肩膀和胸腔。保持住這個(gè)體式，享受它，并且呼吸五次。

做完仿魚式后，坐起來，彎曲膝蓋。坐在腳后跟和大腿上。如果感到疼痛的話，就將瑜伽磚或者卷起來的毛巾放在腳后跟間，然后坐在上面。如果兩只手的手指挨不到，那么就拿一個(gè)帶子或者是小毛巾來幫助兩只手靠得更近。將左邊肘關(guān)節(jié)彎曲放在背后，抬起右臂，伸直放在頭部上方。彎曲右邊肘關(guān)節(jié)，如果可以的話，將兩只手握在一起。保持脊柱直挺，將肋骨和尾骨向里拉。目光朝前，保持住這個(gè)動(dòng)作做五次呼吸。放下手臂，換另外一邊，左臂在上，重復(fù)此體式，再進(jìn)行五次呼吸。

放下手臂。將兩腳分開，以便于你坐在腳后跟之間。保持這樣，將手掌放在大腿上，如果你覺得可以的話，也可以把手掌放在膝蓋上。然后躺下。延伸手臂至頭上方，，伸展肱四頭肌，呼吸五次。

緊接著臥式之后，提起軀干，將大腿和腳放在一起，坐在后腳跟上。向后仰，將手掌平放在距離身后八到十英寸的地面上，手掌打開，指尖向外伸展。將手指用力按壓地面來抬高胸腔，拱起背，使臀部向腳后跟方向推。為了加強(qiáng)伸展，將頭放在身后，往下放，并且進(jìn)一步舒展你的喉部以及胸腔前部。

緊隨開心坐式后，提起軀干，跪著。將右腿放到外側(cè)，拱背。將左手放在左腳后跟上。將右手臂越過頭頂，向前運(yùn)動(dòng)來給臀部施力，幫助臀部進(jìn)一步伸展。保持這個(gè)體式，呼吸五次，然后換另一邊。

緊隨著單腿駱駝式之后，提起軀干，雙腿跪地，將膝蓋放在臀部正下方。將左手向后放在左腳后跟上。在空中伸展右臂。將身體的重力向前移到膝蓋上，來加強(qiáng)肱四頭肌、腹部以及胸腔的伸展。朝背后放低頭部，保持該體式，呼吸五次。然后換邊，重復(fù)該體式，呼吸五次。

緊隨單臂駱駝式之后，提起軀干，繼續(xù)跪地。將右手向后伸到右邊腳后跟上，然后左手伸到左邊腳后跟上。你的手只是用來輔助平衡的，所以不要把身體所有的重量都放在上面。就像前面所提到的，將重量向前轉(zhuǎn)移到你的膝蓋上，來促進(jìn)肱四頭肌、腹部以及胸腔的伸展。將頭后仰，放低，然后保持該體式呼吸五次。緩慢起身，坐在腳后跟上。身體向前傾，放松后背，擺成嬰兒式。