堅持瑜伽是一種態(tài)度，而把瑜伽養(yǎng)成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕松的方法。
下犬式是瑜伽練習中最經典的體式之一，作為一個最為常用的過渡體式，幾乎每一次瑜伽練習，都會練習到它，很多瑜伽老師也將下犬式做的好壞與否，作為評價瑜伽練習者的標準之一。
艾楊格大師就曾說,看一個瑜伽師是否合格有經驗就看他兩個體式:一是站立山式,一是下犬式。
這個體式看起來很簡單，就是一個倒'V'型，但是，看似簡單的一個體式，很多有經驗的伽人，也不一定能做出一個穩(wěn)定的、有力的、延展的下犬式。
有人曾經總結了上百條下犬式的細節(jié)，但不管你掌握了多少條細節(jié)，如果對身體結構不了解，不清楚如何發(fā)力，即使做出來的體式“形似”，也依然無法獲得該體式的最終的效果，甚至給自己造成傷害。
我們先來看看下犬式的力的走向圖：
1.腿部力的走向圖
下犬式中腿部后側的腘繩肌、小腿的腓腸肌都需延展向上。大腿內側肌群收緊向上，腿部前側股四頭肌，髖外展肌群收緊向上。
從上圖中可以發(fā)現，小腿腓腸肌以下的部分，力的走向向下，有所改變，這是因為下犬式中，我們的腳需要用力向下踩，臀部向上提，所以，在小腿部一部分力向上，一部分力向下。
2.軀干力的走向圖
從上圖中可以看出，下犬式中整個軀干的延展從腰部向臀部以及頭兩側對抗延展延展，腹部向身體前側收緊，但圖中上背部又有一股對抗的力向上延展，前鋸肌向背后收緊。
3.手臂力的走向圖
從上圖中可以看出，下犬式中大臂外旋，胸小肌向上，小臂內旋上提，遠離地面，雙手五指分開推地。
在下犬式中，很多小伙伴出現手腕痛，就在于小臂沒有上提遠離墊面，力量壓在手腕上，導致手腕痛。如果在下犬式中，無法找到小臂上提的力，出現手腕痛，可以先借助輔助用具進行練習（如下圖所示）。
明白了怎么樣發(fā)力對我們做好下犬式非常重要，不但要知其然還要知其所以然。
接下來再看看練習下犬式經常出現的問題：
1.拱背
因為腿后側緊張，包括大腿和小腿跟腱的僵硬緊張縮短，會導致下犬式整個腿部無法延展，從而使得骨盆以及脊柱代償，出現拱背的情況，這是初學者最常見的問題之一。
改善措施：可以借助瑜伽磚或者墻壁，幫助延長腿部后側，避免腰背部代償，平時也要加強腿部后側的拉伸練習，從根本上解決以上的問題。
2.塌腰
塌腰與拱背的情況剛好相反，主要是因為腿部后側延展的過多，而骨盆又沒有很好的控制，過度向前轉動，從而導致腰椎擠壓，產生塌腰疼痛。一般情況下，出現以上問題的主要是身體比較柔軟缺乏控制的人。
改善措施：可以借助墻繩輔助，讓腰椎以及整個脊柱更好的延展，此外在練習的過程中也要保持對自己的身體的腰部覺知，有控制地延展。
3.肩關節(jié)打不開
肩關節(jié)無法伸展打開，也是瑜伽初學者練習這個體式常見的問題之一，主要是因為胸部肌肉過緊，肩部僵硬，從而導致整個頭頸部位被迫抬起，無法保持在雙手臂之間。
改善措施：可以借助墻繩輔助固定雙腿，減少雙腿對雙手臂的力量，然后盡可能的打開胸腔，伸展肩關節(jié)，也可以讓老師輔助調整，但解決胸部肌肉以及肩關節(jié)的僵緊問題是根本。
4.肩關節(jié)過度打開
與肩關節(jié)無法伸展打開的問題相反，在這個體式中也會出現很多比較柔軟的人將肩關節(jié)過度打開，肩關節(jié)過度打開，同樣會對肩關節(jié)造成壓力和損傷。
改善措施：改變下犬式的運動模式，從英雄前屈進入，固定好肩部的正位狀態(tài)，然后進入體式。此外，在練習中也要時刻保持對肩關節(jié)的正確覺知。
講了這么多，最后我們來正確地做一做下犬式吧：
step 1：四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方；
step 2：呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型；
step 3：腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線；
step 4：雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
對于剛開始練習瑜伽的伽人，尤其身體比較僵硬的同學，想要做好一個體式并不容易。但是只要堅持練習，身體慢慢打開，進入標準的體式也并不是很難的事情。
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