深蹲的十個標準動作
一、傳統(tǒng)深蹲
⒉兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。
⒊兩腳分開距離不要太多余肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內(nèi)側(cè)拉傷。
⒋如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。
千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。
二、傳統(tǒng)深蹲
⒈舉重桿應架于后肩部，不要放在脖子上。
⒉用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒，一般位于肩部15厘米處。
⒊目視前方，保持后背挺直，彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。
⒋過程中保持腳后跟不要離開地面。
三、傳統(tǒng)深蹲
⒈過程中不要翹臀，收腹挺胸。
⒉在做深蹲時應該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔體重。
⒊壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。
⒋讓體重均勻分配在大腿和腳后跟上，而不是你的腳尖或膝蓋。
⒌不要把重心放的太靠后面，否則你可能會后仰摔倒。
四、傳統(tǒng)深蹲
⒈從腳跟開始，大腿發(fā)力，舉起重量，回到原始動作。
⒉深蹲過程中，后背應保持45-90度角來保證運動安全。
⒊時刻保持上身肌肉的緊張。
五、椅式深蹲
⒉兩腳分開與肩膀同寬，腳尖略微向外。
⒊兩手各舉一直啞鈴。
⒋彎曲膝蓋，直至臀部馬上接觸到椅子位置，再回到初始動作。
⒌不要給膝蓋太大的壓力，保持膝蓋放松。
六、相撲式深蹲
⒉兩腳分開與肩同寬，腳尖向外45度。
⒊提起腳跟，保持身體平衡，彎曲膝蓋。
⒋慢慢蹲下身體，保證后背挺直。
⒌不要讓膝蓋超過腳尖。
⒍慢慢挺直身體，放低腳跟。
⒎在做深蹲運動時，要收緊小腹，保持平衡。
七、自重深蹲
⒈兩腳分開，與肩同寬，腳尖稍微向外分開約45度。
⒉不要讓你的膝蓋超過腳尖。
⒊兩眼平視前方。彎曲膝蓋像是坐在椅子上一樣，但是腳尖不要離開地面。
⒋收緊小腹，后背挺直。
⒌在做深蹲運動時，全身肌肉要保持緊張。
⒍緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，伸開雙臂來保持平衡。
⒎緩慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。
⒏不要放松肌肉，繼續(xù)進行下一組練習。
八、前蹲深蹲
⒈這是基本深蹲的變形動作，要求兩臂向上伸出，握住舉重棒。
⒉兩腳分開與肩同寬。把重量均勻分配在兩腳上。兩腳腳尖向外略微分開。
⒊把舉重棒放在脖子下面的胸前，與鎖骨平行。從下方抓住舉重棒。
⒋在架子上抬起舉重棒，如果架子擋住了你就向后退一步。
⒌目視前方，保持后背挺直，彎曲身體，腳后跟不要抬起。
⒍收緊小腹。保持后背挺直。在做深蹲運動時，保持全身收緊，讓身體來承擔重量。
⒎緩慢下蹲，直至大腿和地面平行。
九、上舉深蹲
⒈抓緊舉重棒，高舉過頭頂，收緊核心肌肉。
⒉目視前方，后背挺直，彎曲膝蓋，腳跟不要提起來。
⒊收緊小腹，后背不要彎曲。
⒋緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，兩肩后張，重心放在腳跟上。
⒌緩慢抬起上升，保持上身挺直。
十、深蹲
⒈在剛開始時，為了保證動作準確，先不要加重量，面對墻壁進行深蹲，以防止身體過于前傾。
⒉在做深蹲時要保持后背挺直，當后背與地面平行時，收緊臀部和大腿并站直身體。
⒊把重量放在腳跟上，收起臀部，眼睛向前看。
⒋做深蹲運動時，應當緩慢有節(jié)奏進行。
⒌在下蹲時，不要直接忽然蹲下去，在站直時，也不要用猛勁兒立即起身，更不要跳躍。
⒍不要蹲地過于低。讓大腿和腳后跟來承擔重量，不要讓膝蓋受到太大的壓力。
⒎緩慢抬起上身，腳跟不要離開地面，保持上身肌肉的緊張。
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