衰老是每個(gè)人都不可避免的生理狀態(tài)。而運(yùn)動(dòng)能力會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減弱，可你知道嗎？其實(shí)，運(yùn)動(dòng)能力的減弱，還影響著壽命。
近日，發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布的一項(xiàng)研究就證實(shí)了這一點(diǎn)：隨年齡的增長(zhǎng)，到了65歲之后，人的運(yùn)動(dòng)功能越差，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高，而在死亡前10年就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)功能衰退的跡象，包括難以站立或穿衣困難。
在平均10.6年的隨訪中，研究人員發(fā)現(xiàn)，較差的運(yùn)動(dòng)能力和死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)：步行速度可增加22%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，握力增加15%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，定時(shí)站立增加14%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，日常生活困難會(huì)增加30%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。并且隨著年齡增加，關(guān)聯(lián)逐漸增強(qiáng)。
因此，早期檢測(cè)運(yùn)動(dòng)能力的變化，可提前預(yù)防機(jī)體功能的衰退。
一般來(lái)說(shuō)，人體各功能器官在30歲之前已發(fā)展到頂峰。此后，大部分器官會(huì)以每年約0.8-1%的速度出現(xiàn)衰老。可參考一下4個(gè)指標(biāo)，自測(cè)衰老程度：
人在行走的時(shí)候，全身大約百分之六七十的肌群都會(huì)參與到，包括神經(jīng)、呼吸、肌肉骨骼、循環(huán)等多個(gè)系統(tǒng)，所以這一項(xiàng)指標(biāo)可以綜合反映出老人的健康狀況。
一般人走路速度為0.9m/s，如果<0.6m/s，多半存在肌肉嚴(yán)重萎縮的情況，當(dāng)心肌肉減少癥；而老年人，如步行速度<0.6m/s，可提升死亡風(fēng)險(xiǎn)，所以出現(xiàn)步態(tài)蹣跚、跛行等表現(xiàn)時(shí)，要警惕心腦血管病變，如中風(fēng)，需及時(shí)就醫(yī)！
這一項(xiàng)指標(biāo)是好是壞，對(duì)我們判斷身體衰老程度也有一定參考意義，它可反映出人的上肢力量水平，判斷全身力量是否平衡。像抬、拉、扯、擰、抓等基本動(dòng)作都與握力有關(guān)。大家可以根據(jù)自己的體質(zhì)測(cè)試一下，如達(dá)不到以下標(biāo)準(zhǔn)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)功能較差。
男性：年齡60-40歲<27kg；65-69歲，<25kg。
女性：年齡60-40歲<18kg；65-69歲，<17kg。
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，坐站能力也是一項(xiàng)非常基本的體能測(cè)驗(yàn)。方法很簡(jiǎn)單：
找把高度合適的椅子，雙手交叉放胸前，30秒內(nèi)如果可以完成25次或以上的站、坐，則說(shuō)明下肢骨骼和肌肉力量屬于較佳狀態(tài)。如不能完成，則說(shuō)明下肢肌肉有衰退跡象，次數(shù)越少，衰退程度越嚴(yán)重。
一些比較日常的活動(dòng)，比如穿衣服、上廁所、買(mǎi)菜、做飯、擰瓶蓋等，都可以反映出老年人的活動(dòng)自理能力，如可以很好地完成，說(shuō)明狀況還不錯(cuò)；如果這些低強(qiáng)度勞動(dòng)都受限，則說(shuō)明衰老在加劇，肌肉在減少，發(fā)生跌倒、失能的風(fēng)險(xiǎn)較大，要小心一些。
大家可以根據(jù)上述的指標(biāo)測(cè)試一下自己的身體的衰老程度，如果測(cè)試結(jié)果不理想，則要想辦法及時(shí)調(diào)整，這樣才可以爭(zhēng)取延年益壽。
而據(jù)2019年刊登在《自然》的一項(xiàng)研究表示，衰老其實(shí)不是勻速發(fā)生，可能存在3個(gè)“量變到質(zhì)變”的生理轉(zhuǎn)折點(diǎn)，分別是34歲、60歲、78歲。
1、34歲左右，健康開(kāi)始走下坡路
到了這個(gè)年齡階段，體內(nèi)細(xì)胞的數(shù)量以及當(dāng)中的水分開(kāi)始逐漸變少，人開(kāi)始面臨機(jī)體衰老的第一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。
此階段的人處于家庭的“頂梁柱”階段，上有老下有小，一家重?fù)?dān)都?jí)涸谏砩希?/span>加班、熬夜、培養(yǎng)孩子、飲食不規(guī)律等都是常態(tài)，而這些都可為疾病的發(fā)生埋下隱患。此時(shí)，我們需要多花點(diǎn)心思留意一下神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉骨骼。
2、60歲，各項(xiàng)機(jī)能開(kāi)始步入老年
到了60歲，細(xì)胞分裂、組織再生的速度都越來(lái)越慢，所以身體各項(xiàng)機(jī)能都開(kāi)始衰退，正式跨入老年階段。
再加上到了退休年齡，容易出現(xiàn)“自己沒(méi)用了只能閑著”的心態(tài)，此時(shí)如沒(méi)有及時(shí)調(diào)整適應(yīng)，很容易出現(xiàn)焦慮、不安、抑郁等問(wèn)題。身心兩方面都遇到考驗(yàn)，所以此時(shí)需要多關(guān)注循環(huán)、消化及免疫系統(tǒng)。
3、78歲，衰老加速帶來(lái)多種慢病
到了這一階段，衰老的速度會(huì)明顯加快，身體各大系統(tǒng)，包括神經(jīng)、泌尿、呼吸、循環(huán)等都會(huì)發(fā)生明顯的改變，甚至可能伴隨多種慢性病，患者的生活也會(huì)受到明顯的影響。
根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的一項(xiàng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：年齡≥70歲的人，壽命損傷最為主要的因素就是心血管疾?。ㄕ急?9.11%）和癌癥（占比15.4%），所以要加強(qiáng)這兩方面的防控。
衰老雖然是不可避免的，但是如果我們能在這些時(shí)間點(diǎn)，施以有效的措施去調(diào)整，還是可以一定程度上延緩衰老，提升生活質(zhì)量的。
合理科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，對(duì)中老年維持身體健康，延年益壽是有幫助的。所以，鼓勵(lì)老年人進(jìn)行科學(xué)鍛煉，方法好也很多，主要就是掌握好合適的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
1、運(yùn)動(dòng)量
根據(jù)世衛(wèi)組織推薦的運(yùn)動(dòng)量：成人以及老年人想要達(dá)到健身目的，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，大家可以均勻分配，比如1天30分鐘，鍛煉5天就行。下述表格是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，大家可以參考一下。
圖源 科學(xué)健身指導(dǎo)員
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要根據(jù)自己情況來(lái)，別強(qiáng)求，不然超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，很容引發(fā)意外。一般來(lái)說(shuō)，老年人鍛煉時(shí)安全強(qiáng)度的心率為：安靜心率 + 30~40（次/分），可以上下浮動(dòng)±10次/分。
還可以按照呼吸快慢（略快/較快）、出汗情況（微出汗/全身出汗）、肌肉關(guān)節(jié)的感覺(jué)（肌肉略酸脹且無(wú)明顯關(guān)節(jié)疼痛和麻木/酸脹、疼、麻）、運(yùn)動(dòng)主觀感覺(jué)（挺輕松/有些吃力/吃力）等四個(gè)方面來(lái)判斷。如果都屬于前面那個(gè)選項(xiàng)，那說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間
想要達(dá)到健身的目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是有講究的，少了沒(méi)效果，多了超負(fù)荷傷身，所以運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也要控制好。一般來(lái)說(shuō)，一次運(yùn)動(dòng)需持續(xù)30-40分鐘，可以更好地提升心肺功能、減脂。
總結(jié)：隨年齡增長(zhǎng)，身體也會(huì)開(kāi)始逐漸衰老，對(duì)于這種正常的生理現(xiàn)象，我們要勇于面對(duì)，不可坐以待斃，可想辦法，比如通過(guò)科學(xué)鍛煉，來(lái)延緩身體衰老的速度！
參考資料：
[1]《65歲后，你的壽命取決于這項(xiàng)「能力」，4個(gè)方法自測(cè)強(qiáng)弱》. 生命時(shí)報(bào).2021-08-26
[2]《3個(gè)年齡是人體衰老“加速期”！想比同齡人老得慢、更健朗，抓住重點(diǎn)、用對(duì)方法很重要》. 我是大醫(yī)生官微.2021-05-23
[3]《中老年人科學(xué)健身寶典》.中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì).2021-02-20
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