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亞麻籽油富含EPA和DHA
發(fā)布時間:2014-12-5 閱讀(185)
摘要:然而,還有一類油脂為亞麻籽油和紫蘇籽油。它們與一般油脂最大的區(qū)別是含有豐富的α-亞麻酸,達(dá)50%以上。α-亞麻酸較好植物來源是亞麻籽、大麻子和南瓜子等。

孕育一個聰明健康的寶寶的是年輕媽媽的極大心愿,除了受遺傳因素等之外,智力發(fā)育離不開營養(yǎng),與孕期及兒童期飲食營養(yǎng)密切相關(guān)。在營養(yǎng)素中,蛋白質(zhì)、葉酸、鐵、碘等之外,DHA也是影響智力的一個重要因素。胎兒期是大腦快速發(fā)育的重要時期,是寶寶智力發(fā)育最重要的時期,因此,準(zhǔn)媽媽應(yīng)從孕期開始,正確補充DHA,為寶寶的智力發(fā)育提供物質(zhì)基礎(chǔ)。

  什么是DHA

  DHA是一種脂肪酸的簡稱,全名為“二十二碳六烯酸”,它屬于α-3(歐米伽3)脂肪酸。還有一種α-3脂肪酸是EPA(二十碳五烯酸),與DHA經(jīng)常共存。但我們一般只提及到DHA,因為它不僅分子結(jié)構(gòu)最長、雙鍵最多,而且具有重要的生理功能,與胎兒的大腦神經(jīng)發(fā)育和視力形成有著密切關(guān)系。 嬰兒大腦含60%脂肪,其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA+EPA)。在孕中期和孕晚期,胎兒腦細(xì)胞的分裂增殖速度是非??斓模糠昼娺_(dá)25萬個。研究表明,孕期和哺乳期攝入充足的DHA對寶寶精神、視力和免疫系統(tǒng)發(fā)育以及長期的認(rèn)知能力都有作用。若胎兒在大腦發(fā)育早期缺乏DHA,對大腦產(chǎn)生的危害是持久的,而且其危害可能是不可逆的。

  世界衛(wèi)生組織(WHO)和聯(lián)合國糧農(nóng)組織(FAO)聯(lián)合脂肪專家委員會2008年建議,孕婦每天DHA和EPA的攝入量為300毫克,其中DHA至少為200毫克。嬰幼兒根據(jù)嬰幼兒體重攝入DHA20毫克/公斤;早產(chǎn)兒根據(jù)體重攝入DHA40毫克/公斤;而普通健康人不低于220毫克。

  哪些食物富含DHA

  既然DHA對胎兒和嬰兒的大腦和視力發(fā)育有著不可低估的作用,那么哪些食物含有DHA呢?DHA的食物來源有魚類(尤其是海魚)、海鮮、蛋黃、藻類等,而其他食物幾乎不含DHA。然而,從現(xiàn)有的數(shù)據(jù)提示,我國孕婦攝入的DHA與推薦量相比,多數(shù)還有一定的距離,孕婦可能普遍缺乏DHA,影響到胎兒的智力發(fā)育,尤其是那些不能保證魚類和海鮮攝入量的孕婦。

  幸運的是,人體可以通過攝入另一種α-亞麻酸合成DHA,以解“燃眉之急”。不同時的食物含有的油是不一樣的。常見的植物油中,大豆油、低芥酸菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等含有多不飽和脂肪酸較高,有的達(dá)80%以上,而橄欖油以單不飽和脂肪酸(只有一個不飽和鍵)為主,達(dá)75%左右,而多不飽和脂肪酸只占到10%左右。這些油脂中的必需脂肪酸多不飽和脂肪酸以亞油酸為主,α-亞麻籽油含量只占一小部分(大約1%-8%),很可能不能滿足孕婦的需要。

  然而,還有一類油脂為亞麻籽油和紫蘇籽油。它們與一般油脂最大的區(qū)別是含有豐富的α-亞麻酸,達(dá)50%以上。α-亞麻酸較好植物來源是亞麻籽、大麻子和南瓜子等。α-亞麻酸可以在體內(nèi)合成EPA和DHA,雖然僅有3%-10%被轉(zhuǎn)化為EPA和DHA,卻是多數(shù)孕婦體內(nèi)合成EPA和DHA的主要原料。由于機體合成EPA和DHA等的過程中,使用同一系列的酶類,存在競爭抑制作用,使得機體合成速度變慢。如能從食物中直接獲得DHA和EPA是最有效的途徑。

  孕婦及哺乳期女性如何獲取足夠的DHA

 ?。?)孕中、晚期每周至少進食2-3次魚類(每次100-150克),其中不少于1次的海魚,當(dāng)然盡量選擇相對安全來源的海魚如三文魚、沙丁魚,謹(jǐn)慎選擇含汞風(fēng)險高的旗魚、馬林魚、金槍魚等。也可進食適量的海藻類(如海帶、紫菜、裙帶菜等);

 ?。?)選擇亞麻籽油或紫蘇籽油作為烹調(diào)油或烹調(diào)油的一部分(5-10克是適宜的),或者選擇亞麻籽、大麻子、南瓜子(或者混合核桃、黑芝麻粉碎)作為油脂來源的一部分;

 ?。?)如果不能攝入足夠的魚類或藻類,可以在營養(yǎng)師或?qū)I(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下補充孕婦專用DHA補充劑。

  0-3歲寶寶如何獲取足夠的DHA

  0-6月嬰兒可以堅持純母乳喂養(yǎng),母乳中含有豐富的DHA,供嬰兒需要,但母乳媽媽需要攝入足夠的DHA食物和/或富含α-亞麻酸的食物?;旌衔桂B(yǎng)或人工喂養(yǎng)的寶寶應(yīng)選擇含有DHA且能滿足寶寶需要的配方奶。如條件允許,6個月以后的寶寶應(yīng)繼續(xù)母乳,甚至可到2周歲。停止母乳喂養(yǎng)以后可以繼續(xù)進食配方奶至3周歲。寶寶7-8 月后,可以試著嘗試添加魚類輔食(魚類可能導(dǎo)致部分寶寶過敏),以后逐步增加進食魚類的量,選擇亞麻籽油或紫蘇籽油作為食用油(5-10克)。而對于魚類過敏的寶寶則要回避魚類等過早的引入。對于停止進食母乳、不進食魚類及對魚類過敏、存在DHA攝入不足

過量補充DHA反危害健康

  DHA不穩(wěn)定,在體內(nèi)容易氧化,過量攝入DHA會在體內(nèi)氧化為自由基,損害人體的健康,因此,DHA盡量從食物中攝入,而進食DHA補充劑需要按照劑量,不可過量補充。

 


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