沒(méi)有人可以抗拒后背的魔力
后背是男人魅力的發(fā)源地
它既可以讓男人擁有倒三角
渾身充滿(mǎn)雄性荷爾蒙
也是男人力量的源泉
健身房的實(shí)力派絕對(duì)不是那些
天天練胸和二頭的人
背闊肌強(qiáng)大的男人僅僅是小show一下
也往往讓人不寒而栗
這是男人應(yīng)該有的樣子
小新啰嗦了下，只是希望你好好的鍛煉后背
后背是個(gè)大肌群
不要以為只是幾個(gè)引體向上就能搞定
今天嚴(yán)格按照下面的計(jì)劃
讓你的后背徹底投降
變形記第11天
后背
0.器械熱身
5分鐘-熱身
(可可做多關(guān)節(jié)動(dòng)作，小重量，多次數(shù)）
1.寬臥下拉
2組，每組18-20次
2.引體向上
3組，每組力竭
3.近距引體向上
3組，每組力竭
4.單臂劃船
3組，每組14-18次
5.器械劃船
3組，每組14-18次
6.寬握頸后下拉
3組，每組14-18次
7.有氧-hiit
15分鐘。3分鐘輕松，1分鐘沖刺---如此循環(huán)
8.喝蛋白粉
搖勻1-2勺乳清，快速喝掉！
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9.拉伸
10-15分鐘
特別說(shuō)明：
1.鍛煉必須熱身,可以增加小重量，或者之前慢跑；
2.鍛煉中間注意飲用白水，小口多次！不要喝任何飲料，可以在運(yùn)動(dòng)前飲用純黑咖啡；
3.運(yùn)動(dòng)組間休息為1-2分鐘；
4.如果是小伙伴合作鍛煉，不要聊天，請(qǐng)嚴(yán)格控制好組間休息；
5.很多器械你健身房可能沒(méi)有，但是腿部鍛煉動(dòng)作很多，你可以使用別的；
本文的教練在腿彎舉的動(dòng)作里就使用了啞鈴，并沒(méi)有使用器械。這需要一定的健身經(jīng)驗(yàn)才能有這樣的選擇。如果你實(shí)在困擾替代動(dòng)作，請(qǐng)咨詢(xún)健身房的教練。
6.飲食很關(guān)鍵，本文的教練在上班的時(shí)候都是帶提前準(zhǔn)備好的食物。
上面涉及的動(dòng)作要領(lǐng)
寬臥下拉
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）
寬握下拉：背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度；
窄握下拉：背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。
2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做。
注意事項(xiàng)：
1.下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，會(huì)影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動(dòng)，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。
2.注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏控制合理，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會(huì)容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。
3.與引體向上類(lèi)似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。
引體向上
起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動(dòng)作過(guò)程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
呼吸方法：身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來(lái)加重。
近距引體向上
動(dòng)作原理同上，只是握姿與肩寬
單臂劃船
俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
注意事項(xiàng)：
1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重
2.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
器械劃船
背闊肌鍛煉方法——固定器械劃船
劃船能鍛煉整個(gè)背部肌群。主要鍛煉中部背闊肌，是增加背部厚度的好方法。使用固定器械更容易找到背部發(fā)力的感覺(jué)
目標(biāo)肌群：背闊肌中部（即內(nèi)側(cè)）、大圓肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.正坐，胸口緊靠前面擋板，微屈膝，兩手緊握手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭
2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
3.以背闊肌的力量控制還原，盡量伸展背部肌肉，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果。
注意事項(xiàng)：
1.練習(xí)時(shí)核心一定要保持收緊，動(dòng)作不宜過(guò)快，拉伸幅度也不要過(guò)大，以免受傷。保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對(duì)它們的壓力和維持身體平衡。
2.頂峰收縮是關(guān)鍵點(diǎn)。緊縮肌肉的時(shí)候注意停留2-3秒
3.動(dòng)作過(guò)程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰。
寬握頸后下拉
頸后下拉：被評(píng)為健美十大容易受傷動(dòng)作中排第四位---一定要慎重
坐姿頸后下拉是增加背部肌肉寬度的良好方法,不但可以鍛煉背闊肌,尤其是背闊肌下部
目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌、菱形肌、斜方肌下部
起始姿勢(shì)：面向訓(xùn)練肌坐下,大腿置于海綿固定軸下,雙手寬握距正手抓握欄桿，背保持直立，進(jìn)步稍稍往前傾
動(dòng)作要領(lǐng)：吸氣，收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘緊縮背闊??；然后呼氣，沿原路緩慢還原伸展背闊肌。
提示：
把注意力集中在背部發(fā)力，手臂只是輔助抓握杠桿的工具
肩胛骨收縮帶動(dòng)背部肌肉，保持伸縮夾緊！
男士變形記參考食譜
當(dāng)你完成今天的訓(xùn)練后
