△視頻由阿沐養(yǎng)老、森仕健身共同制作
課程簡介
動作名稱：單臂俯身劃船
訓(xùn)練用途：強(qiáng)化背闊肌
訓(xùn)練工具：徒手或負(fù)重物
（啞鈴、裝水的瓶子）
動作要點： 肩胛骨收緊，
手臂做向上提拉→緩慢放下
注意事項
手臂力量或肩胛骨牽引力不夠的人，
初次這組動作時，先徒手練習(xí)，
然后再增加負(fù)重。
動作詳解
01
單臂俯身劃船鍛煉了哪些肌肉？
單臂俯身劃船，顧名思義就是模仿劃船動作，主要鍛煉背闊肌，當(dāng)然也會協(xié)助鍛煉到其他肌肉部位，比如大圓肌、斜方肌中下部、三角肌后束、肱二頭肌，肱橈肌等。
經(jīng)常練習(xí)這個動作，可以有效改善身體姿態(tài)，預(yù)防駝背。此外，背部力量薄弱非常容易引發(fā)背部疼痛，經(jīng)常練習(xí)還可緩解背痛。
02
徒手練習(xí)
準(zhǔn)備動作：
雙腳開立與肩同寬，
單腿屈膝跪在長凳上，
同側(cè)的手臂支撐身體，
上身前傾，收緊腰腹部。
動作①：
手自然下垂到最低點。
動作②：
收緊肩胛骨，
后背發(fā)力，手臂微屈向上提拉。
運動中手臂要緊貼身體一側(cè)。
【要點】背部發(fā)力，而不是手臂。
動作③：
直到手肘達(dá)到最高點，短暫停留2-4秒，
感受背闊肌在收緊。
動作④：
然后再緩慢放下手臂。
03
負(fù)重練習(xí)
(負(fù)重的重量根據(jù)個人力量選擇)
示范：裝滿水的瓶子
動作跟徒手練習(xí)一樣。
首先，是手握瓶子自然下垂到最低點。
【提拉】
呼氣，肩胛骨收緊
背部發(fā)力將手臂上拉。
手臂緊貼身體一側(cè)，
緩慢提拉，直到手肘到最高點，停留幾秒。
【放】
吸氣，背部發(fā)力帶動手臂下放，
肩胛骨外展，直至手到最低點。
下放時，動作緩慢，
背闊肌得到牽拉，
在最低點停留幾秒后重復(fù)動作。
▼
【動作注意事項】
練習(xí)這組單臂俯身劃船動作，
注意【不聳肩】、【不弓背】、【不低頭】
動作過程中，提拉手臂要呼氣、下放吸氣。
提拉手臂，是靠背闊肌等肌肉發(fā)力，
而不是手臂發(fā)力。
▼
【動作次數(shù)】
每組做10次，
間隔休息2-5分鐘，
換另一只手臂做完再休息，
共做4-5組。
這樣才能加強(qiáng)背部肌肉。
這組課程就到這里，
下一期【阿沐健身】將教大家一個新動作。
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