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1881年到1884年期間，Greely北極探險(xiǎn)隊(duì)中，有25名探險(xiǎn)隊(duì)成員一起組隊(duì)出發(fā)，但回程的時(shí)候就只剩下6個(gè)人。

是的，有19個(gè)人死在了探險(xiǎn)的途中，不過，死亡原因并不是沒有吃的，一個(gè)主要因素是他們的食物里只有精瘦肉。

19世紀(jì)后期，哈佛人類學(xué)家、北極探險(xiǎn)家Vilhjalmur Stefanssonn，將這種飲食造成的狀況稱為“兔子饑餓”（也叫“蛋白質(zhì)中毒”），他寫道：

Vilhjalmur Stefanssonn圖片來自digitalcommonwealth

有油脂吃的狩獵群體是最幸運(yùn)的，因?yàn)樗麄儚奈丛馐苓^饑餓的困擾，但是，某些森林印第安人，有一段時(shí)間必須要依賴吃兔子過活。

這種幾乎全是瘦肉的食物，讓這些印第安人會(huì)出現(xiàn)一種極端饑餓的現(xiàn)象，即“兔子饑餓”，他們吃兔肉大約一周的時(shí)間里，就會(huì)出現(xiàn)腹瀉、頭痛、疲勞等不適感。

Rabbit eaters, if they have no fat fromanother source—beaver, moose, fish—will develop diarrhea in about a week, withheadache, lassitude and vague discomfort. 

而且即便他們有足夠的兔肉，并且吃到肚子漲得很大，也依舊感覺到吃不夠吃不滿足。

If there are enough rabbits, the people eattill their stomachs are distended; but no matter how much they eat they feelunsatisfied.

類似的狀況Vilhjalmur Stefanssonn自己也曾經(jīng)歷過，當(dāng)他將飲食中的食物全部調(diào)成瘦肉后，就會(huì)出現(xiàn)腹瀉、乏力、頭痛、心率減慢……

當(dāng)他逐漸增加脂肪適當(dāng)降低蛋白質(zhì)攝入量后，這些癥狀也就隨之消失了，今天要聊的話題就與此有關(guān)。

一種類似于“兔子饑餓”的飲食方式，在減肥圈很流行，它就是『低碳水化合物低脂肪高蛋白』飲食，比如水煮雞胸肉加西蘭花。

圖片來自simplyrecipes

低碳低脂高蛋白，和低碳高脂適量蛋白質(zhì)，到底有什么區(qū)別？又會(huì)真的讓你減重的同時(shí)收獲健康么？

低碳低脂高蛋白的風(fēng)險(xiǎn)

以米面糖為基礎(chǔ)的高碳水化合物類食物（進(jìn)入體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖），會(huì)頻繁抬高血糖，刺激胰島素，讓人很容易長胖。

很多人選擇了低碳水飲食，但是，有些人選擇低碳高蛋白飲食，比如說大部分健身教練。

因?yàn)樗麄冮L期受到“低脂飲食”的觀念熏陶，會(huì)對(duì)脂肪始終心存恐懼，而蛋白質(zhì)更利于增肌。

很多人都經(jīng)常曬出類似的飲食方式，用水煮雞胸肉、瘦豬肉等，加上一些蔬菜，然后調(diào)點(diǎn)料汁攪拌在一起吃，攝入很少的油脂，甚至嚴(yán)格到一點(diǎn)不吃。

圖片來自modernmum

這種低碳水低脂肪高蛋白質(zhì)的飲食方式，短期內(nèi)的確可以讓人減重，但是，長期來說，會(huì)帶來某些負(fù)面影響：

→極可能熱量攝入不足

蛋白質(zhì)能提供很強(qiáng)的飽腹感，但是，當(dāng)你不吃脂肪，吃了大量的蛋白質(zhì)，卻可能吃不夠熱量。

舉個(gè)例子，一份去皮去骨煮熟的雞胸肉（172g），含有卡路里284g，假設(shè)你每天吃2斤雞胸肉（大部分人根本吃不到這么多，何況沒有脂肪的加持，味道如同嚼蠟），所攝入的最大卡路里約為1651。

而實(shí)際上，當(dāng)你踐行低碳高蛋白飲食時(shí)，還需要加入一些低碳水化合物類食物，比如青菜、蘑菇等，這些優(yōu)質(zhì)碳水的熱量也很低，以西蘭花為例，91g西蘭花卡路里為31。

而普通成年女性每天需要2200大卡，男性則為2700大卡，如果活動(dòng)量大，需求量則更高。

所以，如果你每天都是類似于『水煮西蘭花加雞胸肉』吃到飽的飲食模式，依舊可能存在熱量缺口。

這也是一開始減肥效果好的原因，但是，長期這樣可能會(huì)降低基礎(chǔ)代謝。

→免疫力下降

當(dāng)熱量不足的時(shí)候，會(huì)逐漸影響你的基礎(chǔ)代謝，進(jìn)而導(dǎo)致免疫力下降、疲勞、煩躁等狀況。

圖片來自giphy

脂肪對(duì)于免疫力也很重要，2019年11月15日，《科學(xué)》子刊上的研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食的老鼠，比高碳水飲食的老鼠，表現(xiàn)更強(qiáng)的流感病毒抵抗力。

→誘使暴飲暴食

吃雞胸肉滿足感不夠強(qiáng)，我以前也吃雞胸肉，吃完感覺總是少點(diǎn)什么，還要吃點(diǎn)堅(jiān)果，其他亂七八糟的零食。

因?yàn)橹竞刻?，沒有滿足感，我們?nèi)祟惖奈队X需要脂肪，才能有滿足感。

吃味同嚼蠟的煮西蘭花加雞胸肉，一般常常堅(jiān)持不了多久，吃不滿足的狀況下，還可能導(dǎo)致你最終暴飲暴食。

→脂溶性維生素吸收降低

脂溶性維生素，是指不溶于水，而溶于脂肪以及有機(jī)溶劑的維生素，包括維生素A、D、E、K。

蛋白質(zhì)能給你提供很多氨基酸及微量營養(yǎng)素，但是低碳低脂肪高蛋白飲食，會(huì)干擾脂溶性維生素A，D，E和K的吸收，從而影響視力、免疫力、骨骼等等。

不止如此，當(dāng)你因此吃不夠脂肪后，還可能帶來如下負(fù)面影響。

吃不夠脂肪的后果

脂肪除了能帶給人體充足的脂溶性維生素之外，還能為你提供足夠熱量，當(dāng)攝入不足后，會(huì)出現(xiàn)很多狀況：

→腦功能不足，焦慮、抑郁增加

大腦主要由脂肪組成，需要穩(wěn)定的脂肪酸才能發(fā)揮最佳性能，當(dāng)脂肪攝入不足后，就可能出現(xiàn)情緒焦躁、頭暈、工作學(xué)習(xí)表現(xiàn)差、認(rèn)知水平降低、抑郁等。

→激素失衡

膽固醇和其他脂肪在構(gòu)建細(xì)胞膜和激素中起著至關(guān)重要的作用，因此，攝入足夠的脂肪，是自然平衡荷爾蒙最重要的事情之一  。

→皮膚干燥粗糙

如果你的喝水量、天氣、日常護(hù)膚等因素沒有發(fā)生變化，卻出現(xiàn)皮膚干燥、粗糙等狀況，說明沒有吃夠脂肪。

→容易生病

維生素A和維生素D是維持強(qiáng)大免疫系統(tǒng)、預(yù)防感冒、抵抗感染的必需維生素，如果你經(jīng)常生病，就要考慮是不是脂肪攝入量足夠。

另外，像是眼睛干澀、頭發(fā)干燥、常常感覺饑餓、持續(xù)疲勞等，都可能跟你的脂肪攝入量缺乏有關(guān)。

當(dāng)然，并不是所有的脂肪都值得一吃，反式脂肪酸、富含omega-6的草本植物油反而會(huì)不健康。

而穩(wěn)定性高、Omega-6含量低的橄欖油、黃油、椰子油、豬油、魚油等，才是優(yōu)質(zhì)的脂肪選擇。

那么，當(dāng)你低碳蛋白質(zhì)適量，同時(shí)高脂肪的時(shí)候，身體會(huì)是什么狀況呢？

低碳高脂肪適量蛋白的優(yōu)勢(shì)？

每次吃完非淀粉蔬菜加上五花肉、含有脂肪的牛排、羊排等，是不是特別飽足，很長一段時(shí)間就不會(huì)再想吃東西了。

而水煮蔬菜雞胸肉，是不是很少會(huì)給你帶來這種感覺？

這是因?yàn)?，低碳適量蛋白質(zhì)和高脂肪的飲食方式，也就是常說的『生酮飲食』，比單純高蛋白質(zhì)且低碳低脂的飲食結(jié)構(gòu)，要有以下優(yōu)勢(shì)：

→更容易攝入足夠的熱量

低碳水化合物，適量蛋白質(zhì)，高優(yōu)質(zhì)脂肪的飲食方式，可以保證足夠的熱量。

→訓(xùn)練身體適應(yīng)不斷燃脂生酮

低碳水之后，身體的葡萄糖能量不足，就可能燃燒更多脂肪產(chǎn)生酮體來供能，而不斷的脂肪攝入，可以訓(xùn)練身體更好地適應(yīng)“燃脂-生酮”模式。

→生酮食欲更低

酮體有很多效果，最大的一個(gè)好處就是，可以更好地控制食欲，讓你自然減少進(jìn)食量。⑧

→酮體和優(yōu)質(zhì)脂肪，都能加持你的腦功能

酮體是一種比葡萄糖更清潔的能量燃料，有保護(hù)腦細(xì)胞的作用，還能抑制神經(jīng)興奮，優(yōu)化神經(jīng)遞質(zhì)表達(dá)，而且足夠的脂肪攝入，也能有助于大腦發(fā)揮最佳功能。

關(guān)鍵的瘦龍說

低脂的減肥方式風(fēng)靡了很多年，不管是在視頻還是圖文信息中，都能見到各種各樣的低脂餐，其中一個(gè)最為受歡迎的方式就是『低脂低碳高蛋白』。

對(duì)于短期減脂來說，低碳高蛋白是一個(gè)不錯(cuò)的方法，很多健身愛好者，通過這樣的飲食方式，也能達(dá)到很低的體脂。

但是，長期低碳低脂高蛋白，可能有一些健康隱患，如果你感覺到食欲大增，身體免疫力下降，經(jīng)常性暴食，可能需要適當(dāng)增加一些脂肪的量。

不要害怕脂肪，脂肪就是熱量密度高一點(diǎn)，其實(shí)它很重要的。

膳食脂肪攝入不足，容易影響大腦功能、導(dǎo)致激素失衡、使得皮膚干燥粗糙……

長期低碳低脂飲食，容易導(dǎo)致熱量攝入不足、脂溶性維生素吸收降低、免疫力下降、誘使暴飲暴食等。

相比較于『低脂低碳高蛋白』，以『高脂低碳高蛋白』的生酮飲食，則能為身體提供足夠的熱量和飽足感，而且能訓(xùn)練身體適應(yīng)不斷燃脂生酮的狀況，為身體提供能進(jìn)一步降低食欲、保護(hù)腦細(xì)胞、優(yōu)化神經(jīng)遞質(zhì)表達(dá)的酮體。

對(duì)了，低碳高脂飲食，不是高熱量飲食哦。

還有一點(diǎn)要說的是，這里的脂肪絕不指反式脂肪酸、草本植物油、氫化植物油，而是優(yōu)質(zhì)的膳食脂肪，比如橄欖油、黃油、椰子油、豬油、魚油……

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